Zutaten (für etwa 12 Stück):

  • 1 Dose Kichererbsen (oder Kidneybohnen, weiße/schwarze Bohnen etc.) 
  • 50 g Blütenhonig
  • 1 reife Banane
  • 1 EL Zucker
  • 2 EL Nussmus
  • 2 EL Vollkornmehl
  • 1 TL Leinsamen, geschrotet (oder Chiasamen)
  • Prise Zimt

Zubereitung:

Die Hülsenfrüchte aus der Dose abgießen, pürieren und anschließend mit den restlichen Zutaten zu einem dickflüssigen Teig vermengen. Wer möchte, kann nach Geschmack und Vorlieben noch Rosinen, Schokostückchen, gehackte Nüsse, Bananenchips oder Kokosraspel etc. hinzufügen. Nun ein Backblech mit Backpapier bestücken und mit einem Löffel kleine Teigkleckse darauf setzen und etwas flach drücken. Wenn es schöner aussehen soll, können diese dann noch mit Ausstechförmchen in die gewünschte Größe und Form gebracht werden. Nun alles im Ofen bei 180 Grad Ober- und Unterhitze für etwa 20-25 Minuten backen. Wer es knuspriger mag, lässt die Kekse noch für 3-5 Minuten im Ofen weiter backen.

Geeignet als: Leckerei für Training und Zwischendurch

Gesamtenergie pro Stck.: 57,2 kcal, Eiweiß 1,6 g, Kohlenhydrate 9,4 g, Fett 1,1 g

Nutzen für den Sportler:

Quizfrage: Was ist eines der am dicht besiedeltsten Ökosysteme auf unserem Planeten?

Wie die Überschrift erahnen lässt, scheint es irgendwo in uns zu existieren, genauer gesagt im Verdauungssystem. In unserem Darmtrakt lebt eine unvorstellbar große Zahl von Mikroorganismen (etwa ~1013) mit etwa 1.000 verschiedenen Arten und einem Gesamtgewicht von 2-3 kg unseres Körpergewichtes [1]. Die gesamte genetische Information unserer Darmflora, welche auch als Mikrobiom bezeichnet wird, übersteigt die unseres Organismus um das Hundertfache [1]. Damit hat sie deutlich mehr Bedeutung für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit als viele sich vorstellen können. Eine sehr vielfältige und diverse Kolonisation unseres Darmes ist für den Wirt/Menschen überaus wichtig. Dabei ist sie so individuell wie der eigene Fingerabdruck und reagiert innerhalb kürzester Zeit auf innere und äußere Einflüsse [6; 7]. Die dort mit uns in Symbiose lebenden Bakterien, Pilze etc. sorgen für eine optimale Verdauung und Aufnahme unserer Nahrung. Sie sind die Hauptakteure unseres Immunsystems und stellen bioaktive, Hormon ähnliche Stoffe her, welche die Darmzellen ernähren/modulieren und weitere, die auch in unser Blut aufgenommen werden um im gesamten menschlichen Körper Wirkungen zu entfalten [1; 2; 7].

Wird dieser Mikrokosmos jedoch bspw. durch einen westlichen Lebensstil mit geringer körperlicher Aktivität, häufigem Stress und Schlafmangel, sowie hochgradig eingeschränkter Lebensmittelvielfalt, hochprozessierter Nahrung, wenig Ballaststoffen, viel gesättigten Fetten, Alkohol- und Nikotinkonsum etc. in ihrer Diversität, Gesamtzahl und Ausprägung negativ verändert, können Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen, Krebs und neuropsychologische Erkrankungen, aber auch Übergewicht, Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall etc. deutlich häufiger auftreten [1; 2; 3; 7].

