Zutaten für 24 Eiweiß-Muffin-Brötchen:

  • 200 g gemahlene Nüsse
  • 300 g Magerquark oder Skyr
  • 5 Eier 1 TL Salz
  • 1 Pckg. Backpulver
  • 70 g Vollkornmehl
  • 2 EL Zucker optional
  • ½ TL Vanille, gemahlen

Gesamtenergie: 91,7 kcal, Eiweiß: 5,2 g, Kohlenhydrate: 3,6 g, Fett: 5,9 g
(Angaben pro Brötchen)

Zubereitung

Den Backofen auf 150 Grad vorheizen. Zunächst die gemahlenen Nüsse mit dem Mehl, Backpulver, Zucker und Salz in einer Schüssel vermischen. In einer größeren Schüssel die Eier mit dem Quark verrühren und die Mehl-Nuss-Mischung darin vermengen. Wenn gewünscht, können in den dickflüssigen Teig noch gehackte Nüsse, Trockenfrüchte, Kräuter, Zwiebeln, geraspeltes Obst/Gemüse oder Ölsaaten hinzugefügt werden. Beispielsweise kann ein geraspelter Apfel den Muffins einen angenehm saftigen und frischen Geschmack verleihen. Anschließend den Teig in 24 Muffinförmchen verteilen und 35-45 Minuten bei 150 Grad Ober- und Unterhitze backen. Diese „Muffins“ kann man dann wie Brötchen aufschneiden und mit selbstgemachter Marmelade, Nussmus oder anderen Aufstrichen belegen.

Geeignet als: Frühstück, Zwischenmahlzeit, Turniersnack

Nutzen für den Sportler:

In China nennt man es „Zǎofàn“, es wird meist mit herzhaften Suppen oder deftigem Gebäck begangen und zählt nicht zu den wichtigsten Tätigkeiten des Tages [16]. In Schweden wird es „frukost“ genannt und enthält Knäckebrot, Fisch, Haferbrei oder Brötchen [17]. Die Rede ist ganz klar von unserer wichtigsten Mahlzeit des Tages, dem Frühstück. Aber stimmt das überhaupt noch?

Für die meisten Frühstücker ist diese Mahlzeit schon seit ihrer Kindheit fester Bestandteil morgendlicher Rituale und der Vorbereitung auf den Tag. Es soll möglichst in angenehmer Atmosphäre stattfinden und in Harmonie mit den Familienangehörigen verlaufen [11]. In Ländern wie Spanien, den Niederlanden und Norwegen frühstücken 9 von 10 Kindern jeden Tag [13]. Die Mehrheit der Erwachsenen, Jugendlichen und Kinder in Deutschland frühstücken ebenfalls regelmäßig, vor allem an den Wochenenden (60-70 %) [11]. Dabei ist jedoch eine rückläufige Tendenz zu beobachten. Etwa 20 % der Erwachsenen essen sehr unregelmäßig und bereits 20 % der 11- bis 15-Jährigen frühstücken an Schultagen nie. Betroffen sind dabei vor allem Kinder mit Migrationshintergrund und/oder niedrigem Sozialstatus der Eltern [11, 12]. Ein hoher Bildungsgrad der Eltern geht mit einem regelmäßigeren Frühstücksverhalten der Kinder einher und umgekehrt [13].

