Zutaten (für 4 Personen):

  • 400 g Hähnchenbrust (aus artgerechter Haltung)
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2-3 Knollen Fenchel
  • 1 Möhre
  • 1 Hand voll Champignons
  • 1 Dose Kokosmilch 
  • Gewürze oder Gewürzmischung oder Gewürzpaste, indisch
  • Salz, Pfeffer
  • nach Geschmack Zitronengras, Minze, Trockenfrüchte

Zubereitung:

Hähnchenbrust waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen, von sichtbarem Fett befreien und in mittelgroße Würfel schneiden. Fenchel waschen, die Stiele abschneiden, halbieren und den Strunk keilförmig ausschneiden. Anschließend würfeln, ebenso wie die Möhre. Die Champignons mit einer Pilzbürste oder Küchenpapier abbürsten bzw. abreiben und in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Nun die Hähnchenbrust-Würfel mit einem Esslöffel Öl in der heißen Pfanne (oder Wokpfanne) anbraten, bis alle Würfel etwas Farbe bekommen haben. Die angebratenen Würfel in einem geeigneten Behältnis mit Deckel zwischenlagern. In der gleichen Pfanne - zusammen mit einem weiteren Esslöfel Öl - zunächst kurz die Gewürze und dann die Zwiebelwürfel dünsten, dann die Pilzscheiben dazu geben und mit anbraten. Wenn die Pilze leicht bräunen, den Knoblauch hinzufügen, kurz mitbraten und anschließend das restliche Gemüse mit Kokosmilch in die Pfanne geben. Bei geschlossenem Deckel für 10 bis 15 Minuten und mittlerer Hitze köcheln lassen. Nebenbei kann die Beilage wie Reis, Couscous, Bulgur, Hirse etc. zubereitet werden. Vor dem Servieren nochmal abschmecken. Ein guter Mix verschiedener Nährstoffe für eine vollwertige Ernährung.

Geeignet als: Hauptmahlzeit

Gesamtenergie pro Person: 373,7 kcal, Eiweiß 27,3 g, Kohlenhydrate 6,9 g, Fett 25,1 g

Nutzen für den Sportler:

Essen verbindet und eine bestimmte Ernährungsform bringt ein Gemeinschaftsgefühl, sowie Orientierung in Zeiten stetiger Veränderungen, Vereinzelung und dem vorhandenen Lebensmittelüberfluss [1]. Die Geburt einer neuen Ernährungsform (wie Paleo, Clean Eating, Veganismus etc.) beginnt meist mit einem Bekehrungserlebnis eines oder mehrerer Menschen (wie z. B. die Zuwendung zum Christentum oder zu einer anderen Religion) [2]. Im Ernährungsbereich sind es meist Bilder von gequälten Tieren, drastische Dokumentationen im TV, einflussreiche Blogger oder populärwissenschaftliche Literatur, die einen Allesesser der Mischkost den Rücken zukehren lassen [1]. Ab diesem Zeitpunkt setzt sich der erleuchtete Mensch die Filter-Brille auf und nimmt aus seiner Umwelt nur noch Daten und Informationen auf, welche in das neue Weltbild passen und dieses bestätigen [2]. So muss es wohl auch Paul Saladino gegangen sein, als er seine Fleischfresser-Diät (Carnivore Diet) begründete. Wie bei den anderen Ernährungsformen auch, soll jedoch in diesem Fall eine fleischbetone Ernährungsweise die Gesundheit fördern und chronische Erkrankungen vermeiden helfen [3]. Das Ergebnis seiner Recherchen (mit seiner eigenen imaginären Filter-Brille) entfernt sich von gängigen Erkenntnissen der heutigen Ernährungswissenschaft (mit Forschung zum Darm-Mikrobiom, Nutrigenomik etc.). Bösewichte aus seiner Sicht sind (essbare) Pflanzen, denn diese sollen seiner Auffassung nach Gifte produzieren. Zu den größten Feinden zählen nach seiner Erkenntnis die pflanzlichen Fette und Öle. Diese seien der Grund für die meisten chronischen Erkrankungen moderner Gesellschaften [3].

