Ernährungstipp Juni 2010: Gratinierter Broccoli

Osteoporoseprophylaxe mit gratiniertem Broccoli auf Tomatenspaghetti

Zutaten (für 4 Personen)

20 g Weizenvollkornmehl
200ml Milch 1,5 % Fett
Salz, Pfeffer, Muskat, 1 Lorbeerblatt
150 g Vollkornspaghetti
250 g Tomaten, gewürfelt
1-2 Zwiebeln, gewürfelt
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
1 EL Pflanzenöl
1 EL Tomatenmark
Basilikum, Oregano, Pfeffer, Salz
400 g Broccoliröschen, blanchiert
100 g Emmentaler, gerieben

Angaben pro Person
Gesamtenergie	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
342,80 kcal	19,56 g	35,30 g	12,67 g

Zubereitung

In einem kleinen Topf Mehl mit der Milch verrühren, das Lorbeerblatt hinzugeben und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Die entstandene Soße mit Salz, Pfeffer, Muskat abschmecken und ca. 3 Minuten quellen lassen. Nebenbei die Spaghetti in Salzwasser oder Gemüsebrühe kochen, kalt abschrecken und beiseite stellen. Zwiebelwürfel und gepressten Knoblauch in wenig Öl bei mäßiger Hitze glasig dünsten, Tomatenmark darunter mischen und kurz weiter dünsten. Nun die Tomatenwürfel (auch Konserve möglich) dazu geben und die gekochten Nudeln unterheben.

Den Pfanneninhalt auf den Boden einer gefetteten Auflaufform füllen, den kurz gekochten Broccoli auf der Spaghetti-Tomatenmischung verteilen, mit der weißen Soße überziehen und zum Schluss den Käse darüber streuen. Den Auflauf bei 225 Grad ca. 5-10 Minuten überbacken. Nach dem Portionieren noch frische oder tiefgekühlte Kräuter zum Garnieren auf die Teller streuen. Statt Broccoli kann auch anderes calciumreiches Gemüse wie Porree, Fenchel, Grünkohl oder grüne Bohnen verwendet werden.

Nutzen für den Sportler

Einige werden sich jetzt fragen, warum hier über Osteoporose geschrieben wird, eine Krankheit, die meist ältere Menschen betrifft. Die Zahlen sprechen eine klare Sprache, denn in Deutschland leiden weit über 10 Millionen Menschen an dem sogenannten Knochenschwund. Wer sich in jungen Jahren richtig verhält, kann dem Schicksal entweder ganz entgehen oder den verstärkten Knochengewebeabbau weit hinauszögern. Der Knochen ist nicht, wie vielleicht angenommen, ein starres Gerüst, sondern ein Gewebe, welches ständigen Auf- und Abbauprozessen unterliegt. Dieses passt sich ständig den inneren und äußeren Umständen an. Bis zum 30. Lebensjahr überwiegt der Aufbau von Knochensubstanz durch Einlagerung von Calcium in das Knochengewebe (1-1,5 kg Ca im Durchschnitt). Ab dem 30. Lebensjahr wird vermehrt Knochen abgebaut und der Organismus zehrt bis zum Lebensende von den eingelagerten Reserven. Natürlich können die Reserven durch eine entsprechende Ernährung geschont werden, Grundvoraussetzung für ein stabiles Knochengerüst bis ins hohe Alter ist aber ein ausreichend aufgefüllter Speicher.

Der Knochenstoffwechsel ist ein sehr komplexes System, dass durch viele Faktoren negativ oder positiv beeinflusst werden kann. Auf der Positivliste stehen vor allem Bewegung und eine ausreichende Zufuhr an Calcium und Vitamin D. Solange der Knochen durch Belastung gefördert wird, ist der Körper bestrebt dessen Struktur stabil zu halten, also Calcium in die Speicher einzulagern. Sobald der Bewegungsreiz über einen längeren Zeitraum fehlt, überwiegt wieder der Knochenabbau. Hauptbestandteil der Knochensubstanz ist das Calcium, welches in ausreichendem Maße über die Ernährung zugeführt werden kann.

