Zutaten (4 Portionen)

  • 4 Scheiben Toastbrot (oder Reste von Hefekloß, Brot, Hefezopf etc.)
  • 2 Hühnereier 100-200 ml Milch 1,5 % Fett
  • 1 Banane, reif
  • 1 Prise Zimt und 1 Prise Salz
  • 1-2 EL Öl zum Anbraten
  • 250 g Magerquark
  • 100 ml Milch 1,5 % Fett
  • Saft einer ½ Zitrone
  • 20-40 g Zucker

Gesamtenergie: 285 kcal, Eiweiß: 16,6 g,  Kohlenhydrate: 33,6 g, Fett: 8,5 g
(Angaben pro Portion)

Zubereitung

Eier mit Milch, Banane und den Gewürzen pürieren. Die Eiermilch in eine flache Form gießen und die altbackenen Brotscheiben einige Minuten von beiden Seiten darin einweichen. Zwei Esslöffel Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und die abgetropften Brotscheiben darin von beiden Seiten goldbraun anbraten. Für den Zitronenquark Milch, Zitronensaft, Zucker und Magerquark in einer Schale mit einem Schneebesen cremig rühren und zu den Brotscheiben servieren. Dieses Rezept kann auch herzhaft zubereitet werden, indem bspw. die Eiermilch mit Salz und Kräutern abgeschmeckt , ein bis zwei Esslöffel Mehl untergerührt und ein herzhaft belegtes Sandwich drin gewendet wird (anschließend ebenfalls braten).

Geeignet als: Frühstück, Zwischenmahlzeit, Turniersnack

Nutzen für den Sportler:

Viele kennen sicher noch die folgende Regel aus ihrer Kindheit: „Beim Essen wird nicht getrunken!“ Generationen von Eltern und Großeltern haben diese Vorgabe an ihre Kinder und Enkelkinder weitergegeben. Oft wurde dies damit begründet, es sei nicht gesund, mache zu schnell satt oder störe die Verdauung. Dennoch stellen wir zu Hause ganz selbstverständlich Getränke zur Mahlzeit auf den Tisch oder bestellen beim Auswärtsessen eines zur Speise dazu. Was ist also dran an dieser Reglementierung beim Essen? Schaden uns Getränke zur Mahlzeit oder sind sie eher förderlich?

Sucht man allgemein im „world wide web“ finden sich überraschend viele Artikel in Zeitschriften, Online-Magazinen und verschiedenen Internetforen zum Thema. Ein Artikel im Spiegel diskutiert bspw. ob die aufgenommene Flüssigkeit zur Speise die Magensäure so stark verdünnen könne, dass damit die Verdauung negativ beeinflusst wird. Die Autoren kommen aber zu dem Fazit, dass keine negative Beeinflussung zu erwarten ist, sondern die Flüssigkeit eher die Aufnahme der Nahrungsinhaltsstoffe unterstützt [1]. Auch ein Artikel der Website von Welt und N24 schließt sich diesen Ausführungen an und ergänzt, dass vor allem Kinder – aber auch viele Erwachsene - tendenziell zu wenig trinken und daher nicht davon abgehalten werden sollten, bei einem Durstgefühl etwas zu trinken. Natürlich seien kalorienfreie Getränke die bessere Wahl und moderate Mengen zur Speise zu empfehlen, heißt es dort weiter [2]. Auf einer weiteren Homepage zum Thema Trinkwasser steht, dass man immer dem Gefühl, etwas trinken zu wollen nachgeben sollte, egal ob vor, während oder nach einer Mahlzeit. Dies würde auch die Verdauungsarbeit des Körpers und der beteiligten Organe unterstützen [3]. Bei einem Getränkehersteller liest man über den sättigenden Effekt von Wasser vor oder zu der Mahlzeit, was als positiv betrachtet werden kann um die verzehrte Nahrungsmenge – insbesondere bei Übergewicht - reduzieren zu können [4]. Die in Kalifornien betriebene Homepage Health.com empfiehlt ebenfalls Getränke zur Mahlzeit wegen der unterstützenden Wirkung aller Lösungs-, Aufspaltungs- und Aufnahmeprozesse während der Verdauung [5]. Jedoch sind mehr als zwei Gläser Wasser oder ähnliches zum Essen wohl nicht empfehlenswert, heißt es aus einer anderen Quelle im Netz [6].

