Zutaten (4-6 Personen)

  • 2 kleine Hokkaido-Kürbisse
  • 3-4 EL Semmelbrösel
  • 1 Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 500 g Hackfleisch, gemischt
  • 1-2 EL Majoran, getrocknet
  • 1 Ei
  • Salz, Pfeffer
  • 100 g geriebener Käse
  • 2 Dosen Tomaten, stückig
  • Zucker
  • Basilikum oder Oregano, getrocknet
  • 200 g saure Sahne

Zubereitung

Die Hokkaido-Kürbisse können mit Schale verwendet werden. Diese also gründlich waschen, Stiel und Strunk abschneiden. Danach die Kürbisse halbieren und mit einem Löffel entkernen, beiseite stellen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein schneiden. Diese dann in Rapsöl anbraten, etwas abkühlen lassen und dem rohen Hackfleisch, samt Semmelbrösel, Salz und Pfeffer, sowie Majoran, Ei und einen Teil des geriebenen Käses untermengen (evtl. noch 1 TL Tomatenmark und 1 TL Senf dazu). Die stückigen Tomaten in einem Topf zusammen mit Sahne, Zucker, Salz, Pfeffer, Kräutern kurz aufkochen und in eine oder zwei Auflaufformen angießen. Die Kürbishälften mit der Hackmasse füllen und auch in die Auflaufform setzen. Alles im Ofen bei 180 Grad Umluft (200 Grad Ober- und Unterhitze) für 45-60 Minuten backen (nach 30 Minuten mit Alufolie abdecken und 10 Minuten vor Ende der Garzeit mit dem restlichen Käse bestreuen). Anschließend aus dem Ofen nehmen und bspw. zu Reis, Kritharaki oder Couscous servieren.

Geeignet als: Hauptmahlzeit

Gesamtenergie pro Kürbis-Hälfte mit Soße: 754,9 kcal; Eiweiß: 39,6 g, Kohlenhydrate: 52,9 g, Fett: 40,4 g

Nutzen für den Sportler

Jetzt, am Anfang des Jahres, fangen viele an sich neue sportliche Ziele zu setzen. Die Einen haben vielleicht schon seit langer Zeit gar keine Räume mehr für die so wichtige körperliche Aktivität gefunden, Andere führen kontinuierlich die Aktivitäten der letzten Jahre fort. Dann gibt es aber auch diejenigen, welche vor kurzem geplant oder abrupt ihren Sport beenden mussten. Das kann die Leistungssportlerin mit dem geplanten Ende Ihrer erfolgreichen Karriere sein, oder der aufstrebende Nachwuchsathlet, welcher durch eine akute Verletzung den Sport so nicht mehr ausführen kann. Genauso kann es auch Menschen im Hobby- und Breitensport treffen, wenn bspw. die Gelenke nicht mehr mitspielen oder Beruf und Familie in den Vordergrund rücken [1].

Was kommt nach der sportlichen Karriere oder der Aufgabe des körperlich aktiven Hobbys? Wie wird sich der eigene Körper verändern und wie die Psyche davon beeinflusst? Können die physischen, sozialen und seelischen Veränderungen positiv beeinflusst werden? Menschen die ihre sportliche Karriere freiwillig beenden konnten und/oder von dem Karriereende eine eher positive Wahrnehmung haben, finden sich meist sehr schnell und ohne große Probleme in ihrem neuen Leben ein [5]. Für den Übergang in ein Leben nach dem Sport sind dagegen eine starke athletische Identität, Verletzungen, Motivationsprobleme und Leistungsabfall als problematische Faktoren anzusehen [5]. Letztere haben dann häufig (ca. 5-40 % der Ex-Sportler) mit verschiedenen Ängsten und Depressionen zu kämpfen [6]. Auch können vermehrt Schlafstörungen, Substanzmissbrauch, chronische Schmerzen und zunehmende körperliche Inaktivität auftreten. Dabei suchen die Betroffenen leider oft eher keine unterstützenden Angebote auf [6].

Die Ausprägung der Veränderungen der eigenen Körperzusammensetzung sind teilweise mit denen der Pubertät, Menopause oder gar Schwangerschaft zu vergleichen, je nach Dauer und Intensität der beendeten sportlichen Karriere [2]. Diese gravierenden Umbauprozesse können durchaus dazu führen, dass die Betroffenen ein gestörtes Essverhalten oder gar behandlungsbedürftige Essstörungen entwickeln [2]. Besonders anfällig sind dabei Sportlerinnen und Sportler, die bereits während ihrer aktiven Kariere bspw. unter Fehl- und Mangelernährung litten (wie RED-S) und/oder ein gestörtes Essverhalten vorlag [2]. Nun können gesellschaftliche Idealbilder von der schlanken Frau und dem muskulösen Mann kaum noch aufrechterhalten werden, soziale Kontakte aus dem sportlichen Umfeld brechen teilweise weg und die berufliche Kariere nach dem Sport muss erst aufgebaut werden [1; 2]. Für die ersten Monate nach der sportlichen Pensionierung ist daher ein Netzwerk sowohl professioneller Akteure aus den Bereichen Ernährung, Psychologie, Soziologie, Sporttherapie, Laufbahnberater etc., aber auch aus Freundeskreis, Familie, Ausbildung und Arbeitgeber sehr wünschenswert [2; 4]. Fällt bspw. der hohe, tägliche Energieverbrauch durch die sportliche Belastung selbst, aber auch durch die nun fehlenden Regenerations- und Anpassungsprozesse, weg, müssen die zu verzehrenden Nahrungsmengen wieder neu erlernt und Gewohnheiten umgestellt werden. Ebenso können evtl. nahende Essstörungen rechtzeitig einer Behandlung zugeordnet werden [2].

