Zutaten (4 Portionen)

  • 2-3 reife Birnen
  • 1 TL gehackte Petersilie
  • 100 g Walnüsse (oder andere)
  • 70 g Butter
  • 1 TL Honig
  • 1 Prise Salz
  • 4 Scheiben Vollkorn- oder Sauerteigbrot (oder Baguette etc.)

Gesamtenergie pro Portion: 482 kcal., Eiweiß: 8,2 g, Kohlenhydrate: 33,5 g, Fett: 33,4 g

Zubereitung

Butter aus dem Kühlschrank nehmen und die entsprechende Menge in ein hohes Gefäß geben. Die Walnüsse grob hacken, in einer beschichteten Pfanne ohne Fett erhitzen und bei mittlerer Hitze leicht goldbraun rösten. Die gerösteten Nüsse beiseite stellen und abkühlen lassen. Nun die Birnen waschen, halbieren, das Kerngehäuse entfernen und mit der Schnittfläche nach unten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Diese dann etwa 15-20 Minuten bei 180 Grad Ober- und Unterhitze backen, bis sie cremig weich werden. Während die Birnen backen das Brot/Baguette in Scheiben schneiden und diese auf einem weiteren Backblech für fünf Minuten mit zu den Birnen in den Ofen schieben (evtl. Umluft anschalten). Das Brot und die Birnen aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen. Anschließend die Birnen in Scheiben schneiden und in einer Schale mit der gehackten Petersilie vermengen. Aus den Nüssen und der Butter mit etwas Honig und einer Prise Salz die Nussbutter herstellen (mit dem Mixer pürieren). Diese dann auf die Brotstücke streichen, darauf die Birnenscheiben verteilen und servieren.

Geeignet als: Hauptmahlzeit

Nutzen für den Sportler

Wenn es etwas gäbe, was uns schneller vom letzten Training erholen lässt, uns bessere Fitness, Kraft, Ausdauer und Gesundheit verschaffen könnte, würden wir es dann nicht sicher nutzen wollen? Eigentlich lässt sich dies recht einfach umsetzen, denn alles was wir dafür brauchen, gibt es auf jedem Wochenmarkt oder im Lebensmittelgeschäft um die Ecke. Essen wir rund um die körperliche Betätigung überwiegend unverarbeitete Grundnahrungsmittel, nimmt unser Körper darüber alles auf, was er benötigt um dieses Wunderwerk zu vollbringen. Jedes naturbelassene Lebensmittel ist jedem anderen isolierten und hoch verarbeiteten Produkt des Handels überlegen, auch wenn uns die Werbung gerne von etwas anderem überzeugen möchte.

Nun ist gerade die Zeit nach Trainingsende und in den Stunden danach entscheidend für Regeneration und Trainingsanpassung, so dass dort bewusst alle Grundnahrungsmittel Einsatz finden sollten [1]. Insbesondere die regelmäßige Zufuhr von biologisch hochwertigem Eiweiß direkt nach der Belastung und in der folgenden Erholungsperiode (≥ 1 Tag) lassen die trainingsinduzierte Muskel-Proteinsynthese auf Hochtouren laufen (sowohl Muskel aufbauende, als auch nichtaufbauende Prozesse) [2]. Für die optimale intramuskuläre Reparatur-, Anpassungs- und Aufbauarbeit sollten dazu pro Mahlzeit etwa 0,25-0,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (bei 3 bis 5 Mahlzeiten am Tag) zugeführt werden [1; 2]. Weiterhin entscheidend für diese Prozesse ist die Proteinqualität der jeweiligen Lebensmittel [1]. Während Ei, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte für sich genommen schon eine gute Aminosäurezusammensetzung aufweisen, können pflanzliche Eiweißquellen erst durch ihre Kombination untereinander oder mit tierischen Produkten ihr volles Potential ausschöpfen (wie Hülsenfrüchte, Hafer, Hanf, Lupine, Nüsse etc.) [2].

