Zutaten:

  • 120 g Hokkaidokürbis (oder Möhre)
  • 1 Banane
  • ½ Avocado
  • 1 Mandarine
  • 250 g Magerquark
  • 1 Pckg. Vanillezucker (oder 1-2 EL Honig)
  • n. B. Milch oder Joghurt
  • n. B. weiteres Obst nach Geschmack
  • n. B. Kokoschips oder Kakaonibs oder Chiasamen etc.

Gesamtenergie: 580 kcal, Eiweiß: 35,0 g, Kohlenhydrate: 60,3, Fett: 20,42 g
(Angaben pro Portion)

Zubereitung:

Den Kürbis waschen, vierteln und bei einem Viertel mit einem Esslöffel die Kerne herauskratzen. Die verbleibenden Kürbisteile können dann später zu einer leckeren Suppe oder Ofengemüse weiterverarbeitet werden. Das Kürbisviertel mit Schale klein schneiden und Banane, sowie Mandarine zerkleinern. Avocado längs halbieren (den Kern in der anderen Hälfte belassen, dann kann diese im Kühlschrank gelagert werden, ohne braun zu werden) und mit einem Teelöffel auskratzen. Die geschnittenen Früchte mit dem Magerquark und Vanillezucker oder Honig mit einem leistungsstarken Mixer zerkleinern. Wenn die Konsistenz noch zu fest ist, einfach noch etwas Joghurt oder Milch hinzufügen. Die pürierte Masse in eine Schüssel/Schale geben und nach Geschmack mit weiterem Obst, Kernen etc. belegen. Fertig ist der Protein-Smoothie zum Löffeln.

Geeignet als: Frühstück, Vesper

Nutzen für den Sportler

Folgende Schlagzeile konnte man im letzten Jahr lesen: „Robert Lewandowski isst zuerst das Dessert“ [1]. Dort wurde wieder einmal die Diskussion entfacht, ob wir unsere Nahrung in einer bestimmten Zusammensetzung oder Reihenfolge aufnehmen sollten, um gesund zu bleiben oder bestimmte Erkrankungen heilen zu können. Auf einem österreichischen Gesundheitsportal wird dieses Thema ebenfalls aufgegriffen und sich dabei auf den amerikanischen Arzt Stanley Bass bezogen [2]. Dieser hat seit den 1950er Jahren durch zahlreiche Selbstversuche die Theorie aufgestellt, dass unsere Nahrung unterschiedliche Verdauungszeiten aufweist und daher in der richtigen Reihenfolge konsumiert werden sollte. Er geht davon aus, dass die Lebensmittel, welche wir zur Mahlzeit essen, in der Reihenfolge im Magen gestapelt werden, in der wir sie verzehrt haben. Wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind dabei am leichtesten verdaulich, gefolgt von Kartoffeln, Pasta, Reis und Käse. Fleisch, Fisch, Nüsse und andere wasserarme Lebensmittel gelten dabei als schwer verdaulich und sollten erst zum Ende der Mahlzeit gegessen werden [2]. Isst man also bspw. ein Obst-Dessert nach der warmen Hauptmahlzeit, liegt dieses obenauf als letzte Schicht und muss mehrere Stunden im Magen verweilen, bis die schwerer verdaulichen Nahrungsbestandteile den Magen verlassen haben – so die Bass’sche Theorie. Dabei beginnt das Obst jedoch zu gären, so dass Gase entstehen und Sodbrennen, Völlegefühl, sowie eine verschlechterte Aufspaltung der Nährstoffe die logische Konsequenz wären [2]. Dies würde also bedeuten, dass unsere gewohnten Mischkost-Mahlzeiten grundlegend falsch zusammengestellt wären. Pizza, Lasagne, indisches Hähnchencurry, Bolognese, Käsefondue etc., alles falsch gemischte Speisen, welche nach Dr. Bass zwangsläufig in einem Verdauungsdesaster enden müssten [2].

Dass wir unsere Nahrung angeblich anders kombinieren müssen, hat bereits einige Jahre zuvor William Howard Hay mit seiner Theorie der Trennkost behauptet. Er propagierte eine strikte Trennung von eiweiß- und stärkehaltigen Lebensmitteln während der Mahlzeit um eine Übersäuerung des Körpers zu vermeiden. Bisher konnten jedoch keine wissenschaftlichen Hinweise zu dieser Theorie identifiziert werden [3]. Wie steht es nun aber mit der Reihenfolge beim Essen? Egal ob man sich altdeutsche Rezepte oder internationale Gerichte vergegenwärtigt, selten bis gar nicht können dort Reihenfolgen oder Trennungen bestimmter Lebensmittelgruppen beobachtet werden. Allein die bekannte Reihenfolge, erst den Salat oder die Vorsuppe zu essen und danach den Hauptgang, ist weit verbreitet.

