Zutaten (1 Portion)

  • 200-300 ml Wasser oder Saft
  • ½ Banane 
  • 1 Handvoll Früchte (bspw. Kiwi, Birne, Apfel, Mango etc.) 
  • 1 Handvoll Brennnessel- oder Löwenzahnblätter (oder Feldsalat, Rucola, Möhrengrün, Radieschen-Blätter etc.)

Zubereitung:

Dieser grüne Smoothie kann vielseitig zubereitet werden. Es macht immer Sinn saisonale Früchte und Kräuter zu verwenden, dann wird der maximale Gehalt an vorhandenen Mikronährstoffen erreicht. Man nehme die gewünschten Früchte (frisch oder auch die Tiefkühlvarianten) und packe diese gewaschen und geschnitten in einen Standmixer. Ein hohes Gefäß und ein Pürierstab/Stabmixer genügen ebenfalls. Die Brennnessel- und Löwenzahnblätter vom Spaziergang gewaschen hinzufügen und alles cremig pürieren. Dann so viel Wasser und/oder Saft dazugeben, bis die gewünschte trinkfähige Konsistenz erreicht ist. Am besten frisch genießen. Auch lecker mit gehackten Eiswürfeln, die beim Pürieren hinzugefügt werden.

Geeignet als: Vitamin-Kick zwischendurch oder zur Hauptmahlzeit dazu

Gesamtenergie pro Portion: 110 kcal; Eiweiß: 1,6 g, Kohlenhydrate: 24,0 g, Fett: 0,5 g

Nutzen für den Sportler:

Endlich werden die ersten Kontaktbeschränkungen gelockert und das Leben in Corona-Zeiten kann langsam wieder Fahrt aufnehmen. Da wir nun potentiell mehr Kontaktmöglichkeiten mit allerlei Viren haben, muss unser Immunsystem Zusatzschichten leisten. Um das Erkrankungsrisiko zu minimieren, haben wir zwei grundsätzliche Ansatzpunkte, welche in Kombination den bestmöglichen Schutz darstellen. Punkt eins ist die Verringerung der Viruslast durch geeignete Hygienemaßnahmen, Kontaktbeschränkungen, Abstand halten etc. und Punkt zwei ist die Stärkung der Immunabwehr des Körpers [1].

Die Fähigkeit des Immunsystems, potentiell schädigende Viren zu eliminieren, ist genetisch vermittelt, wird aber zu großen Teilen durch unseren Lebensstil beeinflusst. In diesen Zeiten ist es demnach besonders wichtig ausreichend zu schlafen, den Alltagsstress im Griff zu behalten, eine gute Dosis sportlicher Belastung (nicht Über- und nicht Unterbelastung) zu finden, sowie unten stehende Ernährungsmaßnahmen zu beachten [1]. Sport ist zunächst von Vorteil für viele gesundheitliche Parameter und die Stärke der Immunabwehr. Regelmäßiges Training erhöht die Fähigkeit des Körpers angemessene Immunreaktionen zu starten, ohne dabei in eine Überreaktion zu rutschen. Dies zeigt sich in deutlich milderen Verläufen einer Virusinfektion unter „fitten“ Personen [4]. Jedoch gilt dabei zu bedenken, dass insbesondere sehr harte und/oder sehr lange Trainingseinheiten die Funktion des Immunssystems für einige Stunden senken können [2; 4]. Allgemein scheinen aus Ernährungssicht der tägliche Verzehr von Obst und Gemüse (> 400g pro Tag), das Vermeiden von Vitamin- und Mineralstoffmängeln, eine ausreichende Energiezufuhr und eine adäquate Kohlenhydrat-Versorgung während der sportlichen Belastung die wichtigsten Punkte darzustellen [1]. Gerade der letzte Aspekt ist eine der wirksamsten Verhaltensweisen um die kurzzeitige Schwächung der Immunabwehr während und nach der sportlichen Belastung zu senken [2].

Hier ein Überblick über die wichtigsten ernährungsrelevanten Maßnahmen zur Stärkung des Immunsystems [1; 2; 3; 4; 5; 6]:

