Zutaten (12 Riegel):

  • 100 g Mehl (vorzugsweise Dinkel)
  • 50 g Haferflocken, blütenzart
  • 40 g Lupinenmehl oder Kokosflocken
  • 1 Pckg. Vanillezucker
  • 50 g Honig
  • 1 Hühnerei
  • 50-75 ml Wasser
  • Prise Salz
  • 150 g Datteln
  • 20 g gemahlene oder gehackte Nüsse
  • 50 ml Wasser oder Saft | 100-150 g dunkle Schokolade

Gesamtenergie: 178 kcal, Eiweiß: 5,1 g, Kohlenhydrate: 25,1 g, Fett: 5,3 g (pro Riegel)

Zubereitung

Alle Zutaten von Mehl bis zur Prise Salz in einer Rührschüssel abwiegen und mit dem Esslöffel zu einem klebrigen Teig verrühren. Diesen mit bemehlten Fingern auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech zu einem flachen (3-5 mm Stärke) Rechteck drücken. Damit der Teig während des Backprozesses nicht hoch geht, mit einer Gabel viele Löcher einstechen. Nun den Fladen im Ofen bei 160 Grad Umluft (180 Grad Ober- und Unterhitze) für 15-20 Minuten backen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit aus grob zerkleinerten Datteln, Wasser oder Saft und gemahlenen Nüssen eine dicke Paste pürieren (Stand- oder Stabmixer) und diese gleichmäßig auf dem gebackenen, abgekühlten Teig verstreichen. Diese Platte kommt jetzt für etwa 60 Minuten in den Tiefkühlschrank. Kurz vor Ende der Kühlzeit kann die gebrochene Schokolade in einer Schüssel im Wasserbad (großer Topf mit etwas Wasser) bei mittlerer Temperatur und unter gelegentlichem Rühren langsam geschmolzen werden. Die gekühlte Teigplatte in 12 Riegel schneiden und diese nacheinander mit einer oder beiden Seiten vorsichtig in die geschmolzene Schokolade tunken. Ist die Glasur auf den Riegeln fest, können diese in einer verschließbaren Vorratsdose zwischengelagert, gleich zum Training mitgenommen oder für später eingefroren werden. Sie sind etwa eine Woche ohne Kühlung haltbar.

Geeignet als: Zwischenmahlzeit, Nachtrainingssnack (2-3 Riegel), Turniersnack, gesunde Süßigkeit

Nutzen für den Sportler

Kaum hat der Januar im neuen Jahr begonnen sind die Zeitschriften, TV-Berichte und andere soziale Medien wieder vollgestopft mit Fitness- und Abnehmempfehlungen. Die Discounter und Supermärkte bieten wie immer Sportbekleidung und Sportgeräte für das eigene Heim an. Fitnessanbieter werben um neue Kundschaft und auch kommerzielle Gewichtsreduktionsprogramme wollen ein großes Stück des Neujahrs-Konsumkuchens ergattern. Genau der richtige Zeitpunkt um sich einem Lebensmittel zu widmen, welches viele zu dieser Zeit des Jahres eher weniger oder mit schlechtem Gewissen essen, als es noch zur Weihnachtszeit der Fall war. Dabei lohnt es sich durchaus die Kakaobohne und die daraus hergestellten Produkte mal in einem anderen Licht zu betrachten.

Gerade Schokolade wird gern als Sündenbock hingestellt, besonders wenn man nicht mit dem eigenen Körpergewicht zufrieden ist. Dabei können die Inhaltsstoffe der Kakaobohne für die Leistungsfähigkeit im Sport und die allgemeine Gesundheit sehr zuträglich sein [1]. Die Bohnenfrüchte des Theobroma-Kakao-Baums wurden wegen der vielen guten Inhaltsstoffe bereits vor über 2.000 Jahren von den Mayas in Mittelamerika verzehrt [1]. Das Fett der Kakaobohne, auch als Kakaobutter bezeichnet, enthält vor allem die einfach ungesättigte Fettsäure Ölsäure (wie in Olivenöl) und gesättigte Fette wie Stearinsäure, welche keine negativen Wirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem haben (im Gegenteil) [1]. Zudem sind einige Mineralstoffe wie Magnesium (auf 20 g dunkle Schokolade kommen 36 mg Magnesium) und Spurenelemente wie Kupfer in nennenswerten Mengen enthalten. Besonders sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien sind in hohen Konzentrationen nachzuweisen – mehr als in den meisten Obst- und Gemüsesorten zu finden ist. Vor allem die Flavonoide Catechin, Epicatechin und Procyanidin können die Fähigkeit des Körpers erhöhen, schädigende Sauerstoffradikale besser abzuwehren und zu neutralisieren. Epicatechin kann zudem die Elastizität unserer Blutgefäße erhöhen und für eine erhöhte Stickstoffmonoxid-Produktion (NO) sorgen [1; 4]. Die Polyphenole der Kakaobohne haben starke antiinflammatorische Wirkungen, können bspw. die Haut vor Schäden durch UV-Strahlung und möglicherweise auch vor der Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 schützen [1]. Es wird auch beschrieben, dass die Flavonoide des Kakaos günstige Wirkungen auf den Blutdruck haben und Blutfette wie Cholesterol positiv beeinflussen [3; 4].

