Zutaten 

  • 100 g Spaghetti
  • 125 g Wildlachs (TK)
  • 1-2 EL Rapsöl
  • 1 Zwiebel
  • Salz, Pfeffer
  • optional 1 EL Parmesan
  • nach Geschmack Knoblauch, Ingwer

Dip:

  • 50 g Frischkäse, natur, Dreiviertelfettstufe
  • etwas Zitronensaft
  • Dill (TK
  • Salz, Pfeffer 

Gesamtenergie (ohne Dip): 668 kcal, Eiweiß: 42 g, Kohlenhydrate: 70,5 g, Fett: 22,2 g (Angaben pro Portion)

Geeignet als: Hauptmahlzeit

Nutzen für den Sportler

Schon im 19. Jahrhundert wurde beobachtet, dass Bevölkerungsgruppen mit hohem Verzehr an Seefischen und Walfleisch etc. kaum unter Herzinfarkt oder Schlaganfall litten (bspw. die Inuit oder Yupik). Verantwortlich dafür war der damit verbundene hohe Verzehr der beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) [1]. Kaltwasserfische und Mikroalgen aus eiskalten Gewässern sind die besten Quellen dieser beiden Omega-3-Fettsäuren, da sich diese in den Zellmembranen der Lebewesen einlagern können und diese damit flexibler machen (überlebenswichtig in kalter Umgebung) [1].

Seit der Entdeckung dieser lebensnotwendigen Gruppe von Fettsäuren wurde viel zur Wirkungsweise auf die Gesundheit des Menschen geforscht. Weltweit wurden bereits über 17.000 Studien zum Thema veröffentlicht [1]. Als Wirkstoff gegen Herz-Kreislauferkrankungen, chronisch entzündliche Veränderungen, sowie bspw. zur Verbesserung der Durchblutung, sowie Augen- und Nervenfunktion sind die Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure bereits seit vielen Jahren heiß im Geschäft, bzw. Inhalt vieler Forschungsprojekte [1; 2; 3]. Auch in der Leitlinie der DGE „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ wurden die Omega-3-Fettsäuren, einschließlich ALA (alpha-Linolensäure), ausgiebig unter die Lupe genommen [3]. Auch dort liest man über positive Wirkungen von ALA, EPA, DHA auf LDL-Cholesterol, Bluthochdruck, Herzinfarktrisiko und andere Parameter [3].

Die beste Verfügbarkeit von EPA und DHA wird über Kaltwasserfische wie Hering, Lachs, Makrele, Sardine und Forelle gewährleistet, welche die gesunden Fette über den direkten oder indirekten Verzehr von Phytoplankton (Mikroalgen) oder Zooplankton (Krill) aufnehmen [1]. Wer es schafft, zweimal in der Woche einen dieser Fische (egal welche Zubereitungsart oder Darreichungsform) zu essen, kann bereits den Minimal-Grundbedarf decken [1]. Weiter ist es möglich alpha-Linolensäure über Walnuss-, Lein-, Raps-, Chia- oder Hanföl aufzunehmen. Der Körper kann daraus selbst EPA bauen und daraus weiter DHA herstellen, jedoch nur in sehr geringer Menge (nur etwa zu 5 % der aufgenommenen alpha-Linolsäure-Menge). Daher sind die pflanzlichen Omega-3-Quellen nicht zur alleinigen Deckung des Tagesbedarfs von etwa 0,3 g EPA+DHA geeignet [1]. Wird zudem mehr als 500 g Fleisch und Wurst pro Woche verzehrt, ist die Umwandlungsrate noch geringer. Ebenso sollten Öle wie Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Sojaöl, sowie Kokosfett weniger konsumiert werden, da sie eher konkurrierende Omega-6-Fettsäuren enthalten [1]. Mittlerweile finden sich auch verschiedene angereicherte Produkte in den Supermärkten, wie Omega-Fischstäbchen, -Margarine, -Pflanzenöle, -Brot und Omega-3-Eier. Ergänzend können auch Fischöle, Algenöle (Mikroalgen) und Lebertran Abhilfe schaffen. Insbesondere Menschen, die Fisch- und Fischprodukte wegen des Geschmacks, Allergien oder ethischen Aspekten meiden, sollten bspw. aktiv Algenöle nutzen, um eine mögliche Mangelsituation zu vermeiden [10].

