Energieversorgung während langer und (kraft)intensiver Trainingseinheiten

Zutaten:

• 700 ml Wasser oder Tee
• 300 ml Apfelsaft, Direktsaft (100 % Frucht)
• 30 g Traubenzucker oder 40 g Maltodextrin
• 15 g einer Salzlösung (Vorratsmenge: 270 ml Wasser und 30 g Salz)

Gesamtenergie: 267 kcal, Eiweiß: 0,3 g, Kohlenhydrate: 61,8 g, Fett: 0 g (Angaben pro Liter)

Zubereitung

Zutaten mischen und für Training oder Wettkampf in entsprechender Menge bereithalten (ein Liter pro Stunde während der Belastung). Wie bei isotonen Sportgetränken üblich, enthält dieses selbstgemachte (kostengünstige) Mixgetränk ebenfalls natürliches Kalium (Saft), sowie Natrium und Chlorid (Prise Salz), als auch verschiedene Zuckerarten zur verbesserten Aufnahme im Darm (Glucose, Fructose). Weitere Inhaltsstoffe sind nicht notwendig [11]. Alternativ können weitere hypotone bis isotone Sportgetränke schnell selbst für das Training vorbereitet werden: Variante 1 mit 1 L Pfefferminztee, 30 g Zucker, 50 g Maltodextrin und 1,5 g Kochsalz. Variante 2, wie 1, aber statt 30 g Zucker mit 30 g Fructose. Variante 3 mit 1 l Wasser, je 15 g Zucker und Fructose, 50 g Maltodextrin und 1,5 g Kochsalz [10].

Geeignet als: Getränk während der Belastung, insbesondere intensives Krafttraining oder hochintensives Ausdauer-/Intervalltraining, Wettkampf

Nutzen für den Sportler

Sportlerinnen und Sportler im Leistungssport (auch im Breitensport) haben es zugegebener Maßen nicht immer leicht neben dem Training, der Schule/Berufsausbildung oder Studium und den anderen Herausforderungen des Alltags auch noch alle wichtigen Maßnahmen der sportgerechten Ernährungsweise einzuhalten. Es soll eine adäquate Energiezufuhr - angepasst an die saisonalen Trainingsanforderungen und Wettkampfbedingungen - sichergestellt werden, was bei teilweise 4.000 bis 6.000 kcal und mehr am Tag oft gar nicht so einfach ist. Dann gilt es zudem stetig den Bedarf der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) für die aktuellen individuellen Gegebenheiten und Ziele zu bestimmen. Aber alles Schritt für Schritt, im günstigsten Falle unter zu Hilfenahme einer Ernährungsfachkraft mit Know-how im Bereich der sportgerechten Ernährung [1].

Allein im Bereich der Energieversorgung vor, während und nach sportlichen Belastungen existieren unzählige Publikationen seit Anfang des 20. Jahrhunderts. Bereits in den 1970er Jahren konnte in sportmedizinischen Studien gezeigt werden, in welcher Art und Weise die körpereigenen Energiereserven während verschiedenster Belastungsintensitäten und Belastungszeiten genutzt und verbraucht werden [2]. In diesen Studien konnte durch Muskelbiopsien nachgewiesen werden, dass bspw. die Glykogenreserven von Fußballspielern bis zur Halbzeit bereits zu zwei Drittel abgebaut waren. Dies zeigte sich dann durch eine verringerte Sprintstärke und verminderte Laufbereitschaft, sowie allgemeine Ermüdungszeichen. Bekamen die Spieler hingegen kohlenhydrathaltige Getränke in der Pause, konnten diese in der zweiten Halbzeit deutlich leistungsfähiger agieren [2]. Der Füllzustand unserer Kohlenhydratspeicher in Muskel und Leber ist demnach direkt vor und während der Belastung der entscheidende Faktor für den möglichen Abruf der individuell höchsten Leistung [1; 2; 5; 6].

Nahezu alle Sportarten arbeiten über den Saisonverlauf mit begleitendem Athletik- und Maximalkrafttraining. Stimmt die tägliche Energie- und Kohlenhydratzufuhr (etwa 5-8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag), kann eine Krafttrainingseinheit oder hochintensives Intervalltraining unter 60 Minuten Dauer ohne zusätzliche Kohlenhydrate während der Belastung gut vollendet werden [3; 5; 6]. Bei entsprechenden Einheiten von weit über 60 Minuten Dauer, insbesondere im Rahmen einer leistungssportlichen Orientierung des Gesamttrainings, sollte während sehr intensiver Trainingseinheiten ein Getränk mit 30-60 g Kohlenhydraten auf 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde eingenommen werden, um die Leistungsfähigkeit bis zum Ende aufrecht erhalten zu können [3; 5; 6]. Dies ist insbesondere auch dann sinnvoll, wenn man im Alltag Mahlzeiten auslässt, (noch) keine Erholungsmahlzeiten nach dem Training nutzt (siehe Artikel vom Februar) oder eine hochintensive Trainingsphase durchlaufen wird. Im Hobby- und Breitensport sind kohlenhydratangereicherte Getränke jedoch für den Trainingsalltag meist nicht notwendig (Wasser ist völlig ausreichend).

