Ernährungstipp September 2010: Vollkorn-Eierkuchen

Die nahrhafte Grundlage für Alltag, Training und Wettkampf

Zutaten (für 7-8 Stück)

250 g Dinkel-, Weizen- oder Roggenvollkornmehl (Typ 1050 bis 1300)
500ml Milch 1,5 % Fett (für mehr Kalorien 3,5% Fett)
2 Eier

Angaben pro Person
Gesamtenergie	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
170,00 kcal	8,0 g	24,0 g	3,0 g

Zubereitung

Alle Zutaten in einem hohen Gefäß mit dem Schneebesen verrühren und den flüssigen Teig für 20-30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Wer ihn würzig, pikant belegen möchte, kann den Teig noch mit Salz, Pfeffer, Muskat und frischen oder getrockneten Kräutern ergänzen. Soll er süß serviert werden, kann eine gequetschte Banane ergänzt, Honig und Zimt beigefügt oder ein paar Waldbeeren hineinpüriert werden.

Nun wenig Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen, mit einer Suppenkelle den Teig portionsweise eingießen und bei mittlerer Hitze die Eierkuchen ca. 1-2 Minuten pro Seite braten.

Nutzen für den Sportler

Eierkuchen aus Vollkornmehl sind eine tolle Möglichkeit, schnelle und leckere Zwischen-, sowie Hauptmahlzeiten herzustellen. Das Vollkornmehl enthält alle für den Sportler wichtigen Nährstoffe, da das gesamte Getreidekorn vermahlen wurde. Zusätzlich dazu werden die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate gleichmäßig an den Organismus abgegeben, weil Vollkornmehl einen hohen Ballaststoffanteil besitzt. Ob Roggen-, Weizen- oder Dinkelvollkornmehl verwendet wird, hängt vom Geschmack ab, ansonsten ähneln sie sich in den Nährwerten sehr. Meist sind diese etwas preisintensiveren Mehlsorten in Drogerien und großen Supermärkten erhältlich. Der Preis lohnt sich aber alle mal, denn helles Mehl macht nicht satt und hat den Nährwert eines Pappkartons, von dem hohen Kohlenhydratgehalt abgesehen.

Das oben genannte Rezept ist als Grundrezept zu verstehen, denn Abwandlungen gibt es unwahrscheinlich viele. Jeder Sportler, kann es nach seinen Bedürfnissen abwandeln und seiner Fantasie beim Kreieren neuer Rezepte freien Lauf lassen.
Nun ein paar Beispiele als Denkanstoß: Wer sie zum Frühstück oder als süße und nahrhafte Zwischenmahlzeit verspeisen möchte, gibt alle Zutaten in einen Standmixer (oder hohes Gefäß und Pürierstab), ergänzt Banane, Trockenfrüchte, kann statt 250 g Mehl nur 150 g verwenden und dafür 100 g Haferflocken beifügen, mit Honig, Zimt, Vanille abschmecken, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen einstreuen u.v.m. Anschließend alles pürieren und wie in der Zubereitung beschrieben in der Pfanne braten. Die entstandenen Eierkuchen können dann mit einem selbst zubereitetem Fruchtquark, Apfelmus oder einfach auf die Hand gegessen werden. Sie halten sich problemlos ein paar Tage im Kühlschrank und werden auch unterwegs, trotz warmer Temperaturen, nicht verderben.

Zum Mittag- oder Abendessen kann man aus dem Grundrezept Käse-Spinat-Eierkuchen oder Wraps zubereiten. Die fertig gebratenen Eierkuchen einfach mit ein paar Esslöffeln erwärmten, gehackten Tiefkühlspinat bestreichen, mit Reibekäse überstreuen und zu einer Rolle formen. Als kalte Möglichkeit, z.B. die Eierkuchen mit einem Joghurtdressing bestreichen, darauf Salatblätter, Mozarella, geraspelte Möhre, Käse und anderes verteilen und ebenfalls zusammenrollen.
Es ist auch möglich, ein bevorzugtes Gemüse klein zu schneiden oder zu raspeln, gleich dem rohen Teig zugeben, Käse oder Wurst dazu und dann braten, so dass ein leckerer Gemüse-Eierkuchen entsteht.

Wer Gewicht machen muss, ändert das Grundrezept etwas ab, in dem nur 250 ml Milch und dafür noch 250 ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser ergänzt. Sonst können dem Teig ebenso Gemüse oder fettarme Wurst- und Käsesorten ergänzt werden. Auch ein vegetarischer Wrap ist zum Gewicht reduzieren gut geeignet, da er satt macht und wenig Energie liefert.

Wer hingegen viel Energie aufnehmen will / muss, fügt dem Grundrezept noch 1- 2 Eier, 1- 2 Teelöffel Pflanzenöl und 50 g Haferflocken hinzu.

Sollen diese Eierkuchen als schneller Energiespender in Wettkampf und Training dienen, empfiehlt es sich die Vollkornmehlmenge auf 30-50 Prozent zu reduzieren und die restliche Menge durch ein helles Mehl (Typ 405 bis 550) zu ergänzen. Das hat zur Folge, dass weniger Ballaststoffe enthalten sind und die Kohlenhydrate schneller aufgenommen werden können. Diesem „Trainings-Eierkuchen" können noch problemlos gewünschte oder erforderliche Mengen an Traubenzucker, Kohlenhydrat- und Eiweißsupplementen beigefügt werden. Wobei ich hier an die Gesundheit des Athleten erinnern möchte, denn es gilt immer noch, das Sportler nur maximal 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen und auch Kohlenhydratsupplemente nur für lange Trainingseinheiten sinnvoll werden.

Damit wünsche ich viel Spaß beim Ausprobieren und Entdecken neuer Rezepte.

Unser Autor René Dolge ist Ernährungstherapeut an der Leipziger Medica-Klinik. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.