Das Essen kann nun wieder mehr unter den Gesichtspunkten Freude, Genuss, soziale Teilhabe, Auszeit und Entspannung geschehen und wird weniger unter Motto Essen aus Zwang zelebriert. Gemeinsam mit einer Ernährungsfachkraft sollte dann zunächst ein individueller Ernährungsplan aufgestellt werden, welcher dem neuen Tagesablauf und den veränderten Bedarfen Rechnung trägt [2]. Zudem muss wohl bedacht sein, dass so früh wie möglich nach Beendigung der aktiven Sportzeit, alternative Handlungen für Entspannung, Stressabbau und aktive Freizeitgestaltung gefunden und ausprobiert werden. Dabei gilt das Motto: „Belohnung darf nichts kosten“ [3]. Sonst ist die Gefahr groß, dass Glückshormone – welche zuvor reichlich im täglichen Training gebildet wurden – nun bspw. über Alkohol, Zucker, Nikotin oder Fett herbeigeschafft werden könnten, was nicht selten in Abhängigkeiten endet [6]. Bisher genutzte Nahrungsergänzungsmittel oder Maßnahmen wie Carboloading etc. gehören jetzt der Vergangenheit an. Auch daran gilt es sich erstmal zu gewöhnen. Der Muskel als Lieferant für u.a. entzündungshemmende Botenstoffe und Antioxidantien verringert im Sportruhestand diese Aktivität, so dass eine gesteigerte Aufnahme von bspw. Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Fisch, kaltgepressten Ölen zukünftig als Ersatz dafür herhalten muss [7]. Die Aufnahme hochwertiger tierischer Eiweiße, gern auch in Kombination mit pflanzlichen Eiweißen, kann bei zusätzlich aktiver Lebensgestaltung einen allzu großen Verlust der gut trainierten Muskelmasse verringern [2]. Von experimentellen Ernährungsweisen, wie glutenfrei, lowcarb, milchfrei, tierfrei etc., wird dagegen eher abgeraten um drohende Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Insgesamt gesehen ist jedoch die Gesundheit und Lebenserwartung nach dem Ende der sportlichen Karriere bis zum Lebensende, im Vergleich zur Normal-Bevölkerung, verbessert [7]. Gerade Menschen aus Ausdauersportarten haben meist eine um 2-3 Jahre höhere durchschnittliche Lebenserwartung und ein geringeres Risiko später an Bluthochdruck oder diversen Stoffwechselerkrankungen zu leiden [7; 8]. Zudem suchen immer mehr Arbeitgeber gezielt nach „pensionierten“ Leistungssportlern, um Ihre im Sport erlangten, speziellen Fähigkeiten im eigenen Unternehmen einsetzen zu können [9]. Am Sportkarriere-Ende können neue Fertigkeiten entwickelt, so vielleicht auch die Freude am Kochen geweckt und Rezepte wie die gefüllten Kürbisse mit Freude ausprobiert werden.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur: [1] Götz, D. (2018). Der beste Sportler ist am Ende nur ein Mensch. Abgerufen am 02.01.2020 von https://www.radsport-rennrad.de/allgemein/sportler-leben-nach-der-karriere/ [2] Buckley, G.L., Hall, L.E., Lassemillante, A.M., Ackerman, K.E. & Belski, R. (2019). Retired Athletes and the Intersection of Food and Body: A Systematic Literature Review Exploring Compensatory Behaviours and Body Change. Nutrients, 11(6). [3] Filbay, S., Pandya, T., Thomas, B., McKay, C., Adams, J. & Arden, N. (2019). Quality of Life and Life Satisfaction in Former Athletes: A Systematic Review and Meta‑Analysis. Sports medicine, 49(11):1723-1738. [4] Miller, L. & Buttell, F.P. (2018). Are NCAA Division I Athletes Prepared for End-of-Athletic-Career Transition? A Literature Review. Journal of evidence-informed social network, 15(1):52-70. [5] Küttel, A. (2017). Karrierenübergang ins Leben nach dem Spitzensport – ein Vergleich ehemaliger Spitzensportler aus der Schweiz, Dänemark und Polen. Abgerufen am 05.01.2020 von https://www.zhaw.ch/storage/psychologie/upload/iap/veranstaltungen/sportlaufbahnen/Pr%C3%A4sentation_Andreas_K%C3%BCttel.pdf [6] Mannes, Z.L., Waxenberg, L.B., Cottler, L.B., Perlstein, W.M., Burrell, L.E, Ferguson, E.G, Edwards, M.E. & Ennis, N. (2019). Prevalence and Correlates of Psychological Distress among Retired Elite Athletes: A Systematic Review. International review of sport and exercise psychology, 12(1):265-294. [7] Kontro, T.K., Sarna, S., Kaprio, J. & Kujala, U.M. (2018). Mortality and health-related habits in 900 Finnish former elite athletes and their brothers. British journal of sports medicine, 52(2):89-95. [8] Laine, M.K., Kujala, U.M., Eriksson, J.G., Wasenius, N.S., Kaprio, J., Bäckmand, H.M., Peltonen, M., Heinonen, O., Jula, A. & Sarna, S. (2015). Former male elite athletes and risk of hypertension in later life. Journal of hypertension, 33(8):1549-54. [9] Institute for Sport, Business and Society (Hrsg.) (2013). “Kollege Spitzensportler“ Chancen für Wirtschaft und Athleten. Abgerufen am 05.01.2020 von https://www.sporthilfe.de/fileadmin/pdf/Studien/Kollege_Spitzensportler_2013.pdf