Zutaten (für 3 Personen)

  • 500 g Magerquark
  • 20-30 g Zartbitterschokolade
  • 80-100 ml Milch
  • 20 g Zucker oder Honig
  • 1 EL Walnussöl (oder Rapsöl)
  • 1-2 Pckg. Vanillezucker
  • 1 Prise Salz
  • evtl. etwas Zitronensaft

Gesamtenergie: 237 kcal, Eiweiß: 20,3 g, Kohlenhydrate: 21,6 g, Fett: 6,6 g (Angaben pro Portion)

Zubereitung

Magerquark mit Milch, Zucker, Vanillezucker, Salz und Öl cremig rühren (Schneebesen). Die Zartbitterschokolade klein hacken und zusammen mit etwas Zitronensaft in den Quark einrühren. Die leckere Quarkspeise hält sich in einem geschlossenen Gefäß 4-5 Tage im Kühlschrank.

Geeignet als: Frühstück, Zwischenmahlzeit, Snack vor dem Zubettgehen

Nutzen für den Sportler

Die täglich aufgenommene Menge an Nahrungsenergie nimmt, neben weiteren Faktoren, erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Sport, die Körperzusammensetzung und den Gesundheitsstatus der Athletin und des Athleten [1]. Dabei unterliegt der Energieverbrauch starken Schwankungen und verschiedenen Variablen wie bspw. Alter, Geschlecht, Trainingsintensität und –umfang, Jahreszeit, Darmflora, Muskelmasse, Außen-Temperaturen, Verletzungen, Einnahme ergogener Substanzen, Stress und vielen weiteren [1]. Die Ermittlung der täglichen Energiezufuhr und des Energieverbrauches kann durch verschiedenste Methoden - mit unterschiedlicher Güte der Messgenauigkeit - erbracht werden. Goldstandard zur Ermittlung des Grundumsatzes oder Ruheumsatzes (Energiemenge, die der Körper für die Aufrechterhaltung der wichtigsten Körperfunktionen in liegender Position und völliger Ruhe, nüchtern, in 24 Stunden verbraucht) ist dabei die indirekte Spiroergometrie. Dabei wird durch standardisierte Verfahren die Sauerstoffaufnahme und Kohlenstoffdioxidabgabe über die Atmung gemessen und durch validierte Formeln umgerechnet [2].

Zur Ermittlung der täglichen Energieaufnahme werden üblicher Weise Wiege-Ernährungsprotokolle für 5-7 Tage geführt oder Lebensmittel-Häufigkeitstabellen ausgefüllt, in denen alle verzehrten Lebensmittel notiert und anschließend deren Inhaltsstoffe/Energie per Hand oder mit speziellen Programmen berechnet werden [1]. Meist ist dabei jedoch ein Unterschätzen der zugeführten Mengen zu beobachten und die Auswertung mittels Bundeslebensmittelschlüssel nicht immer korrekt [1]. Immer mehr Sportler nutzen auch Applikationen (Apps) für das Smartphone, um regelmäßig die Energie-, sowie Makronährstoffzufuhr zu ermitteln, wobei die Genauigkeit der Ergebnisse zu hinterfragen ist.

Die Berechnung des eigenen Energiebedarfs, genauer: zunächst des Ruheenergiebedarf/Ruheumsatz (Resting Metabolic Rate, kurz RMR) kann durch verschiedene Formeln erfolgen (es existieren nahezu 200) [2]. Die gängigsten Vertreter sind die Formeln zur Energiebedarfsberechnung von Cunningham [4], sowie Harris und Benedict [5]. Leider wurden bisher nur wenige der vorhandenen Berechnungen für die Population der Leistungssportler hinsichtlich ihrer Aussagekraft und Genauigkeit überprüft (validiert). Die Verwendung der richtigen Formel hängt vom Trainingsstatus (Breiten- oder Leistungssport) und der sonstigen körperlichen Aktivität ab (überwiegend sitzende Tätigkeit oder körperlich anstrengende Tätigkeiten).

Für Breitensportler mit Fokus auf Spaß und Freizeitausgleich durch Bewegung, sowie Menschen mit wenig körperlicher Aktivität können Schätzformeln wie BASAROTs/BMR-Faktoren zur groben Ermittlung des Ruheumsatzes dienen. Diese beziehen Alter und Body Mass Index in die Kalkulation ein und liefern ein schnelles, wenn auch nicht hochgenaues Ergebnis. Für bspw. eine Frau mit einem Alter von 30-39 Jahren und einem BMI von 20-25 kg/m² wird das eigene Körpergewicht mit dem BMR-Faktor 21,8 multipliziert (z.B. 65 kg x 21,8 = 1.417 kcal Grundumsatz pro Tag) [2]. Etwas genauer funktionieren Formeln wie die von Harris und Benedict [5], auch wenn diese ebenfalls nur eine Schätzung mit Abweichung darstellen kann [2].