  • Die Zufuhr an Nahrungsenergie, Protein und allen Mikronährstoffen sollte gesichert sein (bspw. jetzt keine schnelle Gewichtsreduktion via Diäten herbeiführen, Vermeidung von Mangel- und Fehlernährung etc.).
  • Den Vitamin-D-Status im Blick behalten, viel an der frischen Luft aufhalten (Viele Menschen unseres Breitengrades haben eher zu niedrige Serum-Vitamin-D-Spiegel. Über rotes Fleisch, Fisch und Milchprodukte nehmen wir nur geringe Mengen auf. Eine ärztlich verordnete Supplementation kann das Immunsystem stärken, sofern damit ein Mangel behoben wird).
  • Wähle Obst und Gemüse sehr vielfältig aus, wechsle zwischen rohem und gegartem Zustand, sowie zwischen verschiedenen Farben (am besten zu jeder Mahlzeit ein bis zwei Handvoll).
  • Bei Trainingsbelastungen von mehr als 60-90 Minuten Dauer sollten pro Stunde etwa 40 g Kohlenhydrate (Gel, Kohlenhydratgetränk, Schorle etc.) zugeführt werden, um eine Schwächung des Immunsystems zu vermeiden.
  • Trinke während der Belastung etwa 0,4-0,8 Liter Wasser/Schorle/Kohlenhydratgetränk, um einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden (senkt sonst die Leistung der Immunabwehr).
  • Die Urinfarbe sollte im besten Fall über den ganzen Tag eine hellgelbe Farbe behalten (dafür bspw. ausreichend Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee trinken). 
  • Achte auf eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren, enthalten in Seefisch (2x pro Woche: Hering, Makrele, Lachs), Fischöl, Lebertran, Leinöl, Rapsöl, Hanföl.
  • Decke die Zufuhr an Vitamin A über Leber, Butter, Käse, Ei, Karotten, Grünkohl, Spinat, Feldsalat.
  • Iss mehr Selen-haltige Lebensmittel, wie Paranüsse, Pilze, Hülsenfrüchte, Kohl- und Zwiebelgemüse, Fisch, Ei.
  • B-Vitamine (insbes. B2, B6, B9, B12) können ebenfalls die Abwehrkräfte stärken und finden sich in Milchprodukten, Ei, rotem Fleisch, Haferflocken, Fisch, Banane, Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte.
  • Steigere die Zufuhr von Eisen über bspw. Blutwurst, Leber, Wildfleisch, Rind, Thunfisch, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne.
  • Nimm Zink-reiche Produkte in den Speiseplan auf, z.B. Milch- und Milchprodukte, Cashew- und Pekanüsse, Roggenbrot, Haferflocken, Vollkorn-Nudeln.
  • Vitamin E sollte ebenfalls reichlich über Vollkorngetreideprodukte, Fisch, pflanzliche Öle, Nüsse und Ölfrüchte in der täglichen Nahrung vorhanden sein. 
  • Verringere den Salzkonsum (hemmt die Immunabwehr) auf etwa 5 g Salz pro Tag (weniger stark beim Kochen salzen, Konsum salzreicher Lebensmittel wie Fast Food, Fertiggerichte, Wurstwaren verringern etc.).
  • Vitamin- und Mineralstoff-Supplemente haben keinen Vorteil gegenüber natürlichen Lebensmitteln um die Infektabwehr zu erhöhen, Nebenwirkungen können jedoch nicht ausgeschlossen werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass moderat betriebene sportliche Belastungen, eine vielseitige Vitalstoff reiche Ernährungsweise mit geringem Salzgehalt, eine adäquate Energie-, Flüssigkeits- und Eiweißzufuhr, das Vermeiden von Vitamin(A, D, E, C)- und Mineralstoff(Eisen, Zink, Selen)-Mängeln, sowie die gezielte Kohlenhydratversorgung während intensiver und/oder langer Trainingsbelastungen – bei Einhaltung aller bekannten hygienischen Maßnahmen – den besten Schutz vor Infektionen mit den bekannten Viren darstellen kann. Gerade Personen mit chronischen Erkrankungen, schwangere und stillende Frauen, Leistungssportler und Menschen über 65 Jahren sollten diese Maßnahmen besonders beachten. Der vorgestellte Smoothie ist eine von vielen Varianten, um eine nährstoffreiche Kost gewährleisten zu können.

Literatur: [1] Gleeson, M. (2020). What you can eat and do to reduce becoming infected with respiratory pathogens like the corona virus. Abgerufen am 25.04.2020 von https://www.mysportscience.com/single-post/2020/03/12/What-you-can-eat-and-do-to-reduce-becoming-infected-with-respiratory-pathogens-like-the-corona-virus [2] Colombani, P. (2018). HOT TOPIC - Immunfunktion im Sport: Können Ernährungsmass-nahmen helfen? Abgerufen am 29.02.2020 von http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2018/12/HotTopic_Immunfunktion_2.1.pdf [3] Zhang L. & Liu, Y. (2020). Potential interventions for novel coronavirus in China: A systematic review. Journal of medical virology, 92(5):479-490. [4] idw – Informationsdienst Wissenschaft (Hrsg.) (2020). Corona, Sport und das Immunsystem: Begünstigt körperliche Fitness mildere Krankheitsverläufe? Abgerufen am 24.04.2020 von https://idw-online.de/de/news744223 [5] idw – Informationsdienst Wissenschaft (Hrsg.) (2020). Zu viel Salz hemmt die Immunabwehr. Abgerufen am 23.04.2020 von https://idw-online.de/de/news743676 [6] NNEdPro Global Centre for Nutrition and Health (Hrsg.) (2020). A 10-point summary on diet, nutrition and the role of micronutrients. Abgerufen am 25.04.2020 von https://www.nnedpro.org.uk/post/combatting-covid-19 [7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hrsg.) (2020). Nationale und internationale Informationen zu Ernährung und COVID-19. Abgerufen am 11.05.20 von https://www.dge.de/nachrichten/detail/nationale-und-internationale-informationen-zu-ernaehrung-und-covid-19/