Es existieren viele positive Zuschreibungen zu dieser Mahlzeit, wie etwa beim Thema Übergewicht. Wer morgens frühstücke sei langfristig schlanker, esse im Laufe des Tages weniger oder verfüge über mehr Konzentrationsfähigkeit [12]. Durch ein sättigendes Frühstück, welches das nächtliche Fasten beendet, kann der lebensmittelinduzierte Energieverbrauch und damit der Grundenergieumsatz des Körpers erhöht werden, im Vergleich zum Auslassen dieser Mahlzeit [6]. Bei hohem Eiweiß- und Kohlenhydratanteil ist dieser Effekt noch größer ausgeprägt, ebenso bei langsamer Nahrungsaufnahme und hohem Anteil unverarbeiteter/natürlicher Lebensmittel [6]. Dies legt die Schlussfolgerung nahe, dass ein tägliches Frühstück zur Gewichtsreduktion oder zumindest einer Gewichtsstabilisierung beitragen kann [6]. Das bekräftigt auch Williams [4] nach Sichtung der gängigen Studien-Datenbanken bis zum Jahr 2013. Aktuellere Studien konnten bei übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen jedoch keinen erkennbaren Effekt des Frühstückens oder Nicht-Frühstückens auf das Körpergewicht feststellen [9]. Dabei scheint es auch keine Rolle zu spielen, ob das Frühstück einen niedrigen oder hohen glykämischen Index aufweist [7]. Denn auf die Faktoren Appetit, Sättigung und die tägliche Gesamtenergieaufnahme hat die Zusammensetzung des Frühstücks bei erwachsenen und gesunden Menschen wohl keinen Einfluss [7]. In einer kleineren Studie aus England konnte der körpergewichtsmodulierende Effekt bei schlanken Erwachsenen ebenso wenig nachgewiesen werden. Lediglich stabilere Blutzuckerwerte in der Gruppe der Frühstücker, im Vergleich zum vormittäglichen Fasten (Breakfast-Skipping), wurden ermittelt [8].

Dies könnte wiederum von Interesse sein, für das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken. So konnte eine große Meta-Analyse zeigen, dass beim Auslassen des Frühstücks die Wahrscheinlichkeit an Diabetes zu erkranken bei Erwachsenen um 15-21 % liegen kann [5]. Aber auch bei Kindern kann das Risiko, im späteren Leben an Diabetes zu erkranken, wenn diese kein regelmäßiges Frühstück zu sich nehmen, steigen [10]. Damit wirke diese Mahlzeit vielleicht nicht präventiv gegen Übergewicht, aber möglicherweise gegen das Auftreten von Typ 2 Diabetes [5, 8, 10].

Im Bereich des Einflusses der kognitiven Fähigkeiten von Kindern und Jugendlichen hat sich gezeigt, dass gerade diese von einem Frühstück profitieren können - mehr als es für Erwachsene zu erwarten ist [3]. Dies wird mit einem anderen Stoffwechsel, längerer Fastenzeit über die Nacht und geringeren Speicherkapazitäten der Makronährstoffe erklärt [3]. So begründen sich auch Programme zur Förderung des Frühstücksverhaltens von schulpflichtigen Kindern und Jugendlichen [12]. Jedoch wird dabei auch betont, dass die Studienlage im Bereich Frühstück und kognitive Funktion bei Kindern und Jugendlichen noch gewisse methodische Lücken aufweist [19].

