Zutaten

  • 1 Liter Tee (bspw. Pfefferminztee, Kamillentee)
  • 30 g Zucker
  • 50 g Maltodextrin oder 30 g Traubenzucker
  • 1,5 g Kochsalz oder 15 g der Salzlösung (270 ml Wasser + 30 g Speisesalz)

Zubereitung

Den Tee wie gewohnt zubereiten und noch warm mit den anderen Zutaten vermischen.
Geeignet als: Getränk während oder nach intensiver körperlicher Belastung 

Nutzen für den Sportler

Getränke, Flüssigkeitszufuhr und Trinkempfehlungen spielen im Bereich des Sports über alle Leistungsklassen hinweg eine sehr wichtige Rolle. Dabei wird dieses Thema noch immer kontrovers diskutiert, bspw. wie viel Flüssigkeit tatsächlich vor, während und nach der Belastung zu sich genommen werden darf ohne eine negative Verschiebung des Elektrolythaushaltes (insbesondere die Gefahr einer Hyponatrieämie) zu provozieren. Oder ob es wirklich immer hochtechnisierter isotonischer Fertiggetränke bedarf, um dem Körper verlorene Flüssigkeit zurück zu führen.

Im aktuellen Positionspapier der Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics und des American College of Sports Medicine wird auch darauf eingegangen, wie wichtig eine ausreichende, bedarfsgerechte Flüssigkeitszufuhr für die Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit ist (die zu geringe, ist ebenso gefährlich wie die zu hohe Zufuhr) [1]. Neben den täglichen, vielfältigen Aufgaben von Wasser im Organismus kommen während sportlicher Aktivität noch weitere Aufgaben hinzu. Die reine Muskelarbeit und die aus den Nährstoffen gewonnene Energie erzeugen Wärme, welche u.a. vom Organismus durch vermehrte Schweißbildung versucht wird zu regulieren [2]. Dabei verringert sich das Blutvolumen und die Leistungsfähigkeit beginnt bei etwa 2 % Verlust der Körpermasse deutlich abzufallen (bei kühler Umgebungstemperatur erst bei 3-5 % Körpermasseverlust) [1]. Folgen sind veränderte Fließeigenschaften des Blutes, ein erhöhter Puls und steigende Körperkerntemperatur; zudem sinken Kraft- und Ausdauerfähigkeit, sowie die Gehirnleistung [2].

Um also nicht bereits flüssigkeitsunterversorgt in das Training oder einen Wettkampf zu starten, sollten in den letzten 2-4 Stunden vor dem Start etwa 5-10 ml pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen werden (Wasser, Tee, Saftschorle), macht bei 70 kg also 350-700 ml [1]. Ziel ist dabei immer ein hellgelber Urin (nicht dunkel, aber auch nicht farblos) [1; 2], welcher jedem selbst einen optimalen Hydrationsstatus anzeigen kann und vor der geplanten Aktivität erreicht sein sollte. Während der Belastung schwanken die Flüssigkeitsbedarfe sehr stark, da sie von Athletin zu Athlet unterschiedlich sind und je nach Intensität, Dauer, klimatischen Bedingungen, Kleidung, Körpergewicht, Trainingszustand, Schwitz-Typ etc. unterschiedlich ausfallen können (Verluste von 0,3 bis 2,4 Liter pro Stunde möglich) [1; 2]. Bei Anstrengungen von 30-40 oder 60 Minuten ist meist keine gezielte Zufuhr von Flüssigkeiten oder Natrium und Kohlenhydraten nötig, da die Verluste ohne Probleme toleriert werden [1; 2]. Sonst empfiehlt es sich über die Personenwaage den eigenen Schweißverlust zu messen, da das im Training verlorene Körpergewicht in Gramm der verlorenen Flüssigkeitsmenge in Milliliter entspricht, welche während und/oder im Anschluss an die Belastung wieder aufgefüllt werden sollte [1; 2]. Wer mehr trinkt als er ausschwitzt, riskiert dabei jedoch eine Wasservergiftung durch zu starke Ausscheidung von Natrium über den Urin (Folge: Hyponatrieämie mit Schwindel, Übelkeit, kognitive Beeinträchtigung, Koma, bis hin zu tödlichen Nebenwirkungen). Dies geschieht häufig bei Freizeit-Sportlern, welche überwiegend natriumarmes Wasser trinken, oder bereits vor und während dem Wettbewerb übermäßig viel Wasser - ohne gleichzeitige Salzaufnahme - zu sich nehmen. Vor allem Frauen sind wegen der geringeren Schweißraten davon betroffen und bspw. Menschen mit sehr salzhaltigem Schweiß [1; 2]. Im Durchschnitt genügen während der körperlichen Aktivität Flüssigkeitsmengen von 0,4-0,8 Liter pro Stunde [2]. Daher sollte, trotz vieler gegenteiliger Meinungen, das eigene Durstgefühl als Indikator für den Bedarf an Flüssigkeit genutzt werden. Lässt sich die Sportlerin oder der Sportler vom Durstgefühl leiten, trinkt er zwar meist etwas weniger als empfohlen, aber dennoch ausreichend um die sportliche Leistung zu unterstützen. Dabei wird auf jeden Fall auch die Gefahr einer Wasserintoxikation durch zu hohe Natriumverluste gemindert [1]. Über den Durst zu trinken, birgt also eher Risiken und sollte vermieden werden [2].

