Water Loading – Gewichtsreduktion vor Wettkampf?

Zutaten (18 Stck.)

• 150 ml Pflanzenöl
• Prise Salz
• 220 g Zucker
• 4 Eier
• 250 g Mehl (Typ 550 – 1050)
• Pckg. Backpulver
• 150 ml Vanille-Dessertsoße
• Mehl oder Semmelbrösel und Fett für die Form 

Gesamtenergie pro Stck.: 211 kcal., Eiweiß: 3,5 g, Kohlenhydrate: 24,8 g, Fett: 10,2 g 

Zubereitung

Eine Gugelhupf-Backform mit etwas Pflanzenöl einfetten und mit Mehl oder Semmelbrösel ausstreuen. Zunächst das Öl mit Salz und Zucker schaumig rühren. Dann ein Ei nach dem anderen komplett unter die Zucker-Öl-Masse rühren. In einer weiteren Schüssel Mehl mit Backpulver (evtl. gesiebt) mischen und nach und nach zusammen mit der Vanillesoße und der restlichen Zubereitung vermischen. Den Teig in die vorbereitete Backform gießen und bei 170 Grad Umluft (180 Grad Ober- und Unterhitze) etwa 45 bis 50 Minuten backen. Anschließend herausnehmen und mindestens 10 Minuten abkühlen lassen, bevor er vorsichtig aus der Form gestürzt werden kann. Vor dem Servieren einfach mit etwas Puderzucker bestreuen oder mit einer Schokoladenglasur versehen. Wer den Kohlenhydratanteil noch steigern und den Fettanteil gleichzeitig senken möchte, senkt die Öl-Menge auf 100-120 ml und kann bspw. ein Ei mit 1-2 EL Apfelmus oder einer gequetschten Banane ersetzen.

Geeignet als: Zwischenmahlzeit oder Turniersnack (während längerer Pausen > 60 Min.)

Nutzen für den Sportler

Von den zahlreichen Strategien zur kurzfristigen Gewichtsreduktion vor einem Wettkampf, überwiegend bei Kampfsportarten, zählt die Veränderung der Kohlenhydrat- und/oder Wasserzufuhr zu den am häufigsten gewählten Stellschrauben. Dabei erfreut sich das sogenannte „Water Loading“ noch immer wachsender Beliebtheit [1]. In einer Umfrage von Chappell und Simper [1] über die Wettkampfvorbereitung britischer Bodybuilder zeigte sich, dass zwei Drittel der Befragten regelmäßig mit der Manipulation der Wasserzufuhr arbeiten. Dabei werden in den letzten Tagen vor dem eigentlichen Wettkampftag zum Teil 10-12 Liter Wasser pro Tag getrunken [1]. Vor allem aber auch in den Kampfsportarten, wie Ringen, Judo oder MMA, scheint das Water Loading (Hyperhydration) exzessiv Anwendung zu finden. Auch hier werden in der letzten Woche vor dem Wettkampf über mehrere Tage 8-10 Liter Wasser getrunken, bei gleichzeitig stark verringerter Energiezufuhr [2]. Wenn dem Körper über 3-4 Tage große Mengen Wasser – verteilt über den ganzen Tag – zugeführt werden, gefolgt von 1-2 Tagen mit stark verringerter Flüssigkeitsaufnahme, dann führt die hormonell veränderte Nierentätigkeit zu vermehrter Urinproduktion. Dies verringert dann schlussendlich den Wassergehalt im Körper unter das Ausgangsniveau und damit das Körpergewicht [5].

Die Sportlerinnen und Sportler nutzen demnach die übermäßige Wasserzufuhr, bei gleichzeitig verringerter Natriumaufnahme (Salzzufuhr), in der Hoffnung eine Art Ausschwemm-Modus zu aktivieren [4]. Bei den aufgenommenen Mengen an Wasser befinden sich die Betroffenen jedoch auf einem schmalen Grad zwischen genügender Wasserausscheidung und Wasservergiftung (Wasserintoxikation) [3]. Wenn bspw. in einem Zeitraum von etwa drei Stunden 4-6 Liter (oder 10 L in 6 Std.) Wasser getrunken werden, kann dies den Elektrolythaushalt im Körper derart durcheinander bringen, dass es für den Organismus tödlich enden kann. Dies konnte bereits häufig beim Wasser-Wett-Trinken oder bspw. bei unerfahrenen Sportlern in Marathon-Wettbewerben beobachtet werden. Zunächst bemerkt der Körper den sinkenden Salzgehalt im Intra- und Extrazellulärem Gewebe und reagiert mit einer Verringerung der Harnproduktion. Damit steigt die Konzentration an Flüssigkeit im Körper weiter an. Dabei schwillt auch das Gehirn an und man reagiert mit Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, Übelkeit und Erbrechen, auch Krampfanfälle und Koma sind mögliche Folgen. Weiter kommen Ödeme im gesamten Körper, Flüssigkeitsansammlungen in den Lungenbläschen und damit Atemnot dazu. Zusätzlich eintretende Herzrhythmusstörungen können dann fortschreitend auch mit Herzstillstand und dem Tod enden [3; 5].