Nun sollen wir, laut Saladino, hauptsächlich Fleisch, Innereien und Produkte daraus verzehren, um die bestmögliche Gesundheit und Leistung zu erreichen [3]. Während der Eiszeit musste sich der Mensch gezwungener Maßen eher Eiweiß reich und Kohlenhydrat arm ernähren und so gab es keine Probleme mit Insulinresistenzen oder einer Hyperinsulinämie (gelten als Risikofaktoren für das metabolische Syndrom und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems). So weit, so gut. Auch mit Beginn des intensiven Ackerbaus und einem damit einhergehenden Anstieg an Getreide, Gemüse und Obst in der Nahrung des Menschen traten diese Symptome noch nicht auf [4]. Erst durch die industrielle Verarbeitung (Zusatz von großen Mengen Zucker, Schälen von Getreide etc.) wurde ein Teil unserer Lebensmittel zu potentiellen Förderern von Übergewicht, Insulinresistenzen und Co. [4]. Dies bedeutet jedoch nicht, dass allein die Ernährungsweise über gesund oder ungesund entscheiden würde.

Wie steht es denn nun aktuell um das Thema Fleisch und Gesundheit? Eine sehr ausführliche Betrachtung dazu lieferten im Jahr 2016 Alisson-Silva und Kollegen im Journal „Molecular aspects of medicine“. In den letzten Jahrzehnten konnte zwischen dem Konsum von rotem Fleisch und Erkrankungen wie Dickdarmkrebs und vielen weiteren Krebsarten, atherosklerotischen Herzerkrankungen, Diabetes mellitus Typ II und anderen mit zugrunde liegenden entzündlichen Prozessen, ein starker positiver Zusammenhang festgestellt werden [5]. Schuld an diesen negativen Auswirkungen sind z.B. natürliche Inhaltsstoffe im Fleisch (wie freies Eisen, gesättigte Fette oder Carnitin) oder Stoffe aus der Lebensmittelproduktion (wie Nitritpökelsalze oder Stoffe die beim Zubereiten entstehen). Vor allem die Sialinsäure „Neu5Gc“ (N-Glycolylneuraminsäure) ist wohl einer der Gründe warum der Mensch, im Gegensatz zu reinen Fleischfressern, die keine erhöhte Krebsgefahr zeigen, vom Fleischkonsum krank werden kann [5]. Denn Neu5GC wird von Tieren selbst gebildet und der Organismus wehrt sich dagegen nicht, wohingegen in unseren Zellen die Anreicherung von Neu5GC zu vermehrten Entzündungsreaktionen mit den oben beschriebenen Folgen führen kann [5]. Im Schnitt essen wir in Deutschland das zwei- bis dreifache der empfohlenen Fleischmenge, was zunehmend das Entzündungslevel im Körper des Menschen erhöht. Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Obst und Gemüse enthalten kein Neu5Gc. Käse liefert mittlere Mengen an Neu5Gc, Rind- und Schweinefleisch weisen hohe Werte auf [6].

Die Fleischfresser-Diät (Carnivore Diet) könnte auch über die körperlichen Veränderungen einer ketogenen Ernährungsweise (< 30 g Kohlenhydrate pro Tag, Protein bedarfsgerecht und reich an Fett) ihre Wirkung entfalten. In der Therapie der Epilepsie, bei Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 konnten diesbezüglich mögliche kurz- und mittelfristige positive Veränderungen beobachtet werden. Grundsätzlich fehlen hier jedoch die Langzeitdaten, insbesondere an menschlichen Probanden und nicht nur aus Tiermodellen [7]. Menschen mit Nieren- und/oder Lebererkrankungen, Herzinsuffizienz oder anderen Herzerkrankungen, sowie Frauen in der Schwangerschaft oder während der Stillzeit, wird hingegen dringend von solch einer Ernährungsweise abgeraten [7].

