Zutaten (für 4 Personen):

  • 500 g Pastinaken
  • 200 g Möhre oder Petersilienwurzel
  • 2 große Kartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1-2 EL Frischkäse Natur oder Kräuter
  • 1 TL Currypulver
  • Salz und Pfeffer n. B.
  • 1 Bund Petersilie frisch oder TK

Zubereitung:

Das Gemüse und die Kartoffeln schälen und grob in Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, anschließend klein schneiden. In einem Topf das Pflanzenöl erhitzen und nacheinander den Curry, die Zwiebeln und zum Schluss den Knoblauch kurz anschwitzen. Nun noch die Gemüse-Kartoffel-Würfel mit anbraten. Dann die Gemüsebrühe hinzugeben und alles bei geschlossenem Deckel etwa 20 Minuten köcheln lassen. Die Petersilie waschen, hacken und zusammen mit Frischkäse, Salz und Pfeffer zur Suppe geben. Nachdem alles weitere 5 Minuten leicht geköchelt hat, kann die Suppe mit dem Stabmixer grob oder fein püriert werden. Nochmal abschmecken und servieren. Für einen etwas höheren Eiweißanteil können ein paar Streifen vom geräucherten Lachs hinzugegeben werden. Ein paar Scheiben knuspriges Baguette schmecken sicher auch dazu.

Geeignet als: leichte Hauptmahlzeit

Gesamtenergie pro Person: 154 kcal, Eiweiß 3,4 g, Kohlenhydrate 22,5 g, Fett 5,1 g

Nutzen für den Sportler:

Eiweiß ist in den hoch entwickelten Industrienationen ungebrochen der trendigste und angesehenste Makronährstoff, wenn es um die Themen Vitalität, Muskelaufbau, Abnehmen und sportliche Herausforderungen geht. Dem Protein werden von Verbraucherinnen und Verbrauchern fast durchweg positive Eigenschaften zugeschrieben. Grundsätzlich stimmt es ja auch, dass wir die Grundbausteine der Eiweiße, die Aminosäuren, für tägliche Auf- und Abbauprozesse der Knochen, Muskeln und des Bindegewebes benötigen [1]. Zudem spielen sie eine wichtige Rolle für unser Hormon- und Immunsystem, sowie den Zell- und Energiestoffwechsel [1]. Da wundert es nicht, dass die Lebensmittelindustrie auf diesen Powerimage-Zug aufspringt und in den letzten Jahren ein Produkt nach dem anderen auf den Markt bringt, welches den Schriftzug Protein enthält. Mittlerweile sind irrwitziger Weise, in nahezu jeder Lebensmittelgruppe ein bis mehrere Erzeugnisse mit zusätzlichem pflanzlichem oder tierischem Eiweiß versehen [2; 3; 4]. Dies wird natürlich mit markanten Werbeslogans an die Frau und an den Mann gebracht, aber gar nicht mal an die, mit tatsächlich höherem Eiweißbedarf. Toll ist dabei für die Hersteller: protein-angereicherte Produkte können zum 2 bis 2,5-fachen des Preises eines vergleichbaren Produktes ohne Eiweißzusatz verkauft werden [2]. So ist es nicht verwunderlich, dass auf Kosten gutgläubiger Konsumenten jedes Jahr ein sattes Umsatzplus von knapp 60 Prozent in diesem Segment zu verzeichnen war [3]. Also wird die Entwicklung der Produkte, wie Eiweiß-Pudding, -Brot, -Käse, -Kuchen etc. wohl munter voran gehen.

Da steht doch aber grundsätzlich die Frage im Raum, wie viele Menschen denn Lebensmittel mit einem extra Schuss an Proteinen tatsächlich benötigen? Wir leben in einem Land des Überflusses. Die Lebensmittelauswahl ist riesig und für die meisten von uns stets und ständig verfügbar. Daher ist es nicht verwunderlich, dass wir im Durchschnitt eher über dem täglich empfohlenen Bedarf von 0,8 g pro kg Körpergewicht landen (Referenzwert der Eiweißzufuhr für Menschen zwischen 19 und 65 Jahren) [5]. Auch ist bekannt, dass nicht allein die Menge der über die Nahrung zugeführten Proteine einen Muskelzuwachs oder metabolische Anpassungen auslöst, sondern dies erst in Kombination mit einer gezielten Veränderung der Trainingsreize unterstützt werden kann [6]. Für die von uns gewünschten Wirkungen der Proteine und ihrer Aminosäuren ist es zudem wichtig, sich eher auf Grundnahrungsmittel mit ihrer eigenen Nährstoffmatrix, sowie auf den Zeitpunkt der Aufnahme (bspw. Verteilung über den Tag, Menge pro Mahlzeit, Zeitraum nach Trainingsende) und die biologische Wertigkeit zu konzentrieren [7]. Bei Menschen über 65 Jahren, sowie bei Sportlerinnen und Sportlern im ambitionierten Freizeit- und Leistungssport (> 5 Stunden Training pro Woche), erhöht sich der tägliche Eiweißbedarf leicht [1; 5].

