Ernährungstipp Januar 2012: Focaccia
Zutaten für ein großes Fladenbrot:
Teig:
- 350 g Mehl (z.B. Dinkelmehl Typ 630)
- 150 g Vollkornmehl
- 1 Würfel frische Hefe
- ca. 300-350 ml lauwarmes Wasser
- 5 EL Oliven- oder Rapsöl
- Salz, Knoblauch, Kräuter nach Belieben
- 1 Pr. Zucker
Füllung:
- 3 mittelgroße Tomaten, in Würfeln
- 2 Zwiebeln, in Ringen
- 6-10 getrocknete Tomaten, in Würfeln
- 1 Hand voll Oliven, in Scheiben
- 100 g Hartkäse, geraspelt
- 100 g Blauschimmelkäse, zerbröselt
- Tomatenmark
- Oregano, Basilikum, Thymian
- Knoblauch nach Belieben
- Salz, Pfeffer
| Gesamtenergie |
Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| 560 kcal | 18 g | 62 g | 25 g |
Zubereitung
Zuerst wird der Teig hergestellt. Dazu lauwarmes Wasser in einen Messbecher geben, Hefe hineinbröseln und durch Umrühren auflösen lassen. Damit die Hefe gehen kann, benötigt sie etwas Zucker, welcher ebenfalls in der Flüssigkeit aufgelöst wird. Nun den Messbecher inklusive Inhalt abdecken und ca. 10-15 Minuten an einem warmen Ort stehen lassen, bis sich Schaum auf der Oberfläche gebildet hat.
In der Zwischenzeit in einer großen Schüssel das Mehl abwiegen und mit Olivenöl, Kräutern und Gewürzen mischen. Die gegangene Hefe im Wasser zum Mehl in die Schüssel gießen, mit einem großen Löffel mischen und dann den Hefeteig ein paar Minuten kneten. Im Anschluss wird die Schüssel mit einem Tuch abgedeckt und an einem warmen Ort ohne Zugluft für 30-45 Minuten stehen gelassen. Die Temperatur sollte 40 Grad nicht überschreiten, da sonst die Hefekulturen absterben und der Teig nicht richtig geht.
In diesem Zeitraum können alle Zutaten für die Füllung in eine Schüssel gegeben und kräftig abgeschmeckt werden. Hat das Teigvolumen sich verdoppelt, soll er einfach auf eine bemehlte Arbeitsfläche gekippt und nicht mehr geknetet werden, da sonst die Luft aus dem Teig gepresst wird und der Fladen dann nicht mehr so luftig ist. Die Teigkugel in zwei Hälften teilen und zu zwei großen Rechtecken mit ca. 0,5-1 cm Stärke ausrollen (nicht zu stark aufdrücken, da sonst wieder die Luft entweicht). Die eine Teighälfte mit den Zutaten belegen und die andere Teighälfte darüber legen, an den Rändern leicht andrücken. Nun kann das Fladenbrot auf einem Gitterrost bei 180-200 Grad Ober- und Unterhitze in die Backröhre geschoben und in 10-15 Minuten goldbraun gebacken werden.
Damit das Brot schön hoch geht, einfach eine feuerfeste Schale mit Wasser in den Ofen stellen. Nach dem Backen das Brot etwas ruhen lassen und anschließend mit einer leckeren Tomatensuppe oder einem frischen Salat schmecken lassen. Weitere Füllungen wären z. B. Pilz-Zwiebel, Bolognese, Spinat-Feta und Lachs-Frischkäse, je nach Geschmack und bevorzugter Ernährungsform.
Nutzen für den Sportler
Das neue Jahr hat begonnen und somit auch die Zeit der guten Vorsätze, die zumindest oft bis in den März hinein eingehalten werden. Ein großer Prozentsatz dieser Kämpfe mit dem inneren Schweinehund und der Macht der Gewohnheit wird im Bereich der Gesundheit ausgetragen. Klare und realistische Ziele, die in kleinen, erreichbaren Etappen angestrebt werden, führen nur dann zum Erfolg, wenn sie wirklich gewollt sind. Dazu muss man sich selbst reflektieren und die innere Stimme zu Wort kommen lassen, da sich die Menschen nur schwer etwas von außen diktieren lassen. Gehen Sie jede Veränderung langsam an. Denn um welche Umstellung es auch gehen mag, es dauert mindestens 3 Monate bis sie zur Gewohnheit geworden ist. Wer vorher aufgibt, verspielt die Chance auf eine Veränderung im Leben.