Aber nicht nur für die allgemeine Gesundheit scheinen die Inhaltsstoffe der Kakaobohne interessant zu sein, sondern auch im Bereich sportliche Leistungsfähigkeit, Anpassung an Trainingseffekte oder die regenerativen Fähigkeiten des Körpers nach Belastung [2]. So kann insbesondere die geförderte Stickstoffmonoxid-Produktion einen kleinen leistungssteigernden Effekt bei moderaten Belastungen im Grundlagenausdauerbereich erbringen [5]. Die Polyphenole haben darüber hinaus möglicherweise das Potential. Muskelschäden während der Belastung zu reduzieren und die Ermüdung hinaus zu zögern [12].

Die Inhaltsstoffe der Kakaobohnen, insbesondere die enthaltenen Polyphenole, können also vielerlei positive Wirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem, die Darmgesundheit und verschiedene metabolische Parameter beim Menschen erzeugen [7]. Derzeit liegen jedoch keine eindeutigen Belege darüber vor, ob die Kakaoinhaltsstoffe allgemein leistungssteigernd wirken oder die Regenerationsfähigkeit nach dem Training tatsächlich signifikant verbessern können [6]. Grundsätzlich enthalten alle Schokoladensorten, außer weißer Schokolade, auch entsprechende Mengen Polyphenole. Entsprechende Spezialschokoladen mit höherem Polyphenolgehalt werden dank veränderter Herstellungsprozesse auch am Markt angeboten (bspw. Acticoa™, Cocoapro®, Hershey's in der Goodness Linie, Cocoa-Via™, Cocoapro®, CocoanOX 12%) [8].

Ein Wermutstropfen bleibt jedoch beim Verzehr von Schokolade, denn je nach Anbauregion der verwendeten Bohnen (stärkere Belastungen in Mittelamerika) und Kakaoanteil der Schokolade können nennenswerte Mengen des Schwermetalls Cadmium in den Körper gelangen (reichert sich in den Nieren an und schädigt diese). Für Kinder gilt demnach eine Höchstmenge von 90g und für Erwachsene von 160 g dunkler Schokolade am Tag [9; 10]. Des Weiteren finden sich verschiedene Mineralöle in Schokolade für die es in der EU bisher keine Erfassung und auch keine vorgegebenen Höchstmengen gibt. Diese gelangen vor allem über die Verpackung (Recyclingpapier, Druckfarben etc.) in die Kakaoerzeugnisse und sind potentiell krebserregend [11].

Zudem bleibt noch immer ein hoher Zuckergehalt als Streitpunkt offen, welcher bei gleichzeitig geringer körperlicher Aktivität recht zügig zu einer unerwünschten Zunahme an Körperfett beitragen kann. Schokolade kann uns also mental und physisch bereichern, wenn wir diese in moderaten Mengen verzehren, einen hohen Kakaoanteil beachten und den gewünschten Genussmoment auch tatsächlich achtsam ausnutzen.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Katz, D.L., Doughty, K. & Ali, A. (2011). Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxidants &redox signaling, 15(10):2779-811. [2] Decroix, L. et al. (2017). Acute cocoa Flavanols intake has minimal effects on exercise-induced oxidative stress and nitric oxide production in healthy cyclists: a randomized controlled trial. Journal of the international society of sports nutrition, 14:28. [3] Fraga, C.G. et al. (2005). Regular consumption of a flavanol-rich chocolate can improve oxidant stress in young soccer players. Clinical & developmental immunology, 12(1):11-7. [4] Okamoto, T., Kobayashi, R., Natsume, M. & Nakazato, K. (2016). Habitual cocoa intake reduces arterial stiffness in postmenopausal women regardless of intake frequency: a randomized parallel-group study. Clinical interventions in aging, 11:1645-1652. [5] Patel, R.K., Brouner, J. & Spendiff, O. (2015). Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling. Journal of the international society of sports nutrition, 12:47. [6] Peschek, K., Pritchett, R., Bergman, E. & Pritchett, K. (2013). The effects of acute post exercise consumption of two cocoa-based beverages with varying flavanol content on indices of muscle recovery following downhill treadmill running. Nutrients, 6(1):50-62. [7] Strat, K.M. et al. (2016). Mechanisms by which cocoa flavanols improve metabolic syndrome and related disorders. The journal of the nutritional biochemistry, 35:1-21. [8] Homborg finest food (Hrsg.). Abgerufen am 25.01.2018 von https://www.theobroma-cacao.de/wissen/gesundheit/polyphenole/ [9] Homborg finest food (Hrsg.). Abgerufen am 25.01.2018 von https://www.theobroma-cacao.de/wissen/gesundheit/ [10] Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH (Hrsg.) (2017). Schokolade, Abgerufen am 25.01.2018 von https://www.ages.at/themen/lebensmittelsicherheit/tierische-lebensmittel/schokolade/ [11] [10] Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH (Hrsg.) (2017). Schokolade, Abgerufen am 25.01.2018 von https://www.ages.at/themen/lebensmittelsicherheit/tierische-lebensmittel/schokolade/tab/3/ [12] González-Garrido, J.A., García-Sánchez, J.R., Garrido-Llanos, S. & Olivares-Corichi, I.M. (2017). An association of cocoa consumption with improved physical fitness and decreased muscle damage and oxidative stress in athletes. Journal of sports medicine and physical fitness, 57(4):441-447.