Ernährungstipp: Reisschnitten

Die Mahlzeit direkt nach dem Training – Erholungsfaktor Nr. 1

René Dolge zoom Welchen Einfluß haben Auswahl, Menge und Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme auf unsere Leistungsfähigkeit? Lesen Sie dazu den Beitrag unseres Autors René Dolge.

Zutaten (16 Stück)

  • 750 ml Wasser
  • 250 ml Saft
  • 250 g Reis (Klebreis/Rundkornreis, bspw. Milchreis)
  • 100 ml Milch (oder Sojadrink, Mandeldrink, Kokosmilch etc.)
  • 2-3 EL Zucker
  • Saft einer halben Zitrone
  • ½ TL Salz
  • 50 g zartbittere Schokolade
  • 200 g Beeren oder andere Früchte

Gesamtenergie: 100 kcal, Eiweiß: 1,5 g,  Kohlenhydrate: 19,1 g, Fett: 1,3 g (pro Schnitte) 

Zubereitung

Wasser mit Saft aufkochen, salzen und den Milchreis hinzufügen. Diesen bei niedriger Hitze unter gelegentlichem Rühren fertig garen und anschließend etwas abkühlen lassen. Nun Milch, Zucker, Salz und Zitronensaft unterrühren, so dass ein süß-säuerliches Aroma mit leicht salziger Note entsteht, welches angenehm harmonieren soll. Schokolade klein hacken und Früchte waschen, sowie zerkleinern (falls nötig). Die Hälfte der Reismasse maximal Finger dick in eine Auflaufform oder das Backblech (darunter Backpapier) streichen, die Früchte und Schokosplitter darauf verteilen. Alles mit der anderen Hälfte der Reismasse bedecken und komplett abkühlen lassen, bevor die Reisplatte in Riegel geschnitten werden kann. Diese Portionsweise in Folie wickeln und kühl lagern oder einen Teil einfrieren.

Geeignet als: Snack direkt vor, während oder nach der Belastung, Zwischenmahlzeit

Nutzen für den Sportler

Wann, in welcher Menge und welche Auswahl an Nährstoffen sollte ich über den Tag verteilt zu mir nehmen? Diese Frage stellt man sich spätestens dann, wenn man mit dem eigenen Körper, dessen Gesundheit und Leistungsfähigkeit nicht mehr zufrieden ist oder etwas optimieren möchte. Besonders im ambitionierten Freizeitsport und speziell im Leistungssport, kann das gezielte Timing der Nährstoffzufuhr über Sieg und Niederlage hinsichtlich erreichen der gesteckten Ziele und auch dem Erfolg beim Wettkampf entscheidend sein. Zu jeder Mahlzeit des Tages kann man daher in der Literatur, in Wissenschaftsdatenbanken und in anderen modernen Medien verschiedenste Empfehlungen sammeln. Die größte Aufmerksamkeit liegt dabei jedoch auf der Nährstoffauswahl und –zufuhr direkt vor, während und ganz besonders direkt nach dem Training, insbesondere wenn es um die kurzfristige Erholung zwischen zwei Wettkämpfen oder Trainingseinheiten am gleichen Tag geht. Speziell von der Mahlzeit direkt nach dem Training oder Wettkampf (noch vor dem Duschen) hängt ab, ob die gesetzten Trainingsreize sofort in einen Regenrations- und Adaptationsprozess umgesetzt werden können und wie schnell die endogenen Energiespeicher wieder bereit für die nächste Belastung sind [1]. Wer also an fünf bis sechs Tagen in der Woche intensiv trainiert oder gar zwei Trainingseinheiten und mehr am selben Tag stemmen muss, sollte diese Mahlzeit auf keinen Fall auslassen. Denn genau in den ersten zwei Stunden nach Belastungsende ist die Rückführung verbrauchter Energie am schnellsten möglich. Bei drei bis sechs Stunden Training pro Woche genügen hingegen die normalen Hauptmahlzeiten um alle Speicher im Körper wieder auffüllen zu können [1].