Das Sportgetränk der Wahl sollte dabei etwa 1,5 g Salz (400-1.100 mg Natrium) und bei Belastungen über 90 Minuten auch 40-80 g Kohlenhydrate auf 1l Flüssigkeit enthalten. Eine Möglichkeit dies selbst herzustellen bietet das vorgestellte Rezept (Rehydratations-Drink). Weitere Vitamine oder Mineralstoffe sind nicht notwendig um eine optimale Aufnahme der Flüssigkeit im Magen-Darmtrakt zu ermöglichen [2]. Auch die klassische Saftschorle mit einem Mischungsverhältnis von 1:2 bis 1:3 (Saft : Wasser) und natriumreichen Mineralwasser hat weiterhin ihren festen Platz bei den Top-Sportgetränken [2].

Sofern das Körpergewicht während der Belastung nicht mehr als 5 % gesunken ist, genügen die folgenden Mahlzeiten und das regelmäßige Trinken alkoholfreier Getränke, um den Verlust an Elektrolyten und Flüssigkeit wieder auszugleichen [2]. Muss es schneller gehen (nächste Trainingseinheit steht an oder starke Dehydratation eingetreten) empfiehlt es sich die 1,5-fache Menge des Schweißverlustes, schluckweise und nach und nach zuzuführen (Schorlen, salzige Snacks, Kakao etc.) [2].

Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent, trägt den Titel „M.Sc.Gesundheits- und Pflegewissenschaft" und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.

Literatur:

[1] Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine (Hrsg.) (2016). Nutriton and Athletik Performance. Abgerufen am 28.02.2018 von https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx [2] Mosler, S., Braun, H., Carlsohn, A., Großhauer, M., König, D., Lampen, A., Nieß, A., Oberriter, H., Schäbethal, K., Schek, A., Stehle, P., Virmani, K., Ziegenhagen, R. & Heseker, H. (2019). Fluid replacement in sports. Position of the working group sports nutrition of the german nutrition society (DGE). Ernahrungs Umschau 66(3): 52-59. Weitere: Hew-Butler, T., Rosner, M.H., Fowkes-Godek. S. et al. (2015). Statement of the third international exercise-associated hyponatremia consensus development conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med, 25: 303-320. Schek, A. (2013). Ernährung im Top-Sport. Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen. Umschau Zeitschriftenverlag: Wiesbaden. Sharp, R.L. (2007). Role of hole foods in promoting hydration after exercise in humans. J Am Coll Nutr, 26(Suppl 5): 592S-596S. Colombani, P., Mettler, S. & Mannhart, C. (2016). Ernährung und Erholung nach Training und Wettkampf. Abgerufen am 03.02.18 von http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/10/HotTopic_Ernahrung&Regeneration_V1.2.pdf