Dabei wird, wenn überhaupt, nur jede fünfte Athletin und jeder fünfte Athlet durch eine in Sporternährung erfahrene Fachkraft bei der Durchführung solcher Maßnahmen betreut und der überwiegende Teil holt sich die Informationen aus dem Internet oder vom Trainer [4]. Dies kann – wie oben beschrieben - schwerwiegende Konsequenzen für die Gesundheit nach sich ziehen. Zudem existieren bis dato nur eine handvoll wissenschaftlicher Arbeiten, welche die überwiegend auf Beobachtung oder Selbstversuchen beruhenden Empfehlungen zum Water Loading in der Praxis hinsichtlich Effektivität und Sicherheit untersucht haben [5].

Eine aktuelle Studie von Reale und Kollegen [5] hat das Water Loading einmal unter Laborbedingungen unter die Lupe genommen, um diese Lücke zu schließen. Dazu bekamen die involvierten männlichen Athleten eine standardisierte Diät mit reduziertem Energie- und Ballaststoffanteil (low residue diet), wie üblich im Bereich Gewicht Machen. An Tag 1-3 trank die Water Loading-Gruppe 100 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (die Kontrollgruppe 40 ml/kg KG), gefolgt von einem Tag mit nur 15 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, sowie zwei weiteren Tagen mit einem identischen Rehydratations-Plan. Vor, während und nach dem Water Loading wurden Körperzusammensetzung, physische Leistung und verschiedene Laborparameter erhoben. Dabei zeigte sich, dass es den getesteten Athleten in dieser Studie möglich war. kurzfristig Körpergewicht durch erhöhte Wasserausscheidung zu reduzieren, ohne dabei Negativeffekte durch Elektrolytmangel oder verminderte physische Leistungsfähigkeit davon zu tragen (sofern anschließend sofort mit der Rehydrierung begonnen wurde). Jedoch war nicht eindeutig, ob nicht auch die milde Diät und die damit einhergehende Verringerung der Glykogenspeicher und des Stuhlgewichtes zur kurzfristigen Gewichtsminderung beitrugen [5].

Zum jetzigen Zeitpunkt kann das Water Loading jedoch noch nicht als sichere und effektive Methode zur kurzfristigen Gewichtsreduktion vor einem Wettkampf eingestuft werden. Es fehlen weitere Studien, um genaue Empfehlungen für die sichere Durchführung zu erarbeiten, damit mögliche Risiken wie Krämpfe, Koma, Herzrhythmusstörungen oder gar Todesfälle etc. ausgeschlossen werden können. Es müssen erst konkrete Durchführungsprotokolle erstellt und unter verschiedensten Gesichtspunkten durchgespielt werden, bevor Athletinnen und Athleten solche Methoden für sich selber übernehmen und anwenden [5].

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Chappell, A.J & Simper, T. (2018). Peak Week and Competition Day Strategies of Competitive Natural Bodybuilders, Sports 2018, 6, 126. [2] Kasper, A.M., Crighton, B., Langan-Evans, C., Riley, P., Sharma, A., Close, G.L. & Morton, J.P. (2018). Case Study: Extreme Weight Making Causes Relative Energy Deficiency, Dehydration and Acute Kidney Injury in a Male Mixed Martial Arts Athlete. International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 10:1-20. [3] Beyer, J. (2013). Wasservergiftung, Abgerufen am 28.11.2018 von https://www.daserste.de/information/wissen-kultur/w-wie-wissen/sendung/2008/wasservergiftung-102.html [4] Crighton, B., Close, G.L. & Morton, J.P. (2016). Alarming weight cutting behaviours in mixed martial arts: a cause for concern and a call for action. British journal of sports medicine, 50(8):446-7. [5] Reale, R., Slater, G., Cox, G.R., Dunican, I.C. & Burke, L.M. (2018). The Effect of Water Loading on Acute Weight Loss Following Fluid Restriction in Combat Sports Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6):565-573.