Ernährungstipp Juli 2010: Chicken-Paella

Fettarmer Kohlenhydrat-Booster für den Ausdauersport

Zutaten (für 4 Personen)

2 Gemüsepaprika
1 Knoblauchzehe
1 große Zwiebel
3 Tomaten
400 g Hähnchenbrust
1 EL Pflanzenöl
Paprika, Curry, Salz, Pfeffer
200 ml Gemüsebrühe (Instant möglich, ohne Glutamat)
800 g Parboiled Reis
350 g Erbsen (TK, aufgetaut)

Angaben pro Person
Gesamtenergie	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
932,82 kcal	44,54 g	171,15 g	5,21 g

Zubereitung

Den losen Parboiled Reis in einem Sieb abspülen, 1 Esslöffel Öl in einem Topf erhitzen, die Reiskörner dazu geben und kurz anschwitzen. Mit der 2,5-fachen Menge Wasser oder Gemüsebrühe auffüllen, mit wenig Salz abschmecken und gelegentlich umrühren (eventuell noch Wasser nachgießen) bis der Reis weich ist. Den nach 20-25 Minuten fertig gegarten Reis beiseite stellen. Das Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und von sichtbarem Fett und Sehnen befreien. Nun die Brustfilets in mundgerechte Stücke schneiden und ebenfalls beiseite stellen.

Gemüse waschen, Paprika und Tomaten in Würfel, Zwiebel und Knoblauch in feine Würfel schneiden. Nun wenig Pflanzenöl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin andünsten. Wenn die Zwiebeln glasig werden, kommt das Hähnchenfleisch in die Pfanne und wird kurz angebraten, bis es hell- bis goldbraun aussieht. Anschließend Reis, Erbsen und Gemüsebrühe dazu geben und mit den Gewürzen kräftig abschmecken. Wenn das Gericht würzig genug erscheint, können die Tomatenwürfel untergehoben und die Herdplatte ausgeschaltet werden. Vor dem Servieren alles mit Deckel 3-5 Minuten ruhen lassen und am Ende mit frischen Kräutern serviert anrichten.

Nutzen für den Sportler

Diese Mahlzeit richtet sich durch die hohe Reismenge vor allem an Ausdauersportler. Studien haben eine Leistungssteigerung von 10-15% belegt, wenn die Sportler 3 Stunden vor einem Wettkampf - mit über 60 Minuten Belastungsdauer - eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen haben. Dafür wurde eine Menge von ca. 3g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht ausgetestet, um eine möglichst vollständige Auffüllung der Glykogenreserven sicher zu stellen. Diese Form der „Reservenbetankung" ist bekannt unter den bei den Radsportlern beliebten „Nudelpartys". Hier sei aber ausdrücklich darauf hingewiesen, dass solche Mengen an Kohlenhydraten nur bei Ausdauersportarten wie Marathonlauf, Triathlon Radsport und anderen Sportarten sinnvoll sind, da hier im Wettkampf eine Belastungszeit von über 60 Minuten am Stück stattfindet und das bei mindestens 70 Prozent der maximalen Sauerstoffsättigung. Gehen die Trainings- und Wettkampfzeiten weit über 60 Minuten hinaus, empfiehlt es sich, schon während der Belastung pro Stunde 30-60 g leicht verdauliche Kohlenhydrate in Form von verdünnten Säften, fertigen Drinks / Gels / Riegel nachzutanken, um nicht vorzeitig an Leistung einzubüßen (Hungerast).

Da der Darm pro Minute nur maximal 1 g Glukose aufnehmen kann, sollte es mit der Nachfüllung nicht übertrieben werden, weil es sonst zu intestinalen Dyskomfort (z.B. Blähungen, Durchfall usw.) kommen kann. Auch ist auf die Art der schnellen Energieträger zu achten. Sportler, die eine Fructose- oder Lactoseintoleranz haben, werden bei der klassischen Saftschorle oder beim Energie-Riegel wohl eher Verdauungsprobleme als Leistungssteigerungen erfahren. Ist das der Fall, ist es günstiger, einfache Traubenzuckerlösungen selbst herzustellen (ca. 6-8 g Glucose auf 100 ml Wasser oder Tee).

Wenn man seine Glykogenspeicher im Muskel vergrößern möchte, hat sich eine von vielen Methoden bewährt: Dazu sollte eine Ausdauereinheit (min. 60-75 Minuten) bei möglichst hoher Belastung durchgeführt werden, bis die Speicher geleert sind. In den darauffolgenden drei Tagen muss die Kohlenhydratzufuhr dann auf 70 Prozent der Gesamtenergie angehoben werden. Dabei können die Reserven bei moderaten Trainingseinheiten über das vorige Maß hinaus aufgefüllt werden.
Wer pro Woche nicht mehr als sechs bis acht Stunden Sport treibt und die Regenerationszeiten einhält, kann seine Kohlenhydratreserven problemlos durch eine gesunde Mischkost mit 50-60 Prozent Kohlenhydraten - bezogen auf die Gesamtkalorienzufuhr pro Tag - auffüllen und benötigt kein so striktes Kohlenhydrat-Regime.

In dem Beispielgericht wird Parboiled Reis verwendet, ein speziell verarbeiteter Langkornreis, der mehr Nährstoffe enthält, als sein hell aussehendes Pendant. Zur langfristigen Energiebereitstellung eignet sich natürlich Natur- oder Vollkornreis besser, da dieser durch den hohen Ballaststoffgehalt eine längere Resorptionszeit der Kohlenhydrate garantiert. Wird der Vollkornreis allerdings zu zeitnah am Training oder Wettkampf konsumiert, führt das eher zu gastrointestinalen Beschwerden, als zu einer Leistungserhaltung.

Als Eiweißquelle aus dem Tierreich sollte das weiße dem roten Fleisch (Schwein, Rind, Schaf, Ziege) vorgezogen werden. Das helle Muskelfleisch enthält weniger entzündungsfördernde Fettsäuren (Arachidonsäure) und birgt durch einen deutlich geringeren Anteil an freiem Eisen ein weniger ausgeprägtes Risiko an Krebs der Verdauungsorgane zu erkranken, wie es bei übermäßigem Verzehr des roten Fleisches nachgewiesen werden konnte. Die für die Schärfe verantwortlichen sekundären Pflanzenstoffe aus Zwiebel und Knoblauch, wirken cardioprotektiv und entzündungshemmend. Dieses Gericht kann sowohl drei Stunden vor, aber auch im anabolen Fenster ein bis zwei Stunden nach der Einheit eingenommen werden, um die Reserven zu füllen und die Regeneration zu fördern. Die Kombination von Kohlenhydraten aus Reis und Protein aus der Hähnchenbrust, resultiert in einer schnelleren Aufnahme dieser beiden Makronährstoffe in die Muskulatur.

Somit wünsche ich guten Appetit und tolle Trainingsfortschritte!

Unser Autor René Dolge ist Ernährungstherapeut an der Leipziger Medica-Klinik. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.