Die bestverfügbare Kohlenhydratgabe ist über Getränke mit 6-8 g Kohlenhydraten auf 100 ml Flüssigkeit möglich, dicht gefolgt von Gels und Riegeln als Darreichungsform (sofern diese mit ausreichend Wasser eingenommen werden) [2]. Dabei können schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Glukose/Traubenzucker, Haushaltszucker oder Maltodextrin mit 60-80 g pro Liter Flüssigkeit dosiert werden. Im Darm können maximal 60 g Glucose und 30 g Fructose pro Stunde durch entsprechende Transportkanäle (SGLT1 und GLUT5) in den Blutkreislauf wandern, daher sollten diese im richtigen Verhältnis gemischt werden [1; 2; 5; 6]. Wird höher dosiert oder werden in einer Stunde mehr Kohlenhydrate aufgenommen, drohen Magen-Darmbeschwerden oder gar verstärkter Flüssigkeitsverlust [3]. Für Ausdauerbelastungen mit hoher Intensität von über 2,5 Stunden Dauer gilt die Aufnahmeempfehlung von 90 g Kohlenhydraten pro Stunde [1; 5; 6].

Für Ausdauersportarten sind Art und Weise der Kohlenhydrataufnahme, sowie Mengen und Einsatzzeitpunkt dieses wichtigsten Makronährstoffes für die akute Energiegewinnung bereits gut untersucht [1; 5]. Für den Bereich des Krafttrainings als alleinige Belastungsart scheinen die Empfehlungen angepasst werden zu müssen [4]. Dennoch raten aktuelle Arbeiten wie das Positionspapier der internationalen Gesellschaft für Sporternährung, zur Einnahme von Kohlenhydraten (teilweise in Kombination mit Proteinen/Aminosäuren) während eines intensiven Widerstandstrainings mit über 60 Minuten Dauer [1; 5]. Denn wenn die Glykogenspeicher bereits zu Beginn des intensiven Trainings einen unvollständigen Füllzustand aufweisen, ist die Leistungsfähigkeit gemindert und sinkt umso schneller ab, wenn keine Kohlenhydrate während der Belastung zugeführt werden [5; 6; 7]. Selbst kurze – jedoch sehr intensive – Belastungen können von der zusätzlichen Kohlenhydratzufuhr profitieren [9]. Die im Ausdauersport oft verwendete Praxis, im Trainingsalltag Kohlenhydrate einzusparen und nur zum Wettkampf eine kohlenhydratreiche Ernährung zu wählen, kann nach jetzigem Wissensstand nicht unterstützt werden. Denn auch durch ausgewählte Trainingseinheiten mit kurzzeitig verringertem Glykogenspeicher – bei sonst kohlenhydratreicher Ernährungsweise - können die gewünschten Trainingsanpassungen im Zellstoffwechsel für die Grundlagenausdauer erzielt werden, ohne dabei jedoch Nachteile für Muskelmasse, Immunsystem etc. zu riskieren [5; 7; 8].

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine (Hrsg.) (2016). Nutriton and Athletik Performance. Abgerufen am 28.02.2018 von https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx [2] Baker, L.B., Rollo, I., Stein, K.W. & Jeukendrup, A.E. (2015). Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Nutrients, 7(7):5733-63. [3] Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H. & Jeukendrup, A.E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1:S17-27. [4] Escobar, K.A., VanDusseldorp, T.A. & Kerksick, C.M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? The British journal of nutrition, 116(12):2053-2065. [5] Kerksick et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14:33. [6] Naderi, A., de Oliveira, E.P., Ziegenfuss, T.N. & Willems, M.T. (2016). Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 20(4):1-12. [7] Stellingwerff, T., Maughan, R.J. & Burke, L.M. (2011). Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of sport sciences, 29 Suppl 1:S79-89. [8] Bartlett, J.D., Hawley, J.A. & Morton, J.P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? European journal of sport science, 15(1):3-12. [9] Cermak, N.M. & van Loon, L.J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports medicine, 43(11):1139-55. [10] Mettler, S. & Colombani, P. (2014). Osmolalität und pH: Getränke und Sportgetränke des Schweizer Marktes. Abgerufen am 05.03.18 von http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/10/HotTopic_Osmolalitaet&pH.pdf [11] Mettler, S. & Colombani, P. (2013). Sportgetränke. Abgerufen am 05.03.18 von http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/10/HotTopic_Sportgetraenke_2.1.pdf