Zutaten:

  • 2 Dosen Kidneybohnen (wahlweise auch weiße Bohnen, schwarze Bohnen etc.)
  • 2 Eier
  • 1 Prise Salz
  • 80 g Zucker
  • 1 Pckg. Vanillezucker
  • 40 g Kakao
  • 50 ml Milch oder ähnliches
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1 TL gemahlenes Kaffeepulver
  • 1 Handvoll Nüsse (bspw. Haselnüsse, Walnüsse …)

Zubereitung:

Die Bohnen in ein Sieb geben, abtropfen lassen und mit einer Gabel oder einem Stabmixer grob zerkleinern. In der Zwischenzeit alle Zutaten, bis auf die Nüsse, miteinander vermischen und die Bohnen unterheben. Diese Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Springform oder Auflaufform streichen. Danach die zerhackten Walnüsse darüber streuen. Im Anschluss alles auf der mittleren Schiene des Ofens bei 160°C für 30-35 Minuten backen.

Geeignet als: Zwischenmahlzeit

Gesamtenergie pro Stück: 89,7 kcal, Eiweiß: 4,5 g, Kohlenhydrate: 9,5 g, Fett: 3,2

Nutzen für den Sportler:

Die Unterteilung des Kalenderjahres in verschiedene Trainingsphasen bzw. spezifische Trainingszyklen (Makro, Meso und Mikro) ist seit Jahren Gang und Gäbe im Sport. Dabei wechseln sich Trainingsinhalte, Umfänge und Intensitäten entsprechend der geplanten Haupt- und Vorbereitungs-Wettkämpfe im Jahr ab. Dies soll eine langfristige, gezielte Leistungssteigerung auf einen oder mehrere Punkte im Jahr steuern und gleichzeitig Übertraining oder Leistungsplateaus vermeiden helfen [1; 2]. Wer dabei die wechselnden Trainingsinhalte und deren physiologischen Prozesse optimal ausnutzen möchte, sollte auch die Ernährung über das Jahr periodisieren. Das bedeutet bspw. in der Wettkampf-Nebensaison eher ein bis drei Kilogramm Körpergewicht über dem optimalen Wettkampfgewicht anzupeilen, um eine optimale Nährstoff- und Energiezufuhr in den Vordergrund rücken zu können [1; 2].

Weiter ist es u.a. auch möglich, bestimmte Trainingsinhalte – wie das Training der Grundlagenausdauer via Verbesserung des Fettstoffwechsels – durch gezielte Manipulation der Kohlenhydratverfügbarkeit, in ihrer Wirkung noch zu potenzieren [1; 6]. Die ostafrikanischen Top-Läufer aus Kenia und Co. trainieren bspw. die erste Laufeinheit des Tages (im Grundlagenausdauerbereich) nüchtern und mit geringer Flüssigkeitszufuhr [2]. Nach der Nacht sind die körpereigenen Speicher für Kohlenhydrate etwas verringert worden und dies zwingt den Organismus bei der körperlichen Belastung am Morgen, effektiver mit den vorhandenen (knappen) Ressourcen umzugehen (erhöhtes Training der Verstoffwechselung von Fett für die Energiebereitstellung) [1]. Anschließend wird wieder normal (Kohlenhydrat reich) gefrühstückt, um die Regeneration und Trainingsanpassung optimal zu unterstützen.

Dieses morgendliche Fettstoffwechseltraining lässt sich noch zusätzlich durch die Methode des „sleep low, train low“ intensivieren. Dazu wird am späten Nachmittag oder am Abend ein intensives Training (Intervalle, Krafttraining etc.) absolviert, welches die Kohlenhydratspeicher in Muskeln stark reduzieren soll. Die anschließende Abendmahlzeit soll zwar Eiweiß, Fett und Mikronährstoffe zurückführen, jedoch keine Kohlenhydrate (wie Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln etc.) enthalten. Damit wird der Körper gezwungen die Kohlenhydratspeicher in der Nacht noch weiter zu entleeren (sleep low – mit leerem Kohlenhydratspeicher durch die Schlafphase). Wird dann wieder am nächsten Morgen die erste Grundlageneinheit mit geringer Intensität und ohne vorige Nahrungszufuhr absolviert, muss die Muskulatur gezwungener Maßen die Fettsäuren zur benötigten Energiegewinnung nutzen (train low – Grundlagenausdauertraining mit entleertem Glykogenspeicher) [1; 2]. Dadurch wird die Rate der möglichen Fettoxidation deutlich herauf gesetzt, so dass man im Wettkampf Kohlenhydrate spart und länger Energie über die Fettreserven erhält (längere Belastungsdauer möglich)[3; 6].

Diese Vorgehensweise lässt sich effektiv in den gewohnten Ernährungsplan integrieren, da keine generelle Kohlenhydratbeschränkung für die restlichen Mahlzeiten des Tages / der Woche eingehalten werden muss (sollte) [1]. Im Gegensatz zu einer dauerhaften „low carb“ oder gar „ketogenen“ Ernährungsweise während der Phase des Grundlagenausdauertrainings treten bei der periodisierten Kohlenhydratzufuhr keine Probleme bei intensiveren Trainingseinheiten oder großen Trainingsumfängen auf. Denn mit dauerhaft verminderter Kohlenhydratzufuhr ist die körperliche Belastbarkeit, sowie Regenerationsfähigkeit und die Anpassung an gesetzte Trainingsreize heruntergesetzt [2]. Es existieren darüber hinaus noch viele weitere Methoden der ernährungsspezifischen Makronährstoffmanipulation, welche immer an die jeweiligen Sportart spezifischen Anforderungen, individuellen Gegebenheiten und vorgegebenen Trainingsinhalte angepasst werden sollten [4]. Mit bedachtem Einsatz können so Trainingsziele schneller erreicht, Wettkampfleistungen kontinuierlich gesteigert und Mangelerscheinungen, sowie negative Auswirkungen auf Immunsystem etc., vermieden werden [4; 5].

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Jeukendrup, A.E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sport Medicine, 47(Suppl 1):51-63.
[2] Burke, L.M., Jeukendrup, A.E., Jones, A.M. & Mooses, M. (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2):117-129.
[3] Costa, R.J.S., Knechtle, B., Tarnopolsky, M. & Hoffman, M.D. (2019). Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 29(2):130-140.
[4] Burke, L.M., Hawley, J.A., Jeukendrup, A., Morton, J.P., Stellingwerff, T. & Maughan, R.J. (2018). Toward a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5):451-463.
[5] Louis, J., Marquet, L.A., Tiollier, E., Bermon, S., Hausswirth, C. & Brisswalter, J. (2016). The impact of sleeping with reduced glycogen stores on immunity and sleep in triathletes. European journal of applied physiology, 116(10):1941-54.
[6] Marquet, L.A., Hausswirth, C., Molle, O., Hawley, J.A., Burke, L.M., Tiollier, E. & Brisswalter, J. (2016). Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 8(12). pii: E755.