Leider kann der menschliche Organismus nur 30-40 Prozent der aufgenommenen Calciummenge im Magen-Darm-Trakt resorbieren. Gute Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte, dunkelgrünes Gemüse, Beerenobst, Ölfrüchte wie Sesam, frische Küchenkräuter, Nüsse und calciumreiche Mineralwässer (Calciumgehalt über 150 mg/l). Um in die Knochen zu gelangen, benötigt das Calcium Vitamin D als Copiloten. Die Vorstufe von Vitamin D kann in großer Menge in der Haut gebildet werden, vorausgesetzt, man bewegt sich jeden Tag 10 bis 30 Minuten an der frischen Luft. Auch im Sommer sollte man wenigstens 10 Minuten ohne Sonnencreme der Sonnenstrahlung (UV-B) ausgesetzt sein, da ab einem Lichtschutzfaktor von 8 keine Vitamin D-Produktion mehr stattfinden kann. Die Vitamin D-Aufnahme über Nahrungsmittel durch Butter, Margarine, Fisch, Eigelb und Milchprodukte reicht durch die geringen Mengen zur Deckung des Tagesbedarfes nicht aus. Sind Bewegung, ausreichende Calcium- (1000-1200 mg pro Tag) und Vitamin D-Zufuhr gesichert, muss nach Faktoren gesucht werden, die die Calciumaufnahme hemmen können, den Abbau aus den Knochen beschleunigen oder die Ausscheidung über die Nieren fördern. Dazu gehören Koffein, Alkohol, Nikotin, Oxalsäure aus Spinat, Rhabarber, Mangold, Rote Beete, Kakaoerzeugnisse, Laxantien und hoher Salzkonsum.

Auch auf Diäten mit Nährstoffmangelgefährdung sollte in der Jugendzeit verzichtet werden, um seine Calciumreserven nicht schon vor dem 30. Lebensjahr anzutasten. Der größte Feind des Calciums ist Phosphor. Durch vermehrte Aufnahme von Phosphor erhöht sich der Phosphorspiegel im Blut, worauf der Körper Calcium aus den Knochen abbaut, um das Gleichgewicht zischen Phosphor und Calcium im Blut wieder herzustellen. Phosphorreiche Lebensmittel wie Schmelzkäse, Fleisch, Wurstwaren, Softdrinks / Cola und zugesetztes Phosphor (E 330, 338, 339, 340, 341, 450...) sollten nur selten und in geringen Mengen verzehrt werden. Da alle Eiweißlieferanten auch ausgesprochene Phosphorlieferanten sind (Baustein der Proteine), gilt auch in diesem Zusammenhang bei der Eiweißzufuhr: „Viel hilft viel, gilt nicht!".

Damit die Calciumdepots bis zum 30. Lebensjahr ausreichend gefüllt und danach geschont werden, abschließend einige Tipps zusammengefasst:

Essen und trinken Sie ausreichend fettarme Milch und Milchprodukte (aber nicht mehr als nötig, sonst drohen Nierensteine).
Gehen Sie gewissenhaft mit Genussmitteln wie Kaffee, Alkohol, und Nikotin um.
Versuchen Sie, calciumreiche Gemüse- und Obstsorten, sowie calciumreiche Mineralwässer in den Alltag zu integrieren.
Fleisch, Wurstwaren, Cola und Schmelzkäse müssen in einer abwechslungsreichen Nahrung nicht fehlen, sollten aber nur in Maßen verzehrt werden, also max. 2-3x in der Wo (100-150g Fleisch, inkl. Wurst).
Salz kann man durch das Abschmecken mit vielen Küchenkräutern und Gewürzen, sowie Vermeiden von Fertigprodukten und einem angemessenem Verzehr von Brot / Brötchen einsparen.
Schließlich sollte auch auf ausreichende Bewegung an der frischen Luft großen Wert gelegt werden.

Ich wünsche guten Appetit und stabile Knochen bis ins hohe Alter!

Unser Autor René Dolge ist Ernährungstherapeut an der Leipziger Medica-Klinik. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.