Es ist möglich, dass körperlich sehr aktive Menschen, insbesondere ambitionierte Freizeitsportler und Leistungssportler, häufig an einer ernährungsbedingten Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren leiden [4]. So war bei nur einem Probanden von 106 getesteten Wintersportlern aus dem Spitzensport die empfohlene Menge Omega-3-Fette in den Zellmembranen der roten Blutkörperchen nachzuweisen [4]. In der Sporternährung sollen zudem vor allem die entzündungshemmenden, durchblutungsverbessernden und immunmodulierenden Eigenschaften der Omega-3-Fette einen zusätzlichen Vorteil bringen [12]. Bisher konnten jedoch lediglich eine verbesserte Blut- und Sauerstoffversorgung der Muskulatur (damit evtl. höhere Ausdauerleistung), gesteigerte neuromuskuläre Anpassung an den Trainingsreiz, sowie verringerte trainingsinduzierte Schädigungen der Muskulatur aufgezeigt, aber nicht eindeutig belegt werden [2; 5; 6; 7; 8; 11].

Unklar ist also bis zum jetzigen Zeitpunkt der tatsächliche Nutzen von EPA, DHA und ALA für die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Die bisher durchgeführten Studien sind hinsichtlich Studiendauer, gemessener Ergebnisse und Dosierung der Omega-3-Fettsäuren sehr unterschiedlich, sowie uneinheitlich bezüglich möglicher Effekte [2; 12]. Meist werden auch Omega-3-Supplemente mit Dosierungen verwendet, die mit natürlichen Lebensmitteln wohl kaum zu erreichen wären [2; 12]. Die inkonsistenten Forschungsergebnisse müssen dabei auch vor möglichen Negativwirkungen einer Ergänzung der Nahrung mit Omega-3-Fettsäuren betrachtet werden. Dabei können teilweise hohe Gehalte an Schwermetallen in Fischölkapseln, eine gesteigerte Blutungsneigung der Athleten und Verdauungsprobleme unter dauerhafter Substitution festgestellt werden [9].

Gesamtgesundheitlich ist es also sinnvoll, mehr natürliche Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuen in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Darüber hinaus kann für die Steigerung der sportlichen Leistung bisher kein eindeutiger Nutzen nachgewiesen werden.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Arbeitskreis Omega-3 e.V. (Hrsg.). Omega-3-Fettsäuren. Abgerufen am 25.04.2018 von https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/entdeckung [2] Ochi, E. & Tsuchiya, Y. (2018). Eicosahexanoic Acid (EPA) and Docosahexanoic (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients, 10, 552. [3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hrsg.) (2015). Evidenzbasierte Leitlinie - Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Bonn. Abgerufen am 25.04.2018 von https://www.dge.de/uploads/media/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf [4] von Schacky, C., Kemper, M., Haslbauer, R. & Halle, M. (2014). Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(5):559-64. [5] Corder, K.E., Newsham, K.R., McDaniel, J.L., Ezekiel, U.R. & Weiss, E.P. (2016). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise in Women. Journal of sports science & medicine, 15(1):176-83. [6] Gray, P., Chappell, A., Jenkinson, A.M., Thies, F. & Gray, S.R. (2014). Fish oil supplementation reduces markers of oxidative stress but not muscle soreness after eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(2):206-14. [7] Hingley, L., Macartney, M.J., Brown, M.A., McLennan, P.L. & Peoples GE. (2017). DHA-rich Fish Oil Increases the Omega-3 Index and Lowers the Oxygen Cost of Physiologically Stressful Cycling in Trained Individuals. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(4):335-343. [8] Jakeman, J.R., Lambrick, D.M., Wooley, B., Babraj, J.A. & Faulkner, J.A. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European journal of applied physiology, 117(3):575-582. [9] Mickleborough, T.D. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 23(1):83-96. [10] Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. The Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:36. [11] Shei, R.J., Lindley, M.R. & Mickleborough, T.D. (2014). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in the optimization of physical performance. Military Medicine, 179(11 Suppl):144-56. [12] Da Boit, M., Hunter, A.M. & Gray, S.R. (2017). Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance. Metabolism: clinical and experimental, 66:45-54.