Maßgeblich für einen optimierten Erholungsprozess ist generell das rasche Widerauffüllen der Kohlenhydratspeicher im Muskel, der Ersatz verlorener Elektrolyte und Flüssigkeit (bspw. Wasser mit 0,5-1,5 g Salz pro Liter) und Anschub der Muskelproteinsynthese [1; 2; 3]. Dies kann u.a. den Zuwachs an Kraft und Muskelmasse maßgeblich beeinflussen [8]. Ein aktuelles Positionspier der internationalen Gesellschaft für Sporternährung hat die neuesten Erkenntnisse der Sport- und Ernährungswissenschaft zum Gebiet der Nachtrainingsmahlzeit (postexercise recovery aid oder post-workout meal/snack oder recovery beverage) zusammengefasst. Dort wird empfohlen sofort nach dem Training entweder einen Snack oder ein Getränk mit 1,2 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht oder alternativ eine Kombination von 0,8 g Kohlenhydraten (Kh) und 0,2-0,4 g Protein (Ew) pro kg Körpergewicht in einem Zeitraum von maximal einer Stunde aufzunehmen (also etwa 70 g Kh plus 15 g Ew) [2]. Wenn zusätzlich im gesamten Tagesverlauf - um das Trainings herum - aller drei bis vier Stunden eine feste Mahlzeit (4-6 am Tag) mit etwa 20-40 g Protein, je einer Portion Obst oder Gemüse, pflanzlichem Fett und reichlich komplexen Kohlenhydraten (8-12 g pro kg Körpergewicht pro Tag) eingenommen wird, so können die Regeneration- und Anpassungsprozesse, wie Muskelaufbau etc., am effektivsten ablaufen [2].

Nun müsste ein 80 kg schwerer Sportler knapp 100 g Kohlenhydrate in der ersten Stunde direkt nach Trainingsende zu sich nehmen. Das entspräche zwei Liter Apfelschorle oder 4-5 Bananen oder 150 g Trockenpflaumen oder 1 Packung Reiswaffeln. Daher ist es meist praktikabler die Kohlenhydratportion mit Eiweiß zu kombinieren. So genügt bspw. bereits ein Becher (500 ml) Fruchtbuttermilch oder ein halber Liter leicht gekühlte, fettarme Kakao-/Schokoladenmilch [3]. Der Vorteil eines Nachtrainingssnacks in flüssiger Form ist zudem die gleichzeitige Rückführung von Energie und Flüssigkeit in einem Ruck. Insbesondere die Schokoladenmilch hat sich dabei als überaus profitable und einfache Variante in vielen Studien bewährt, denn sie enthält neben Protein, Kohlenhydraten und Wasser, auch Natrium [4; 9]. Sie ist auch fertigen Regenerationsdrinks in Pulverform gleichwertig, wenn nicht sogar überlegen [10]. Jeden Tag mehrere Liter Milch zu trinken macht jedoch keinen Sinn und kann andere Probleme mit sich bringen, weshalb für die Nachtrainingsmahlzeit – wie für die allgemeine Mahlzeitenplanung – Abwechslung gefragt ist. [4]. Bei Intoleranzen oder Allergien gegenüber Milch- und Milchprodukten sollte mit einer Ernährungsfachkraft nach entsprechendem Ersatz gesucht werden.

Allgemein scheint die alleinige Aufnahme von Traubenzucker oder Fruchtzucker nicht so effektiv zu sein, wie eine Kombination beider (wie in Haushaltszucker oder in Obst und Trockenfrüchten) [5]. Die zusätzliche Aufnahme von probiotisch wirkenden Bakterienstämmen, wie Bacillus coagulans GBI-30, im Zeitraum der akuten Erholungsphase wird derzeit untersucht und könnte weitere Regenerationsvorteile erbringen [6]. Die zusätzliche Gabe von Coffein hat hingegen keine Effekte auf das schnellere Widerauffüllen der Glykogenspeicher gezeigt [12].