In der Zusammenfassung zeigt sich ein wachsendes Interesse an der morgendlichen Mahlzeit im Bereich der Ernährungs- und Gesundheitsforschung. Dies hat zur Folge, dass einige Gesundheits-Mythen um das Frühstück gekippt und andere bestärkt wurden und wohl noch zukünftig werden. Insbesondere Kinder und Jugendliche profitieren von der regelmäßigen Morgenmahlzeit durch verbesserte kognitive Fähigkeiten, ein geringeres Risiko für Übergewicht und Diabetes, sowie einen allgemein gesünderen Lebensstil. Daher sollte das Frühstücksverhalten durch die Erziehungsberechtigten, Kindergärten, Schulen und Sportvereine gefördert und unterstützt werden [1, 2, 4]. Bei Erwachsenen ist die Studienlage bisher nicht ganz so eindeutig. Jene, die bisher das Frühstück als festen Bestandteil des Tages pflegen, sollten sich auch zukünftig nicht von unseriösen Schlagzeilen davon abbringen lassen. Für Frühstücksmuffel gibt es nach jetzigem Kenntnisstand keine gravierenden, lückenlos nachgewiesenen Erkenntnisse, welche ein gezwungenes Frühstück gegen den eigenen Biorhythmus begründen würden [4]. Menschen, die frühstücken, achten jedoch häufig mehr auf die eigene Gesundheit, sind körperlich aktiver und haben oft eine ausgewogenere und vollwertigere Ernährungsweise. Zudem kann die morgendliche Mahlzeit in Ruhe und Harmonie einen kleinen Beitrag zur heute so wichtigen Entschleunigung in einem so schnelllebigen und hektischen Alltag sein [1, 2]. Das National Heart, Lung, and Blood Institute in Washington, DC (NHLBI) hat dazu eigens Empfehlungen zur alltagsnahen Umsetzung eines vollwertigen Frühstücks entworfen [2]. Im Bereich des Leistungssports kann das vollwertige Frühstück mit Getreide, Ölsaaten, Nüssen, Früchten und Proteinen wichtiger Bestandteil der regenerationsfördernden Maßnahmen sein und trägt maßgeblich zum Erreichen der täglich notwendigen Energiezufuhr bei.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc. Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Affinita, A. et al. (2013). Breakfast: a multidisciplinary approach. Italian journal of pediatrics, 39:44. [2] Jackson, L.W. (2013). The most important meal of the day: why children skip breakfast and what can be done about it. Pediatric annals, 42(9):184-7. [3] Edefonti, V. et al. (2014). The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 100(2):626-56. [4] Williams, P.G. (2014). The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base. Advances in nutrition, 5(5):636S-673S. [5] Bi, H., Gan, Y., Yang, C., Chen, Y., Tong, X. & Lu, Z. (2015). Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public health nutrition, 18(16):3013-9. [6] Quatela, A., Callister, R., Patterson, A. & MacDonald-Wicks, L. (2016). The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients, 2016 Oct 25;8(11). [7] Sun, F.H., Li, C., Zhang, Y.J., Wong, S.H. & Wang, L. (2016). Effect of Glycemic Index of Breakfast on Energy Intake at Subsequent Meal among Healthy People: A Meta-Analysis. Nutrients, 2016 Jan 4;8(1). [8] Betts, J.A., Richardson, J.D., Chowdhury, E.A., Holman, G.D., Tsintzas, K. & Thompson, D, (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American journal of clinical nutrition, 100(2):539-47. [9] Dhurandhar, E.J. et al. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2):507-13. [10] Donin, A.S. (2014). Regular breakfast consumption and type 2 diabetes risk markers in 9- to 10-year-old children in the child heart and health study in England (CHASE): a cross-sectional analysis. PLoS medicine, 11(9):e1001703. [11] o.A. (2014). Frühstücksverhalten in Deutschland. Ernährungs Umschau, abgerufen am 19.03.17 von https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/08_14/EU08_2014_M461_M462_markt.pdf [12] HBSC-Studienverbund Deutschland (2015). Studie Health Behaviour in Schoolaged Children – Faktenblatt „Häufigkeit des Frühstücks von Kindern und Jugendlichen”. Abgerufen am 19.03.17 von http://www.gbe-bund.de/pdf/Faktenbl_fruehstueck_2013_14.pdf [13] Manios, Y. et al. (2015). Family sociodemographic characteristics as correlates of children's breakfast habits and weight status in eight European countries. The ENERGY (EuropeaN Energy balance Research to prevent excessive weight Gain among Youth) project. Public health nurtrition, 18(5):774-83. [14] Michels et al. (2016). Ready‑to‑eat cereals improve nutrient, milk and fruit intake at breakfast in European adolescents. European journal of nutrition, 55(2):771-9. [15] Williams, P.G. (2014). The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in nutrition, 5(5):636S-673S. [16] Niklas, L. (o.J.) Was essen die Chinesen eigentlich zum Frühstück? Abgerufen am 23.03.17 von http://www.21china.de/gesellschaft/was-essen-die-chinesen-eigentlich-zum-fruehstueck/ [17] O.A. (2017). Frühstück, abgerufen am 23.03.17 von https://de.wikipedia.org/wiki/Fr%C3%BChst%C3%BCck [18] Windmüller, G. (2017). Frühstücken ist genauso gefährlich wie das Rauchen. Abgerufen am 24.03.17 von https://www.welt.de/kmpkt/article161088372/Fruehstuecken-ist-genauso-gefaehrlich-wie-das-Rauchen.html [19] Adolphus, K., Lawton, C.L., Champ, C.L. & Dye, L. (2016). The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Advances in nutrition, 7(3):590S-612S.