Viele Vorsätze drehen sich natürlich um das liebe Essen, weshalb ich heute einige Ernähungsformen auf die Tauglichkeit im Breiten- und Leistungssport prüfen und vorstellen möchte. Voraussetzung für die Wahl einer neuen Ernährungsform im Essalltag ist, dass man sich vorher ausreichend damit beschäftigt hat. Einfach mal vegan leben oder sich paläolithisch ernähren, kann schnell schief gehen und das sportliche Vorankommen bremsen.
Hier die derzeit häufigsten Ernährungsformen im Überblick:
Omnivoren:
Omnivoren sind die Allesfresser. Nach derzeitigem Kenntnisstand ist der „wählerische Allesesser" wohl am besten mit allen Nährstoffen versorgt und muss sich im Regelfall keine Gedanken über die Substitution irgendwelcher Mikro- und Makronährstoffe machen. Gemeint ist hier das maßvolle Essen von qualitativ hochwertiger Nahrung aus dem uns zur Verfügung stehenden Angebot. Wählerisch deshalb, da man immer wohl überlegen sollte, ob z. B. Fleisch aus Massentierhaltung oder naturnaher Zucht gegessen, dass auf Nährlösung gezüchtete Gemüse oder das vom Acker zur Saison bevorzugt wird u.s.w.
Vegetarisch:
Die vegetarische Kost ist mittlerweile nur ein Oberbegriff für die vielen verschiedenen Ernährungsformen mit dem Verzicht auf verschiedene oder alle tierischen Lebensmittel. Vegetarier essen kein Fleisch, dafür aber Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Ei oder nur einzelne dieser Aufzählung. Sofern Milchprodukte, Ei und Fisch gegessen werden, sind Mangelzustände nicht zu erwarten. Beim Verzicht auf Fisch und Milchprodukte kann es zur Unterversorgung mit Kalzium und Jod kommen, die nur schwierig über pflanzliche Lebensmittel allein zu kompensieren ist. Allgemein gilt die vegetarische Kost als entzündungshemmend. Sie hilft nachweislich das Risiko an Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus, Bluthochdruck und manche Formen von Krebs zu verringern. Laut der aktuellen Studienlage ist es allerdings nicht so, dass vegetarisch speisende Menschen länger leben als die Omnivoren. Daher rate ich eher zum „Teilzeit-Vegetarier" oder zur semivegetarischen Ernährung. Das bedeutet 2-3 Mal pro Woche kommen Fleisch, Wurstwaren und Fisch auf den Tisch und an den anderen Tagen gibt es vegetarische Speisen, wie die, die jeden Monat in dieser Ernährungsrubrik vorgestellt werden. Das deckt den Bedarf an den wichtigsten Nahrungsbestandteilen ohne den Körper zu sehr zu belasten.
Vegan:
Vegan zu essen und zu leben bedeutet gänzlich auf Produkte tierischen Ursprungs zu verzichten. Dazu zählen z. B. bestimmte Kosmetikartikel, Gummitiere (Gelatine vom Schwein gewonnen), Schokolade (Milchpulver enthalten), Honig, Bettfedern, Ledertaschen und -gürtel u.v.m.
Nur mit großem Zeitaufwand für Einkauf und Zubereitung der Speisen und einem hohen ernährungsphysiologischen Wissen, kann hier halbwegs von einer bedarfsdeckenden Ernährung für den Sportler gesprochen werden. Es gibt jedoch Sportler, z.B. einige Ultramarathonläufer, die trotz veganer Lebensweise sehr leistungsfähig sind. Echte Mängel entstehen bei den B-Vitaminen, Eisen und Kalzium häufig erst nach Monaten oder Jahren und sollten ärztlich kontrolliert werden.
Rohköstler:
Auch Rohkost-Vegetarier genannt, gehen sie davon aus, dass das Lebensmittel und seine nicht messbaren Informationen für den Organismus, sowie bestimmte verdauungsfördernde Enzyme, durch die Erhitzung auf über 40 Grad zerstört werden. Diese These ist bisher nicht einwandfrei zu widerlegen, aber auch nicht bewiesen. Ich rate in jedem Fall vom Rohverzehr von Vollkorngetreide (oft als Frischkornmüsli) ab, da die Randschichten des Getreidekornes darmschädigende Bestandteile enthalten, die erst durch Erhitzung, Sauerteig-Gärung oder Keimen des Kornes abgebaut, bzw. zerstört werden. Wer hier den Mittelweg wählt, also Obst und Gemüse auch mal roh verzehrt und auf wenig verarbeitete Lebensmittel Wert legt, kommt mit den sportlichen Leistungen wahrscheinlich besser voran als mit der reinen Rohkostlehre.