Der ambitionierte Freizeitathlet mit einem wöchentlichen Trainingspensum von insgesamt 7-14 Stunden an 5-7 Tagen in der Woche sollte eher zu einer anderen Berechnungsgrundlage des Grundumsatzes greifen. Aus verschiedenen Versuchen ist bekannt, dass mit steigendem Trainingspensum und steigender Trainingsintensität auch der Grundumsatz deutlich ansteigt und damit nicht mehr mit den gängigen Formeln für die Normalbevölkerung ermittelt werden kann [6]. Für diesen Bereich kann eine angepasste Formel von Cunningham [4] eine gute Schätzbasis darstellen. Für einen Sportler mit 75 kg Körpergewicht, einer Körpergröße von 1,82 m und einem Alter von 36 Jahren ergibt sich beispielhaft folgende Berechnung: Ruheumsatz in kcal = (11,936 x 75 kg) + (587,728 x 1,82 m) – (8,129 x 36 Jahre) + 191,027 (Null für Frauen) + 29,279. Laut dieser Berechnung hat der Beispielathlet einen Ruheumsatz von etwa 1.892 kcal pro Tag.

Für den Leistungs- und Spitzensport ist die rechnerische Ermittlung des Ruheenergiebedarfs am sichersten über die fettfreie Körpermasse (FFM) als Ausgangsvariable möglich [1; 6]. Dabei kann wieder die Formel von Cunningham Verwendung finden [7]. Nehmen wir also eine Athletin mit einem Körpergewicht von 58 kg und einem Körperfettanteil von 16 % (am genauesten durch eine BIA-Messung ermittelt), dann ergibt sich daraus eine fettfreie Körpermasse von 48,7 kg. Mit dieser wird der Grundumsatz berechnet: (22x48,7)+500=1.571,4 kcal/Tag.

Konnte man nun mit der richtigen Formel den eigenen Ruhe- oder Grundumsatz in etwa errechnen, bleibt noch die Berechnung des Gesamtenergiebedarfs für den Tag. Häufig wird dabei mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level) gerechnet. Optimal wäre es, dazu ein Aktivitätenprotokoll anzufertigen, in welchem man jede Aktivität des Tages notiert und einem PAL-Wert (Tabellen im Internet) zuordnet. Alle ermittelten PAL-Werte werden dann addiert und durch 24 (Stunden) geteilt. Der errechnete PAL-Durchschnittswert wird sodann mit dem kalkulierten Grundumsatz multipliziert und daraus ergibt sich der Gesamtenergieumsatz für diesen Tag. Bei Leistungssportlern ergibt sich meist ein PAL-Wert von etwa 1,6-2,0 [6]. Teilweise ist es auch sinnvoll mit einem geringeren PAL-Wert zu rechnen und die verbrauchte Energie pro Stunde Training extra auf den Gesamtenergiebedarf aufzurechnen (Bspw. Ruheumsatz 1.571 kcal x 1,4 + 500 bis 1.000 kcal pro Stunde Training). Für eine gewünschte Gewichtszunahme, Muskelaufbau oder ähnliches kommen hier noch einmal 300-500 kcal oben drauf. Wenn eine sanfte Reduktion der Körpermasse im Vordergrund steht, sollten hingegen 300-500 kcal abgezogen werden. Zum Schluss heißt es dann für einige Tage Ernährungsprotokoll führen, damit man ermitteln kann, wie viel Nahrungsenergie täglich zugeführt wird und ob dies zum gesteckten Ziel passt. Wer über lange Zeit mehr als 500 kcal unter seinem täglichen Bedarf bleibt, riskiert langfristige Gesundheitsschäden [6].

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur

[1] Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine (Hrsg.) (2016). Nutrition and athletic performance. Abgerufen am 22.03.2018 von … [2] Valentini, L. (o.J.). Kalorimetrie –Praktisches zur Einschätzung des Energiebedarfes. Abgerufen am 28.03.18 von https://www.vdd.de/fileadmin/downloads/abstracts/VDD1_Final_130426.pdf [3] Krugoll, N. (o.J.) Berechnung des Ruheenergiebedarfs im Leistungssport. [4] Cunningham, J.J. (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. The American journal of Clinical Nutrition, 33(11):2372-2374. [5] Roza, A.M. & Shizgal, H.M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 40(1):168-182. [6] Schek, A. (2017). Gewichtsmanagement im Leistungssport. Leistungssport, 47, S. 6-11. [7] ten Haaf, T. & Weijs, P.J.M. (2014). Resting Energy Expenditure Prediction in Recreational Athletes of 18–35 Years: Confirmation of Cunningham Equation and an Improved Weight-Based Alternative. PLoS One, 2014; 9(10): e108460. [a] Loucks, A.B. (2013). Energy balance and energy availability. In: Maughan RJ, ed. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine, an IOC Medical Commission Publication. West Sussex, UK: John Wiley & Sons, Ltd.; 2013:72-87.