Ob die aufgenommene Nahrung wirklich im Magen gestapelt und dann Schicht für Schicht verdaut wird, ist mehr als fraglich. Während des Verdauungsprozesses arbeitet die kräftige Muskulatur des Magens den Speisebrei ordentlich durch, um ihn weiter zu zerkleinern und mit allen nötigen Verdauungssäften zu vermischen [4; 5]. Ein kleiner Versuch: man nehme einen festen Gefrierbeutel und fülle dort nach und nach zerhackte, zerquetschte oder pürierte Nahrungsbestandteile hinein, so dass diese in Schichten übereinander liegen. Nun stelle man die kräftigen, peristaltischen Bewegungen der Magenwand nach, indem man den Beutel von außen mehrmals durchknetet und dabei die Beutelinnenflächen aneinander reiben lässt. Wie viele der anfänglichen Schichten sind jetzt noch erkennbar?

Da unsere Nahrungsmittel jedoch tatsächlich unterschiedliche Verdauungszeiten aufweisen, stellt sich die Frage, was bei der Durchmischung leicht und schwer verdaulicher Speisen im Magen passiert. Es ist möglich, dass Menschen mit sensiblen Mägen oder jene, die unter dem Stress und der Hektik des Alltages leiden, durchaus eher über Sodbrennen und Blähungen klagen, wenn sie die Nahrung während der Mahlzeit wild mischen. Andererseits können Beschwerden auch Folge des heutzutage schnellen und abgelenkten Essens sein, da dabei die Verdauung häufig auch gestört abläuft. Zudem kann die Verdauungsleistung individuell und tageszeitabhängig schwanken, je nach dem eigenen zirkadianem Rhythmus. So können manche zum Mittag nur eine Kleinigkeit zu sich nehmen ohne Müdigkeits- und Verdauungsbeschwerden zu riskieren. Dafür jedoch am Abend eine Hauptmahlzeit mit Rohkost etc. verzehren, welche anderen wie „ein Stein im Magen“ liegen bleibt.

Zurück zum Ausgangspunkt: Was geschieht nun mit dem Dessert? Möglicherweise provoziere ich Magenprobleme wenn ich es nach der Hauptmahlzeit zu mir nehme, jedoch ist der Blutzuckeranstieg nicht so stark, als wenn ich die süße Speise zwischen einer Mahlzeit zu mir genommen hätte [6]. Zu der beschriebenen Theorie von einer Reihenfolge der Mahlzeiten beim Essen fehlt bisher jedoch jegliche wissenschaftliche Grundlage. Von subjektiven Berichten einzelner Personen auf die restliche Bevölkerung zu schließen, ist schlichtweg nicht möglich. Wer die Auswirkungen seiner Nahrung austesten möchte, kann die beschriebenen Vorgaben gern ein paar Tage bis Wochen testen, um einen möglichen Unterschied in der Häufigkeit von Sodbrennen etc. feststellen zu können. Bei der Auswertung des Selbstversuches gilt jedoch zu bedenken, dass auch Gewürze, Zubereitung und Herkunft der Lebensmittel nicht unerhebliche Auswirkungen auf die Verdauung haben, ebenso der subjektive Glaube an Theorien wie die von Herrn Bass.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] RTL interactive GmbH (Hrsg.) (2016). Robert Lewandowski isst zuerst das Dessert. Abgerufen am 25.10.17 von https://www.vip.de/cms/robert-lewandowski-isst-zuerst-das-dessert-2674618.html [2] Herz As Media & Communications – Unternehmensgruppe Kave Atefie (Hrsg.) (o.J.). Gesunde Verdauung: Kombinieren Sie die richtigen Lebensmittel in der richtigen Reihenfolge. Abgerufen am 26.10.2017 von https://gesund.co.at/gesunde-verdauung-kombination-lebensmittel-reihenfolge-30944/ [3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung [Hrsg.) (1998). Haysche Trennkost ist als langfristige Ernährungsform nicht zu empfehlen. Abgerufen am 23.102017 von https://web.archive.org/web/20070927015116/http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=12 [4] Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (Hrsg.) (2016). Wie funktioniert der Magen? Abgerufen am 20.10.2017 von https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-der-magen.2145.de.html [5] Berufsverband Deutscher Internisten e.V. (Hrsg.) (o.J.). Magen - Aufbau und Funktion. Abgerufen am 23.10.2017 von https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/magen-darm/aufbau/magen-aufbau-und-funktion/ [6] FOCUS Online (Hrsg.) (o.J.). Ein Dessert nach dem Essen ist besser als häufiges Naschen. Abgerufen am 28.10.2017 von http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesunde-ernaehrung-ein-dessert-nach-dem-essen-ist-besser-als-haeufiges-naschen_id_5296100.html