Zutaten (2 Portionen)

  • 450 ml Milch
  • 1 Banane, reif
  • 30 g Zucker
  • 1 Pckg. Vanillezucker
  • 1 EL Kakaopulver, stark entölt
  • 40 g Speisestärke (oder eine Packung Vanille-Puddingpulver)
  • 1 Ei
  • eine Prise Salz

Gesamtenergie: 335 kcal, Eiweiß:14,0 g, Kohlenhydrate: 49,4 g, Fett: 8,1 g
(pro Portion)

Zubereitung

Banane mit Milch pürieren. In einer Schale die Speisestärke (oder Puddingpulver) mit den beiden Zuckerarten, einem Ei, Kakao, Salz und 50 ml kalter Milch glatt rühren. Nun die Bananenmilch unter ständigem Rühren aufkochen, vom Herd ziehen und das Stärkegemisch mit dem Schneebesen unterrühren. Nochmals kurz aufkochen lassen und noch warm in Schraubgläser oder kleine Aufbewahrungsboxen einfüllen (damit der Snack auch unterwegs genossen werden kann). Als Variation können auch andere Fruchtsorten in die Milch püriert werden und Schoko- oder Sahnepuddingpulver Verwendung finden.

Geeignet als: Nachtrainings-Mahlzeit, Turniersnack, Zwischenmahlzeit

Nutzen für den Sportler

Die Banane (die Beere der Bananenpflanze) ist als treuer Begleiter für viele Menschen nicht mehr wegzudenken. Sie kommt als ideale Snackportion daher, ist bereits bestens verpackt und passt sich der „to go“-Gesellschaft damit bestens an. Von den großen Bananenplantagen (hauptsächlich Costa Rica, Ecuador, Panama und Honduras) bis zu uns in den Handel ist die Obstbanane (Musa) bereits über einen Monat lang unterwegs. Sie wird noch grün geerntet und möglichst sanft von den Plantagen zu entsprechenden Häfen transportiert, wo sie zunächst für die lange Reise bei 13,5 Grad und künstlicher Atmosphäre schlafen gelegt wird. Am Zielhafen kommt diese dann für mehrere Tage in spezielle Reifereien (erhöhte Temperatur und Begasung mit Ethylen), um die gewohnte gelbe Farbe auszubilden [1]. Dabei ist die Banane eine der ältesten kultivierten Pflanzen der Welt und wurde bereits um 1500 n. Chr. nach Europa gebracht. Allein auf dem Großmarkt in Frankfurt werden mittlerweile allein wöchentlich 360 t der Beerenfrucht umgesetzt und pro Kopf und Jahr etwa 18 kg in Deutschland verzehrt [2]. Zum Großteil beziehen wir hier die Sorte Cavendish, obwohl es über 1.000 Bananensorten und davon 300 essbare gibt [3].

Im Sport hat sich die Banane seit Jahrzehnten bewährt. Sie liefert zwar nicht allzu viele Vitamine, dafür jedoch reichlich Kalium und etwas Magnesium. Dies sind neben Natrium und Chlorid auch genau die Mineralstoffe, welche wir während intensiver körperlicher Aktivität vermehrt ausschwitzen. Zudem kann dieses Kraftobst mit drei verschiedenen Kohlenhydraten aufwarten (Saccharose, Fructose und Stärke), so dass sie nicht nur kurz- sondern auch langfristiger Energiespender sein kann [4]. Sie lässt sich dabei auch ganz einfach in herzhaften und süßen Gerichten wie Smoothies, Müslis, Pancakes, Suppen, Chutneys, Kuchen, Brot etc. verarbeiten.

So weit so gut. Nun steht noch die grundsätzliche Frage aus, welcher Reifegrad der Banane für uns am gesündesten ist. Fakt ist, dass sich Bananen-Liebhaber in verschiedene Lager teilen, wenn es um die Farbe und damit den sich verändernden Geschmack geht. Neben dem Geschmack ist vor allem die eigene Zielstellung für die Wahl des Reifegrades wichtig. Die noch leicht grüne Banane enthält bspw. einen hohen Anteil an Stärke und resistenter Stärke. Die unverdauliche resistente Stärke sorgt als Ballaststoff für eine langsamere Kohlenhydratverdauung im Darm, so dass die Energie langsam und stetig abgegeben wird. Weiter dient diese den Darmbakterien als wichtiger Nährstoff, kann damit das Wachstum der positiv wirkenden Darmflora und ein besseres Immunsystem bewirken [5-8]. Damit ist die leicht unreife oder gerade erst gelb gewordene Banane ein idealer Energiespender zu Haupt- oder Zwischenmahlzeiten. Reift die tropische Frucht weiter, wird die enthaltene Stärke immer weiter zu Zucker, Fruchtzucker und Traubenzucker abgebaut. Damit gehen die Kohlenhydrate schneller ins Blut und machen die gereifte, gelb-bräunliche Banane zum natürlichen Energie-Riegel kurz vor, während oder direkt nach der Belastung. Jedoch verliert die gelbe Beere während des Reifeprozesses auch einige ihrer Vitamine und Mineralstoffe [9]. Dafür entstehen wiederum neue Substanzen, wie verschiedene Antioxidantien und sogar TNF (Tumornekrosefaktor). TNF kann Krebszellen zerstören [9].

Die Wahl, ob grüne, gelbe oder braune Banane hängt also nicht nur vom Geschmack ab, sondern ebenso von den eigenen Bedürfnissen und dem jeweiligen Einsatzzweck. Der Umwelt und dem Handel zu Liebe sollte man jedoch eher fair gehandelte und Bio zertifizierte Früchte kaufen.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur

[1] Maier-Bode, S. & Ziegler, W. (2013). Die Cavendish-Banane. Abgerufen am 03.12.2017 von https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/lebensmittel/bananen/pwiediecavendishbanane100.html [2] Dziedzioch, C. (2016). Die Banane. Abgerufen am 03.12.2017 von http://www.faszination-regenwald.de/info-center/pflanzenwelt/banane.htm [3] Habekuß, F. (2015). Banane in Not. Abgerufen am 03.12.2017 von http://www.zeit.de/2015/48/banane-pilze-seuchen-panama-krankheit-tropical-race [4] true fruits GmbH (Hrsg.) (o.J.). Banane. Abgerufen am 03.12.2017 von http://www.true-fruits.com/banane.html [5] De Preter, V., Cloetens, L., Rutgeerts, P. & Verbeke, K. (2007). Influence of resistant starch alone or combined with wheat bran on gastric emptying and protein digestion in healthy volunteers. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 42(10), S. 1187-93.