Sucht man im Bereich der Forschung und Wissenschaft nach einer objektiven und systematischen Beantwortung der eingangs gestellten Frage, finden sich deutlich weniger Veröffentlichungen dazu. In einer kleinen experimentellen Studie wurden bspw. erste Hinweise gesammelt, dass bei jungen Erwachsenen der Flüssigkeitsstatus keine Auswirkung auf den Appetit während der Mahlzeit hat. Somit ändert sich die Verzehrmenge wohl nicht, ob allgemein viel oder wenig getrunken wurde [7]. Dies ändert sich jedoch, wenn Erwachsene 30 Minuten vor dem Essen 300-500 ml Wasser zu sich nehmen, denn dann wird der Appetit zur Mahlzeit etwas unterdrückt und weniger gegessen [8]. Bei Menschen zwischen dem 60. und 90. Lebensjahr ändert sich die Verzehrsmenge bei Verzicht eines Getränkes zur Mahlzeit – im Vergleich zu den trinkenden Probanden – jedoch nicht [11]. Bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen müssen hingegen mehr als 500 ml Flüssigkeit direkt vor dem Essen eingenommen werden, um einen den Appetit mindernden Effekt erzielen zu können [8]. Dies könnte im Rahmen einer Gewichtsreduktion interessant sein, zeigt aber auch, dass erst große Mengen Flüssigkeit zur Mahlzeit Auswirkung auf die verzehrte Nahrungsmenge haben kann [8]. Des Weiteren ist es wichtig, kalorienhaltige Getränke (Säfte, Softdrinks, Milch etc.) nicht als Durstlöscher zwischen den Mahlzeiten zu betrachten, sondern als eigene flüssige Mahlzeit. Wird dies verinnerlicht, sinkt möglicherweise auch die aufgenommene Energiemenge der später folgenden Hauptmahlzeit [10]. Die Art der Getränke, die zum Essen eingenommen werden, haben scheinbar keinen Einfluss auf die verzehrte Nahrungsmenge. Jedoch unterscheidet sich der Gesamtenergiegehalt der Mahlzeit, wenn Säfte, Softdrinks, Milch oder ähnliches – statt Wasser oder ungesüßtem Tee – getrunken werden, da die Zusatzenergie nicht durch verringerte Mengen fester Nahrung kompensiert wird [9].

Alles in allem lässt sich nach einem ersten Blick in verfügbare Daten sagen, dass wir ohne Angst und Reue ein bis zwei Gläser kalorienarme Getränke zur Mahlzeit einnehmen können. Dies scheint keine Negativeffekte auf die Verdauungsleistung, oder Appetit und Sättigung hervor zu rufen. Zwei große Gläser Wasser vor dem Essen können die Nahrungsaufnahme zur Mahlzeit verringern und die Getränke zum Essen unterstützen die Nährstoffaufspaltung, -aufnahme und –verteilung im Körper. Daher sollten alte Verbote, zum Essen nicht trinken zu dürfen, ad acta gelegt und lieber ein erfrischendes Getränk zum Essen serviert werden.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Merlot, J. (2014). Schadet Trinken beim Essen der Verdauung? Abgerufen am 11.05.17 von http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/mythos-oder-medizin-schadet-trinken-beim-essen-der-verdauung-a-959991.html [2] WeltN24 GmbH (Hrsg.) (2011). Ist Trinken während des Essens ungesund? Abgerufen am 11.05.17 von https://www.welt.de/gesundheit/article12026153/Ist-Trinken-waehrend-des-Essens-ungesund.html [3] Schnappauf, R. (o.J.). Tipps zum richtigen Wasser trinken. Abgerufen am 11.05.17 von http://www.wasser-hilft.de/tipps_zum_wassertrinken.htm [4] Hassia Mineralquellen GmbH & Co. KG (Hrsg.) (2011). Mineralwasser während des Essens: Soll oder soll man nicht beim Essen trinken? Abgerufen am 11.05.17 von http://www.rosbacher.de/aktuelles/fachartikel/183-Das-richtige-Trinken-bei-Mahlzeiten/ [5] Raj, R. (2015). Why You Really Should Drink Water During Meals. Abgerufen am 11.05.17 von http://www.health.com/food/why-you-really-should-drink-water-during-meals [6] Eckelkamp, S. (2016). The Surprising Reason You Shouldn't Chug Water with Your Meals. Abgerufen am 11.05.17 von http://www.prevention.com/eatclean/why-you-shouldnt-drinking-water-with-meals [7] Corney, R.A., Horina, A., Sunderland, C. & James, L.J. (2015). Effect of hydration status and fluid availability on ad-libitum energy intake of a semi-solid breakfast. Appetite, 91:399-404. [8] Corney, R.A., Sunderland, C. & James, L.J. (2016). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European journal of nutrition, 55(2), S. 815-819. [9] El Khoury, D., Panahi, S., Luhovyy, B.L., Douglas Goff, H. & Harvey, A.G. (2015). Interaction of mealtime ad libitum beverage and food intake with meal advancement in healthy young men and women. Physiology & Behavior, 143:39-44. [10] McCrickerd, K., Chambers, L. & Yeomans, M.R. (2014). Fluid or fuel? The context of consuming a beverage is important for satiety. PloS one, 9(6):e100406. [11] Triana, A.J., Apanius, V., Richmond, C. & Castellanos, V.H (2003). Restricting fluid intake during a single meal did not affect food intake in older adults. Appetite, 41(1):79-86.