Es werden immer wieder die Argumente bemüht, dass der Mensch sich in seiner Entwicklung größten Teils als Jäger und Sammler vom Tier und der Natur ernährt hat. Die letzten 10.000 Jahre Ackerbau und die letzten 200 Jahre der Industrialisierung seien da nicht annähernd ausreichend, um den Organismus auf die neue Art und Weise zu leben und zu essen umstellen zu können [8]. Relativ neue Forschungszweige, wie die der Epigenetik oder Nutrigenomik zeigen jedoch, dass das menschliche Genom durch Lebensstil und Ernährung stetigen Veränderungen von außen unterliegt und dieses dadurch anders abgelesen und weitervererbt werden kann (von Generation zu Generation und innerhalb der eigenen Lebensspanne). Wir stecken also weder in der Steinzeit fest, noch entwickeln wir uns nicht weiter, so dass die damalige Ernährungsweise wohl nicht mehr als 1:1 übersetzbares Vorbild dienen kann [9].

Warum also durch vermehrten Verzehr roten Fleisches, vor allem von verarbeitetem, seine Lebenszeit verkürzen, wenn es doch noch so viele andere (erlaubte) Lebensmittel auf unserem Speisenplan geben kann, die eine gegenteilige Wirkung entfalten können [10]? Zudem haben unsere wichtigen Mitbewohner im Darm (Darmmikrobiom) auch noch ein Wörtchen mitzureden und dieses Ökosystem liebt Lebensmittelvielfalt, sowie reichlich pflanzliche Lebensmittel. Im Gegenzug unterstützt uns dieses eigene Ökosystem bei vielen täglichen Aufgaben und lässt Erkrankungsrisiken schrumpfen [11; 12].

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Freitag-Ziegler, G. (2019). Ernährung als Ideologie oder Ersatzreligion. Abgerufen am 22.02.2021 von https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungskommunikation/nah-am-alltag-und-kompetent-ernaehrung-besser-kommunizieren/essen-als-ideologie-oder-ersatzreligion/
[2] Bücheler, S. (2020). Zwischen Schuld und Steak – Ernährung als Religion. Abgerufen am 24.02.2021 von https://funkkolleg-ernaehrung.de/themen/14-religion-ernaehrung/
[3] Saladino, P. (Hrsg.) Der Carnivore Code. Abgerufen am 28.02.2021 von https://carnivoremd.com/book/
[4] Colagiuri, S. & Brand-Miller, J.C. (2002). The ‘carnivore connection’ — evolutionary aspects of insulin resistance. European journal of clinical nutrition, 56 Suppl 1(Suppl. 1):S30-5.
[5] Alisson-Silva, F., Kawanishi, K. & Varki, A. (2016). Human risk of diseases associated with red meat intake: Analysis of current theories and proposed role for metabolic incorporation of a non-human sialic acid. Molecular aspects of medicine, 51:16-30.
[6] Czichos, J. (2014). Wie rotes Fleisch das Krebsrisiko erhöhen könnte. Abgerufen am 27.02.2021 von https://www.wissenschaft-aktuell.de/artikel/Wie_rotes_Fleisch_das_Krebsrisiko_erhoehen_koennte1771015589721.html
[7] Caprio, M. et al. (2019). Very-low-calorie ketogenic diet (VLCKD) in the management of metabolic diseases: systematic review and consensus statement from the Italian Society of Endocrinology (SIE), Journal of endocrinological investigation, 42(11):1365-1386.
[8] Mann, N. (2007). Meat in the human diet: An anthropological perspective. Nutrition & Dietetics, Volume 64, Issues 4, S99–S195
[9] Walther, B., Gille, D. & Vergères, G. (2012). Nutrigenomik – State of the art. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 1/12, S. 16-20.
[10] Larsson, S.C. & Orsini, N. (2014). Red Meat and Processed Meat Consumption and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis. American journal of epidemiology, 179(3):282-9.
[11] Schwerd, T. und Koletzko, S. (2019). Darmmikrobiom und chronisch entzündliche Darmerkrankungen. Monatsschrift Kinderheilkunde, 167:420–425.
[12] Fangmann; D., Stürmer, P. & Laudes, M. (2019). Mikrobiom, Inflammation und Insulinresistenz. Der Diabetologe, 15, pages318–324.