Nun macht es aber wenig Sinn, einfach nur die Proteine – vielleicht sogar noch in isolierter Form als reine Aminosäuren oder einzelne Proteinpulver etc. – zuzuführen. Denn in richtigen Lebensmitteln stecken noch hunderte weitere Inhaltsstoffe (die Nährstoff-Matrix), welche die Verdauung, Aufnahme und Verteilung im Körper unterstützen und steuern. In einer kompletten Mahlzeit kommen dazu zudem noch weitere Lebensmittel (Beilagen, Soße, Gemüse etc.) mit ihrer jeweiligen Matrix hinzu, wobei diese Nahrungsmittel-Nahrungsmittel-Interaktionen die Verwertung der enthaltenen Stoffe nochmals steigert (bspw. stärkerer anaboler Effekt) [1]. Schon am Beispiel der verschiedenen Angebotsformen von Milch kann dies gut verdeutlicht werden. Misst man die Aminosäureaufnahme im trainierten Muskel nach Trainingsende und nach der Einnahme von Milch, können dabei je nach Fettgehalt andere Aminosäurekonzentrationen ermittelt werden. Im Vergleich zu Milch mit 1,5 % oder gar 0,1 % Fett, kann durch die Einnahme von Vollmilch mit 3,5 % Fett eine deutlich höhere Aminosäurekonzentration und damit verbesserte Muskelproteinsynthese erreicht werden, weil die Matrix der fetteren Milch reichhaltiger/vollwertiger ist [3]. Natürlich gibt es dabei auch Unterschiede, ob die Milchkuh überwiegend mit Gras/Heu oder mit Getreide/Kraftfutter ernährt wurde (gesünderes Milchfett bei Gras gefütterten Kühen) [4]. Aber auch der Vergleich von Kakao-/Schokoladen-Milch mit einem fertigen Kohlenhydratgetränk zeigt, dass die größere Nährstoffdichte des Milchproduktes in einer besseren Trainingsadaptation resultiert, als beim reinen Kohlenhydratgetränk [6].

Das gleiche Beispiel kann auch bei dem Hühnerei gezeigt werden, wobei der Verzehr des kompletten Ei eine deutlich effektivere Muskelanpassung auslöst, als die Aufnahme reinen Eiklars allein (diesem fehlen dann Fett, verschiedene Vitamine und Mineralien) [5]. Und auch die Ei-Matrix kann bspw. in Kombination mit der Kartoffel-Matrix seine muskelaufbauende Wirkung nochmals steigern (es gelangen noch mehr wichtige Aminosäuren in die Muskelzellen) [1].

Ein weiterer Grund, der für die bevorzugte Einnahme vollwertiger Grundnahrungsmittel, statt isolierter Nährstoffe und Supplemente, nach dem Training spricht, ist das fehlende Risiko einer Überdosierung einzelner Nährstoffe. Bekannt ist bspw., dass die Einnahme künstlicher Antioxidantien (wie Vitamin C und E) direkt nach dem Training, den Trainingsreiz und die Trainingsanpassung unterdrücken, bzw. negativ beeinflussen können. Werden die gleichen Mikronährstoffe nach dem Training über Obst oder andere natürliche Produkte aufgenommen, kann nicht überdosiert und der Trainingseffekt nicht negativ beeinflusst werden [7]. Dies zeigt wieder, wer Sport treibt und dabei neben der Gesundheit auch die eigene Leistung kontinuierlich steigern möchte, kommt nicht am Thema Einkauf und Zubereitung frischer Lebensmittel vorbei.

Die Positiv-Liste für den Einsatz echter Grundnahrungsmittel vor, während und nach dem Training ließe sich hier noch fortsetzen. Wichtiger ist jedoch, es einfach umzusetzen und sich Gedanken zu machen, wie man was im Alltag vor- und zubereiten kann, bevor irgendwie mit Nahrungsergänzungsmitteln rumgedoktert wird.

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Burd, N.A., Beals, J.W., Martinez, I.G., Salvador; A.F. & Skinner, S.K. (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports medicine, 49(Suppl 1):59-68. [2] Burd, N.A. & De Lisio, M. (2017). Skeletal Muscle Remodeling: Interconnections Between Stem Cells and Protein Turnover. Exercise and sportsciences Review, 45(3):187-191. [3] Elliot, T.A., Cree, M.G., Sanford, A.P., Wolfe, R.R. & Tipton K.D. (2006). Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Medicine and science in sport and exercise, 38(4):667-74. [4] Smit, L.A., Baylin, A. & Campos, H. (2010). Conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction. The American Journal of clinical Nutrition, 92(1):34-40. [5] van Vliet. S. et al. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of clinical Nutrition, 106(6):1401-1412. [6] Born, K.A., Dooley, E.E., Cheshire, P.A., McGill, L.E., Cosgrove, J.M., Ivy, J.L. & Bartholomew, J.B. (2019). Chocolate Milk versus carbohydrate supplements in adolescent athletes: a field based study. Journal of the international society of sport nutrition, doi: 10.1186/s12970-019-0272-0. [7] Koivisto, A.E. et al. (2018). Antioxidant-rich foods and response to altitude training: A randomized controlled trial in elite endurance athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(9):1982-1995.