Je nach Intensität, Trainingszielen und -umfängen kann der Bedarf im Leistungssport schon mal bei 1,2-2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag steigen. Jedoch nicht als fixe Größe für das gesamte Jahr, sondern immer in Abhängigkeit vom jeweiligen Training und den gewünschten Veränderungen der Körperzusammensetzung [1]. Gerade bei Sportarten, in denen Kraft und Masse gefragt sind, essen Freizeit- und auch Leistungssportler jedoch häufig mehr Eiweiß als sie tatsächlich benötigen. Fängt jemand - ohne Vorerfahrung – an, im Fitnessstudio für den Muskelaufbau zu trainieren, hat dieser als Kraftsportnovize einen höheren Eiweißbedarf (1,8 g), als der bereits muskulöse alteingesessene Trainingspartner dort (1,2 g). Schaut man sich aber die tatsächliche Zufuhr der beiden an, so isst der Erfahrene häufig mehr als doppelt so viel Proteine und der Neuling teilweise nicht annähernd genug wie er benötigen würde [8]. Dabei hatte bspw. die Studie von Antonio und Kollegen gezeigt, dass eine hohe tägliche Eiweißzufuhr von 3 g/kg/KG und mehr im Vergleich zur empfohlenen Menge - siehe oben -, keine Veränderung der Körperzusammensetzung oder der Kraftwerte unter einem Widerstandstraining erreichen kann [9].

Denjenigen, die protein-angereicherte Lebensmittel mit der Hoffnung kaufen, damit im Rahmen einer gewünschten Gewichtsreduktion schneller und nachhaltiger abnehmen zu können, kann bspw. laut HTA-Bericht des DIMDI keine Bestätigung dazu erteilt werden [10]. Für das Abnehmen muss ich eine Ernährungsweise mit leichtem Energiedefizit einhalten, welche für mich keine zu großen Einschränkungen, eine langfristige Umsetzbarkeit und vollwertige Nährstoffzufuhr durch reichlich Grundnahrungsmittel bedeutet (die Verteilung und Menge der Makronährstoffe spielt dabei eine untergeordnete Rolle) [10]. Weiter gilt zu bedenken, dass für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion eine zu hohe Eiweißzufuhr zu weiteren Schädigungen der Nieren führen kann [11]. Zudem ist eine Ernährung mit hohem Proteinanteil nicht dazu geeignet, die Erkrankungen des westlichen Lebensstils positiv zu beeinflussen, sondern eher im Gegenteil, denn der aufgenommene Aminosäuren-Überschuss kann auch zu einer Zunahme von Körperfett führen [11]. Daher empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die tägliche Zufuhr dieses Nährstoffes auf maximal 2g/kg/KG pro Tag zu beschränken, um das Risiko für potentiell gesundheitliche Beeinträchtigungen zu minimieren [4].

Bleibt nun abschließend nochmal die Frage zu stellen: Wer braucht eigentlich protein-angereicherte Lebensmittel aus dem Supermarkt? Freizeit- und Breitensportler, Leistungssportler, Menschen mit Übergewicht, Gesundheitsorientierte und Otto-Normal-Verbraucher jedenfalls definitiv nicht [12]. Daher ist es für jeden von uns ratsam, sich so oft es geht aus frischen Zutaten selbst das Essen herzustellen. Die Pastinakensuppe kommt da gerade recht, wieder einmal auch nicht so häufig genutzte Gemüsesorten in den Alltag zu integrieren.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Jager, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14: 20.
[2] Richter, J. – Bayrischer Rundfunk (Hrsg.) (2018). Proteinangereicherte Lebensmittel Was ist dran am Eiweißhype? Abgerufen am 07.01.2021 von https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/gesundheit/proteine-lebensmittel-fitness-diaet-100.html
[3] taz Verlags u. Vertriebs GmbH (Hrsg.) (2020). Extra-Eiweiß in der Nahrung: Mit Quark zu Muskeln. Abgerufen am 06.01.2021 von https://taz.de/Extra-Eiweiss-in-der-Nahrung/!5695140/
[4] Verbraucherzentrale Hessen e.V. (Hrsg.) (2020). Gut für’s Geschäft: die Extraportion Eiweiß. Abgerufen am 08.01.2021 von https://www.verbraucherzentrale-hessen.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/gut-fuers-geschaeft-die-extraportion-eiweiss-24257
[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.) (2019). Referenzwerte für die Nährstoff-zufuhr. 2. Aufl., 5. aktual. Ausg., Bonn: Deutsche Gesell-schaft für Ernährung 2019.
[6] Poortmans, J.R., Carpentier, A., Pereira-Lancha, L.O. & Lancha, A., Jr. (2012). Protein turnover, amino acid requirements and rec-ommendations for athletes and active populations. Braz J Med Biol Res 2012; 45(10): 875–90.
[7] Burd, N.A., Beals, J.W., Martinez, I.G., Salvador; A.F. & Skinner, S.K. (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports medicine, 49(Suppl 1):59-68.
[8] Schek, A. (2018). Top ernährt im Sport. 1. Auflage, Books on Demand, Norderstedt, S.84
[9] Antonio, J. et al. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism Volume 2016, Article ID 9104792
[10] Deutsches Institut für Medizinische Dokumentation und Information (DIMDI) (Hrsg.) (2013). HTA-Bericht 127. Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. Köln: DIMDI.
[11] Kalantar-Zadeh K, Kramer HM, Fouque D (2020). High-protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo. Nephrol Dial Transplant; 35(1): 1–4.
[12] König D, Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Schäbethal K, Schek A, Virmani K, Ziegenhagen R, He-seker H: Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau 2020; 67(7): 132–9.