Natürlich ist die Ausgestaltung verschiedener Erholungsmaßnahmen durch gezielte Ernährungsstrategien immer Abhängig vom Trainingsziel, Saisonzeitpunkt und individuellen Gegebenheiten. So wird bspw. im Ausdauersport oder bei gezielter Gewichtsreduktion auch gern mit periodisierter Kohlenhydratzufuhr – wie bspw. mit „sleep low carbohydrate“ – gearbeitet, um den Energiestoffwechsel während langer Belastungen zu optimieren oder eine gezielte Reduktion von Körperfettmasse zu fördern [1]. Fakt ist auch, dass nur wenige Sportlerinnen und Sportler genau einschätzen können, wie viele Nährstoffe sie in Form fester oder flüssiger Nahrung in der ersten Stunde nach Trainings- oder Wettkampfende zu sich nehmen müssen. Die meisten nehmen zu wenig oder gar nichts zu sich [7]. Dies ist gerade in Gewichtsklassen-Sportarten zu beobachten, obwohl die Nachtrainingsmahlzeit keinen negativen Einfluss auf das Körpergewicht beim Gewicht machen hat [11].

Abschließend sei gesagt, das auch die aktuellsten Übersichtsarbeiten zur Thematik schneller Erholungsmaßnahmen im leistungsorientierten Sport den Standpunkt der letzte Jahre untermauern: Die Mahlzeit in der ersten Stunde nach Wettkampf- oder Trainingsende ist maßgeblich und entscheidend für den kurz-, mittel- und langfristigen Trainingsfortschritt und Erfolg [12].

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Colombani, P., Mettler, S. & Mannhart, C. (2016). Ernährung und Erholung nach Training und Wettkampf. Abgerufen am 03.02.18 von http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/10/HotTopic_Ernahrung&Regeneration_V1.2.pdf [2] Kerksick et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14:33. [3] Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J. & van Loon, L, JC. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(6):515-32. [4] Colombani, P. (2016). Milch & Schokoladenmilch: Erholung nach dem Sport. Abgerufen am 03.02.18 von http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/10/HotTopic_Milch_Erholung.pdf [5] Gonzalez, J.T., Fuchs, C.J., Betts, J.A. & van Loon, L.J. (2017). Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts? Nutrients, 9(4). pii: E344. [6] Jäger et al. (2016). Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery. PeerJ, doi: 10.7717/peerj.2276. [7] Lewis, S., Baxter, V., Spaccarotella, K. & Andzel, W. (2017). College Students' Knowledge of Recovery Beverage Serving Sizes. International journal of exercise science, 10(3):397-405. [8] Cribb, P.J. & Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and science in sports and medicine, 38(11):1918-25. [9] Pritchett, K. & Pritchett, R. (2012). Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Medicine and sport science, 59:127-34. [10] Spaccarotella, K.J. & Andzel, W.D. (2011). The effects of low fat chocolate milk on postexercise recovery in collegiate athletes. Journal of strength and conditional research, 25(12):3456-60. [11] Papacosta, E., Nassis, G.P. & Gleeson, M. (2015). Effects of acute postexercise chocolate milk consumption during intensive judo training on the recovery of salivary hormones, salivary SIgA, mood state, muscle soreness, and judo-related performance. Applied physiology, nutrition and metabolism, 40(11):1116-22. [12] Beelen, M., Kranenburg, Jv., Senden, J.M., Kuipers, H. & Loon, L.J. (2012). Impact of caffeine and protein on postexercise muscle glycogen synthesis. Medicine and science in sport and exercise, 44(4):692-700. [13] McCartney, D., Desbrow, B. & Irwin, C. (2018). Post-exercise Ingestion of Carbohydrate, Protein and Water: A Systematic Review and Meta-analysis for Effects on Subsequent Athletic Performance. Sports medicine, 48(2):379-408.

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