Den größten Einfluss auf die Funktionsweise unseres individuellen Organs im Magen-Darmtrakt hat in der Gesamtschau die eigene Ernährungsweise. Beobachtet man bspw. den Gesundheitsstatus von Asiaten - welche eine sehr hohe Biodiversität des Mikrobioms aufweisen - die in die Vereinigten Staaten von Amerika ausgewandert waren, so konnte man feststellen, dass die Bakterienvielfalt im Magen-Darmtrakt der Migranten zum Zeitpunkt der Auswanderung mit den Jahren deutlich abnahm und gleichzeitig verschiedene Erkrankungen in ihrer Häufigkeit zunahmen [3]. Daher sollten wir es anstreben, jeden Tag drei bis fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen, Sauermilchprodukte, Vollkorngetreide und Nüsse/Kerne auf unseren Speiseplan zu setzen, weniger Fleisch und mehr See-Fisch zu verzehren, sowie kaltgepresste Pflanzliche Öle und fermentierte Lebensmittel in den Speisenplan zu integrieren [1; 3].

Die tägliche Bewegung scheint nach jetzigen Erkenntnissen vor allem positiv auf die Widerstandsfähigkeit des Darmes durch die entsprechende Förderung spezifischer Darmbakterien zu wirken (höhere Diversität und Gesamtzahl) [4; 7]. Es zeigt sich, dass vor allem die Belastungen mit geringer bis moderater Intensität dazu beitragen können die Immunfunktion des Darmes zu stärken und entzündliche Prozesse zu reduzieren [5]. Jedoch sind Aktivitäten mit sehr hoher Intensität eher ungünstig für die Darmbarriere [5].

Häufig werden daher im Sportbereich gern Probiotika (lebende Mikroorganismen zur Ansiedlung im Darm) eingenommen, welche die möglichen Negativwirkungen intensiver Trainingseinheiten reduzieren/aufheben sollen, oder gar die Leistungsfähigkeit erhöhen [6]. Diese probiotischen Lebensmittel, Kapseln und Pulver haben in den letzten Jahrzehnten einen enormen Umsatz-Zuwachs erfahren, können bei gesunden Menschen jedoch selten einen gesundheitlichen Zusatznutzen zu einer Darmflora fördernden Ernährungsweise erzielen [5; 6]. Eventuell kann eine langfristige Probiotika-Supplementation bei Leistungssportlern zumindest die Häufigkeit, Schwere und Dauer von Infekten der oberen Atemwege positiv beeinflussen, sowie eine allgemein gestärkte Immunantwort unterstützen [7]. Jedoch sind bisher die meisten Ergebnisse noch mit gesundem Misstrauen zu genießen, da noch keine starke Beweiskraft aus den Untersuchungen hervorgeht [7].

Bei der Planung der nächsten Mahlzeit also daran denken: Wir ernähren nicht nur uns als Wirt, sondern auch unser privates Ökosystem mit Billionen lebender Unterstützer. Warum also nicht auch mal weihnachtliche Plätzchen für unseren Gaumen mit Zutaten versehen (wie in diesem Rezept), welche auch unseren Darmbewohnern gut schmecken.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Mills, S. et al. (2019). Precision Nutrition and the Microbiome, Part I: Current State of the Science. Nutrients, 11(4): 923. [2] Castaner, O. et al. (2018). The Gut Microbiome Profile in Obesity: A Systematic Review. International journal of endocrinology, 22;2018:4095789. [3] Hills, R.D. et al. (2019). Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease. Nutrients, 11(7): 1613. [4] Mitchell, C.M. et al. (2019). Does Exercise Alter Gut Microbial Composition?—A Systematic Review. Medicine and science in sports and exercise, 51(1):160-167. [5] Möller, G.B. et al. (2019). Supplementation of probiotics and its effects on physically active individuals and athletes: systematic review. International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 29(5):481-492. [6] Röchter, S., Clausen, A. & Sausmikat, J. (2020). Probiotika – Orientierung in einem unübersichtlichen Markt. Ernährungs-Umschau, 10/2020. [7] Jäger, R. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16, 62 (2019)