Paläolithisch:
Den Lendenschutz umgeschnallt und Wildtiere gejagt. Die Anhänger der Paläonto-Ernährung werden immer zahlreicher und haben schon so einige Promis, vor allem Filmstars aus Amerika in ihren Bann gezogen. Sie schwören auf (Wild-)Fleisch, Fisch, Früchte und Nüsse in allen Variationen, möglichst naturbelassen wie zur Steinzeit. Milchprodukte, Kohlenhydrate aus Getreide, Gräsern oder Kartoffeln und deren Produkten sind verboten. Wissenschaftliche Basis ist dabei die Lebensweise des Homo Sapiens vor ca. 10.000 - 50.000 Jahren. Die Paläonto-Anhänger gehen davon aus, dass der Beginn der Landwirtschaft vor 5.000 bis 10.000 Jahren, gleichzeitig das Ende unserer Spezies einleitete. Und das, obwohl jede Form der modernen Zivilisation erst durch das „Sesshaftwerden", sowie Ackerbau und Viehzucht entstehen konnte. Es stimmt allerdings, dass die heutige gewinnorientierte Massenindustrie wenig mit den Anfängen zu tun hat. Der Ansatz der natürlichen Lebensmittel mit geringem Verarbeitungsgrad ist nachvollziehbar, nur leider stehen die Wildpflanzen und -tiere aus dieser Zeit für uns nicht mehr zur Verfügung, so dass doch wieder einheimische Züchtungen und Speisen der Saison im Vordergrund stehen. Alles in allem gute Ansätze, aber nach derzeitigem Kenntnisstand nicht als Dauerkost geeignet.
Hara Hachi Bu:
Sagte einst Konfuzius und meint damit: Den Magen nur zu 80 % füllen. Die asiatischen Völker, allen voran Okinawa, die nach dieser Weisheit speisen, zählen zu den ältesten Menschen der Erde. Am Tag werden maximal 30 verschiedene Lebensmittel zu sich genommen, was manche unserer Fertiggerichte an Inhaltsstoffen pro Portion erreichen. Die Folge dieser Ernährungsweise ist eine knappe Energiezufuhr bei hohem Energieverbrauch, was den Stoffwechsel und damit auch Alterungsprozesse insgesamt verlangsamt. Diese Lebensweise, inklusive viel Bewegung und gute soziale Netzwerke, wirkt nachweislich präventiv gegen derzeitige Wohlstandserkrankungen, macht gesund alt, ist aber als Dauerkost für Leistungssportler nur zeitlich begrenzt geeignet.
Egal für welche Ernährungsform man sich entscheiden mag, Hauptsache ist doch, dass man sich damit wohlfühlt und der Genuss, sowie die Lebensfreude nicht darunter leiden.
Sie können diese Ernährungsweisheiten auch gekonnt in den Alltag integrieren, ohne die liebgewonnen Gewohnheiten komplett umkrempeln zu müssen. Hara Hachi Bu oder Rohkost-Vegetarismus lassen sich z.B. prima als Schalttag zum Entschlacken des Körpers einmal in der Woche einbauen. Das hilft hohen Blutdruck zu senken, schwemmt überflüssiges Wasser aus dem Körper und wirkt entzündungshemmend. An anstrengenden Trainingstagen ist dieser Schalttag nicht zu empfehlen, da die Energie für das Training und die Regeneration fehlt.
Die paläolithische Ernährung kann ab und zu zum Abendbrot angewendet werden, denn sie passt zur kohlenhydratfreien Abendmahlzeit der Trennköstler.
Ich wünsche ein erfolgreiches Jahr und hoffe, dass Sie einige der guten Vorsätze über den März hinaus retten können.
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Unser Autor René Dolge ist staatlich anerkannter Diätassistent und arbeitet freiberuflich in der Diät- und Ernährungstherapie. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter  www.sport-fuer-sachsen.de |
