Zutaten (für 4-6 Personen):

  • ½ Wassermelone (ergibt ca. 800 g Fruchtfleisch)
  • 200 g Schafskäse
  • ½ Salatgurke (etwa 200 g)
  • 2 Frühlingszwiebeln oder 1 Schalotte
  • gehackte frische Kräuter, wie Petersilie, Minze, Kresse
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Oliven- oder Walnussöl
  • 1 EL Balsamico Essig
  • Salz und Pfeffer
  • n.B. gern noch eine Hand voll gerösteter Sonnenblumen- oder Pinien- oder Walnusskerne

Zubereitung:

Zunächst die Melone vierteln, in Scheiben schneiden und das Fruchtfleisch würfeln. Dann die Gurke und den Schafskäse ebenfalls in Würfel und Frühlingszwiebeln oder Schalotten in Ringe schneiden. Aus dem Pflanzenöl und Essig der Wahl können, mit der gewünschten Salz- und Pfeffermenge, das Dressing zubereitet und zusammen mit den frisch gehackten Kräutern (Minze passt wirklich sehr gut dazu) und allen anderen Zutaten zu dem leckeren Salat vermengt werden. Alles gern nochmal im Kühlschrank parken und dann nach der Belastung an warmen Tagen kalt genießen. So bekommt man reichlich Flüssigkeit, Kalium, Natrium und Chlorid zurück und kann der möglichen Krampfneigung entgegenwirken.

Geeignet als: Kühler Snack an heißen Tagen

Gesamtenergie pro Portion: 174 kcal, Eiweiß 6,7 g, Kohlenhydrate 9,8 g, Fett 11,5 g

Nutzen für den Sportler:

Über 90 Prozent der jungen Erwachsenen haben ihn gelegentlich und jeder zweite über 65-Jährige berichtet gar jede Woche einmal davon: dem nächtlichen Muskelkrampf. Plötzlich und unwillkürlich verhärten sich Teile oder der gesamte Muskel (meist Wade oder Fußgewölbe) zu einer kurzen, wenn auch sehr schmerzhaften Kontraktion, welche dann von selbst wieder aufhört [1]. Die Muskelkrämpfe ohne vorherige sportliche Belastung sind bei etwa jedem Dritten in Deutschland anzutreffen, wobei die Zahl mit dem Alter ansteigt [1].

Die häufigsten Ursachen im Alltag sind: körperliche Arbeit oder sportliche Belastung (insbesondere unter Hitze), Schwangerschaft, Hypovolämie, hypotone Dehydratation (Hyponatriämie - Salzverlust), aber auch neurale Tumore, endokrine Erkrankungen (bspw. Schilddrüsenfunktionsstörung), Leberzirrhose oder Alkoholabusus und Medikamenten-Nebenwirkungen können u.a. die Auslöser sein [1]. Wenn der Nachtschlaf sehr häufig gestört wird oder die Krämpfe insgesamt häufig und sehr schmerzhaft auftreten, wird dringend zu einer weiteren Differentialdiagnostik geraten [1].

Im Sportbereich sind meist muskuläre Ermüdung, Wasserverlust und Verschiebungen im Elektrolythaushalt, sowie heiße klimatische Bedingungen oder einfach ungewohnte Belastungen (Länge, Intensität, Art) Schuld an einem EAMC („exercise-associated muscle cramp”) [2; 4; 5; 6]. Abschließend geklärt sind die genauen Ursachen bis heute jedoch noch nicht [6]. In einer Erhebung unter 2.600 Triathleten berichteten 67 Prozent von krampfnahen Zuständen während und/oder nach dem Training [3]. Es kann jeden Sportler und jede Sportlerin -unabhängig von der Sportart - treffen, jedoch scheinen ausdauerbetonte Sportarten und Teamsport etwas häufiger betroffen zu sein (vermutlich wegen der Länge der Belastung und den sich immer wiederholenden Bewegungsabläufen) [2; 7]. Dass die Außentemperatur dabei ein wichtiger Faktor zu sein scheint, zeigt sich darin, dass die meisten Muskelkrämpfe im Sommer und die wenigsten Fälle im Winter verzeichnet werden [6]. Auch wenn der Krampf dann nur wenige Sekunden bis Minuten anhält, bedeutet dies oft, das Training oder den Wettkampf beenden zu müssen, weshalb die Suche nach Ursachen und darauf aufbauenden Präventionsmaßnahmen und Therapien auf großes Interesse stößt [6].

Entgegen der noch immer kursierenden, Mythen ähnlichen Empfehlungen ist jedoch selten ein Mangel an Magnesium der Grund für den EAMC, sondern vielmehr der durch Schwitzen hervorgerufene Flüssigkeitsmangel und die Abnahme der Elektrolyt-Konzentrationen im Muskel (vor allem Calcium, Natrium, Kalium und Chlorid strömen ins umliegende Gewebe und erhöhen damit das Erregungspotential im Übergang zwischen Nervenfaser und Muskelfaser) [6]. Also sind Salz- und Wassermangel die Hauptgründe für einen EAMC während oder nach der Belastung [2; 4; 5; 6]. Athletinnen und Athleten, welche unter Belastung eher zu reinem Wasser greifen, sind daher häufiger von Krämpfen betroffen (Hyponatriämie wird gefördert), als jene, die isotonische Getränke nutzen [2; 5]. Ebenso sollten Sportlerinnen und Sportler, welche sich zu den „salty sweaters“ zählen – also deren Schweiß besonders salzhaltig ist (erkennbar an weißen Flecken der getrockneten Trainingskleidung) – besonders um die Natriumzufuhr bereits während des Trainings oder Wettkampfs Gedanken machen [5].

