Geringe Ballaststoffzufuhr kurz vor dem Wettkampf

Zutaten (3 Portionen):

Für den Stampf:

• 600 g Kartoffeln, geschält
• 100 g Steckrübe
• 200 ml Milch
• 1 EL Butter (etwa 10 g)
• Salz, Pfeffer und Muskat

Für den Fisch:

• 450 g Fisch-Filet
• 100-150 g Gemüse (Tomate, Zucchini, Möhre, Pastinake), geraspelt oder klein geschnitten
• 200 ml Gemüsebrühe (Instant möglich)
• Salz, Pfeffer 

Gesamtenergie pro Portion: 323 kcal., Eiweiß: 32,2 g, Kohlenhydrate: 36,6 g, Fett: 4,4 g

Zubereitung

Für den Kartoffelbrei Kartoffeln waschen, schälen, waschen und grob klein schneiden. Steckrübe ebenfalls waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Beides zusammen in einem Topf mit Milch, etwas Wasser, Butter und Gewürzen für 15-20 Minuten kochen. Anschließend mit einem Kartoffelstampfer oder dem Pürierstab zu Brei/Stampf verarbeiten. Den Fisch (Tiefkühl oder frisch) säubern und abtropfen lassen. Das ballaststoffarme Gemüse klein schneiden oder raspeln und in eine Auflaufform geben. Erst Gemüsebrühe und dann die Fischfilets oben darauf setzen und im Ofen bei 200 Grad Ober- und Unterhitze oder 180 Grad Umluft für 25- 30 Minuten backen. Anschließend zusammen mit dem Kartoffelstampf servieren, alternativ ginge auch Pasta (nicht Vollkorn) oder Basmati-Reis. Die Menge an Kartoffelbrei oder Reis kann dabei gern noch erhöht werden, je nach Trainingsphase und Verbrauch.

Geeignet als: Hauptmahlzeit

Nutzen für den Sportler

Seit vielen Jahren werden lösliche und unlösliche Ballaststoffe aus unserer Nahrung als unabdingbare Bestandteile unserer Lebensmittel gehandelt. Bei ausreichender Zufuhr (etwa 25-30 g am Tag) können sie das Wachstum gesundheitsfördernder Darmbakterien fördern, beim Essen eine schnelle und langfristige Sättigung hervorrufen und langfristig das Risiko für Übergewicht, verschiedene Tumorarten, sowie Diabetes mellitus, Herzinfarkt und andere senken [1].

Es gibt jedoch auch Situationen, wo die Aufnahme dieser überwiegend unverdaulichen Nahrungsbestandteile bewusst weit unter die Zufuhrempfehlungen gesenkt wird. Bspw. wird empfohlen, zwei Tage vor einer Darmspiegelung oder Operationen am Darm nur noch ballaststoffarme Lebensmittel zuzuführen, also eine sogenannte „Weiße Diät“ einzuhalten. Diese senkt die verbleibende Stuhlmenge im Darm, so dass dieser besser gereinigt und für die Untersuchung präpariert werden kann [2].

Aber auch im Sport kann diese Strategie zur Vorbereitung einer Kolonoskopie in manchen Bereichen sinnvoll und interessant sein. Kampfsportler beispielsweise nutzen in der direkten Wettkampfvorbereitung vielerlei Methoden, um noch kurzfristig das angestrebte Wettkampfgewicht zu erreichen. Dabei wird auch versucht, den Darminhalt und das Stuhlgewicht durch verminderte Nahrungszufuhr oder Einsatz von natürlichen oder chemischen Laxantien zu reduzieren [3]. Dies kann nochmal eine Gewichtsreduktion von 1-2 kg bewirken. Bei verminderter Nahrungszufuhr oder Einsatz von Laxantien ist jedoch mit einer verminderten Leistungsfähigkeit am Wettkampftag zu rechnen (Wasserverlust, verminderte Glykogenspeicher, veränderter Elektrolythaushalt etc.). Das Ziel eines verminderten Stuhlvolumens zur kurzfristigen Gewichtsreduktion ließe sich jedoch auch mit einer Ballaststoff reduzierten Ernährungsweise erreichen, ohne dabei einen Leistungseinbruch verzeichnen zu müssen [3]. Die so bezeichnete „low residue diet“ könnte aber auch für alle anderen Sportarten interessant sein, in denen das eigene Körpergewicht gegen die Schwerkraft bewegt werden muss (z.B. Radsport, Laufdisziplinen u.a.) und damit ein geringeres Gewicht oder ein besseres Kraft-Masse-Verhältnis eine Leistungssteigerung bewirken kann. Dazu müssen in den letzten 2-3 Tagen vor dem Wettkampftag alle ballaststoffreichen Lebensmittel vom Ernährungsplan gestrichen werden, um unter 10 g Ballaststoffe am Tag zu bleiben [2; 3]. Daher bezeichnet man diese Ernährungsform auch als „Weiße Diät“, da Weißmehlprodukten, Reis, Milchprodukten, Eiern, Fisch, Geflügel und nur sehr wenigen Obst- und Gemüsesorten der Vorzug vor Vollkornprodukten, Nüssen, Kernen und Samen gegeben wird. Dadurch wird im Darm weniger Flüssigkeit gebunden und das Stuhlgewicht nachweislich gesenkt, ohne aber Kohlenhydrate oder Gesamtnahrungsenergie einsparen zu müssen [3].

Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es leider noch keine genaue Anleitung zur Durchführung im Bereich des Leistungssports. Sehr individuell ist zum Beispiel die Zeit, welche der Nahrungsbrei vom Zeitpunkt des Verzehrs bis zur Ausscheidung im Darm verbringt (im Schnitt 10-96 Stunden). Damit ist unklar, wie lang die Athletin oder der Athlet tatsächlich vor dem Wettbewerb ballaststoffreduziert essen muss. Es fehlen auch genaue Daten über die zu erreichenden Gewichtsabnahmen und deren Einfluss auf die Leistungsfähigkeit [3]. Diese Lücken werden jedoch sicher in der nächsten Zeit gefüllt werden.

Solange diese Ernährungsvariante nur Teil einer bedarfsgerechten und vielseitigen Ernährungsweise ist, sind zumindest keine gesundheitlichen Einschränkungen zu erwarten. Nebenwirkungen können im Bereich Stuhlkonsistenz auftreten, möglich sind Verfestigung oder sogar Verstopfung. Im Rahmen einer gezielten Sporternährungsberatung können solche Methoden ausprobiert und an die individuellen Gegebenheiten angepasst werden.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Howarth, N.C., Saltzman, E. & Roberts, S.B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 59(5):129-39. [2] Wu, K.L., Rayner, C.K., Chuah, S.K., Chiu, K.W., Lu, C.C. & Chiu, Y.C. (2011). Impact of low-residue diet on bowel preparation for colonoscopy. Diseases of the colon and rectum, 54(1):107-12. [3] Reale, R., Slater, G. & Burke, L.M. (2017). Acute-Weight-Loss Strategies for Combat Sports and Applications to Olympic Success. International journal of sports physiology and performance, 12(2):142-151.