Aber auch Fehlsteuerungen im ZNS-Muskel-Zusammenspiel (veränderte neuromuskuläre Kontrolle) ausgelöst durch die fortschreitende muskuläre Ermüdung (dabei entsteht ein Ungleichgewicht zwischen erregenden und hemmenden Einflüssen auf das Alpha-Motoneuron), können entscheidende Auslöser eines Krampfes während sportlicher Aktivitäten sein. Dabei spielt die Veränderung im Elektrolythaushalt hier keine Rolle, sondern bspw. eher die Einwirkung hoher Außentemperaturen, da sie die Geschwindigkeit der Ermüdung des Muskels beschleunigen [6]. Bei diesem Ursachenkomplex erhöhen Faktoren wie ein höheres Alter, höherer Body-Mass-Index, kürzere tägliche Dehnungseinheiten und insgesamt unregelmäßige Dehnungsgewohnheiten, sowie eine schnelle Rennzeit zusätzlich die Krampfneigung [2; 4; 6]. Jedoch können weder diese noch die Wasser-Elektrolyt-Verschiebungs-These das Thema EAMC abschließend erklären, so dass wir noch weitere Studien dazu abwarten müssen [6; 7].

Akute Maßnahmen beim Krampf sind laut S1-Leitlinie Crampi/Muskelkrampf der Deutschen Gesellschaft für Neurologie noch immer die Dehnung der betroffenen Muskulatur oder das Anspannen der Antagonisten (dabei erhöht das Golgi-Sehnenorgan seine hemmende Aktivität auf das Alpha-Motoneuron). Das häufige Dehnen der zu Krämpfen neigenden Muskulatur am Tage kann dabei eine präventive Wirkung haben, muss aber noch näher untersucht werden [1; 6]. Nahezu wirkungslos scheint die regelmäßige Gabe von Magnesium vor, während oder nach der Belastung zu sein – dafür sind die Schweißverluste auch zu gering und damit ein Mangel dieses Mineralstoffes zu selten [6].

Insgesamt scheinen also ein guter Trainingsstatus, regelmäßiges Dehnen, ein gutes Flüssigkeitsmanagement und angepasster Ersatz der Elektrolyte (allen voran Natrium und Chlorid – Salz), eine an die eigene Leistung angepasste Pace und Renneinteilung und die Behandlung möglicher Grunderkrankungen (Herz, Lunge, Niere etc.) mögliche Ansatzpunkte gegen die Entstehung von EAMC zu sein, jedoch – so Prof. Maughan – (noch) ohne Gewähr [7].

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Lindemuth R. et al. S1-Leitlinie Crampi/Muskelkrampf. 2017. In: Deutsche Gesellschaft für Neurologie, Hrsg. Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie. Online: www.dgn.org/leitlinien abgerufen am 20.06.2021
[2] Jeukendrup, A. (2021). What causes muscle cramps in exercise? Abgerufen am 15.06.2021 von https://www.mysportscience.com/post/what-causes-muscle-cramps-in-exercise
[3] Kantorowski P, Hiller W, Garrett W, Douglas P, Smith R, O’Toole M. Cramping studies in 2600 endurance athletes. Med Sci Sports Exerc. 22(2):S104, 1990
[4] Eichner, E.R. (2018). Muscle Cramping in the Heat. Current Sports Medicine Reports, 17(11), 356–357. doi:10.1249/JSR.0000000000000529
[5] Eichner, E.R. (2020). News and Views on Heating, Sweating, and Cramping in Sports. Current Sports Medicine Reports, 19(5), 165–166. doi:10.1249/JSR.0000000000000709
[6] Harmsen, J.-F., Sistig, A. , Erb, N. & Behringer, M. (2018). Wo liegt die Ursache für Muskelkrämpfe? Flüssigkeit und Elektrolyte oder Nervensystem? Leistungssport, 48/1, S. 34-38.
[7] Maughan, R.J. & Shirreffs, S.M. (2019) Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 49(Suppl 2):115-24

Weitere Literatur: Schwellnus, M.P., Swanevelder, S., Jordaan, E., Derman, W., Van Rensburg, D.C. & Janse (2017). Underlying Chronic Disease, Medication Use, History of Running Injuries and Being a More Experienced Runner Are Independent Factors Associated With Exercise-Associated Muscle Cramping. Clinical Journal of Sport Medicine, (), 1–. doi:10.1097/jsm.0000000000000456
K. Nakagawa; N. Miyamoto; K. Kanosue (2015). Neural Mechanisms of Muscle Cramp. , (), –. doi:10.1007/978-4-431-55315-1_8
Miller et al. (2020). Sweat Characteristics of Cramp-Prone and Cramp-Resistant Athletes. Abgerufen am 17.06.2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335535/
Jung A, Bishop P, Al-Nawwas A, Dale R. Influence of hydration and electrolyte supplementation on incidence and time to onset of exercise-associated muscle cramps. Journal of Athletic Training. 40(2):71-5, 2005
Minetto M, Botter A. Elicitability of muscle cramps in different leg and foot muscles. Muscle Nerve. 40(4):535-44, 2009
Minetto M, Holobar A, Botter A, Ravenni R, Farina D. Mechanisms of cramp contractions: peripheral or central generation. J Physiol. 589(23):5759-7, 2011