Ernährungstipp Mai 2010: Seelachs-Ragout
Zutaten (für 4 Personen)
- 200 g Fenchel
- 200 g Möhren
- 100 g Lauch
- 400 g Seelachsfilet (oder anderer Seefisch)
- 50 g Süße Sahne
- 10 g Mehl
- 1 Zitrone
- 1 EL Sesam (oder Sonnenblumen-/Kürbiskerne, Leinsamen)
- 250-300 ml Wasser
- Jodsalz, Pfeffer, Muskat, 1 Prise Zucker, Dill, Petersilie
| Gesamtenergie |
Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| 185,36 kcal | 21,95 g | 7,18 g | 7,09 g |
Zubereitung
Gemüse waschen, putzen, den Fenchel in Streifen, den Lauch in Scheiben und die geschälten Möhren in dünne Scheiben schneiden. Die Fischfilets werden in grobe Stücke geschnitten und anschließend mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer gewürzt. Nun kann das Gemüse in wenig Pflanzenöl angedünstet werden, bevor mit 200 ml Wasser abgelöscht wird. Die angegebenen Gewürze nun in gewünschter Menge dazu geben und mit geschlossenem Deckel ca. 8 Minuten dünsten lassen. Danach den Fisch in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten garen.
Zum Schluss 100 ml Wasser mit der Sahne und dem Mehl verrühren, die Ölfrüchte (z.B. Sesamen) einstreuen, nochmals abschmecken und mit frischen Kräutern, wie Dill oder Petersilie, servieren. Als Beilage sind Kartoffeln oder ein leckeres Risotto zu empfehlen.
Nutzen für den Sportler
Fast jeder Sportler weiß auf das Gramm genau, wie viel Eiweiß er pro kg Körpergewicht zu sich nehmen muss, welche Menge Kohlenhydrate nach einer anstrengenden Trainingseinheit zum Auffüllen der Glykogenreserven benötigt wird und welche Supplemente gerade hoch im Kurs stehen. Wie sieht es aber mit den im Hintergrund arbeitenden Helferlein aus dem Reich der Mikronährstoffe aus? Stimmt die Zufuhr der für den Sportler wichtigen Mineralstoffe Natrium, Kalium, Eisen, Magnesium, Calcium, Jod und Zink oder der Vitamine des B-Komplexes, Vitamin E und C? Sie liefern dem Körper zwar keine Energie, sind aber unabdingbar für die Regulierung des Wasserhaushaltes, den Aufbau des Knochengerüstes, die Steuerung der Organtätigkeiten oder des Säure-Basen-Gleichgewichtes, wirken als Katalysatoren, sind Bausteine von Enzymen und vieles mehr. Ohne diese winzigen Bestandteile läuft in unserem Organismus fast nichts.
Natürlich ist auch hier der Markt von Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Pülverchen und Pillen für die Mineralstoff- und Vitaminzufuhr reich an Angeboten in allen Preisklassen. Vielen Lebensmitteln werden z.B. Antioxidantien und Elektrolyte zugesetzt, laut Hersteller haargenau in der richtigen Zusammensetzung für eine ausgewogene und sportgerechte Ernährung. So weit zur Theorie. Was diesen Wunderpillen und dem sogenannten „functional food" aber fehlt, sind die vielen sekundären Pflanzenstoffe der natürlichen Lebensmittel, die neben den eigenen wichtigen Aufgaben im Organismus, die Aufnahme der enthaltenen Mikronährstoffe fördern oder überhaupt ermöglichen. Was geschieht zudem, wenn die Zufuhr einiger Vitamine und Mineralstoffe übertrieben wird? Oft sind diese überdosiert zugesetzt, so dass die Grenze von Lebensmittel zu Medikament schwierig auszumachen ist.
Wer sich ausgewogen ernährt, also möglichst viel selbst zubereitet, frisches Obst und Gemüse im Speisenplan einsetzt, muss sich keine Gedanken über die ausreichende Zufuhr der wichtigen Mengen- und Spurenelemente machen. Auch eine Überdosierung z.B. der fettlöslichen Vitamine A, D und E ist dann ausgeschlossen.
Im hier vorgestellten Fischragout ist schon ein Großteil der täglich benötigten Begleitstoffe enthalten. Mit starkem Eigengeschmack ist Fenchel in der Rangliste der gesündesten und nährstoffreichsten Gemüsesorten weit vorn angesiedelt. Man kann ihn roh verzehren, grillen, dünsten, dämpfen und entdeckt bei jeder Zubereitungsform eine andere Geschmacksnuance dieses vielfältigen Gemüses. Darüber hinaus enthält der Gemüsefenchel relativ viel Eisen, Calcium und Kalium. Die hier eingesetzten Möhren sind tolle ß-Carotin-Lieferanten, der Vorstufe von Vitamin A, welches für den Aufbau der Schleimhäute und der Sehpurpur-Bildung benötigt wird. Dieses fettlösliche Vitamin kann, wie der Name bereits verrät, nur vom Körper aufgenommen werden, wenn gleichzeitig Fett verzehrt wird. Dieses Fett liefert z.B. der Seelachs in der vorgestellten Speise. Bei Seefischen ist besonders der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren für eine verbesserte Regeneration und der hohe Jod-Gehalt zu nennen. Da Deutschland durch die Eiszeit zu den Jod-Mangelgebieten der Erde zählt, ist es sehr wichtig auf eine ausreichende Zufuhr dieses Spurenelementes zu achten. Aus Jod werden in der Schilddrüse die Schilddrüsenhormone gebildet, welche den gesamten Stoffwechsel, den Grundumsatz, die Verwertung aller drei Makronährstoffe und die Darmtätigkeit direkt beeinflussen. Wer dauerhaften Jod-Mangel riskiert, spielt mit seiner Gesundheit und der Funktionstüchtigkeit der Schilddrüse.
Um den Bedarf zu decken, genügen 1-2 Portionen Seefisch pro Woche, die Verwendung von Jodsalz in der Küche und der angemessene Verzehr von Milch und Milchprodukten. Die im Gericht eingesetzten Ölfrüchte, wie die Sesamen, sind wahre Kraftkerne. Sie enthalten hochwertiges Protein, viele lebensnotwendige Fettsäuren und eine Menge Vitamine des B-Complexes (Stoffwechsel der Makronährstoffe), Vitamin E (Zellschutz, Antioxidant), Magnesium (Reizübertragung von Nerv zu Muskel), Calcium (Knochenstoffwechsel) und viele weitere für den Sportler positive Inhaltsstoffe. Sie können wie in diesem Beispiel zu warmen Gerichten, zum Müsli oder Milchshake, angeröstet in Salate und Süßspeisen gegeben werden, um diese aufzuwerten.
Die frischen oder tiefgekühlten Kräuter sollten erst kurz vor dem Servieren ergänzt werden, da sonst das Vitamin C und andere Inhaltsstoffe zerstört werden. Kräuter wie Schnittlauch, Petersilie, Dill und Co. sind ausgestattet mit einer Menge Calcium, Kalium, und Eisen. Das Mengenelement Eisen ist für den Sportler unabdingbar, da es unmittelbar an der Bildung des Hämoglobins und somit am Sauerstofftransport beteiligt ist. Ein Mangel kann sich unter anderem durch Müdigkeit, Mattigkeit, Blässe und Kopfschmerzen bemerkbar machen und ist häufig bei Frauen, Schwangeren und übertrainierten Menschen zu beobachten. Neben den Haupteisenlieferanten wie Leber, rotem Fleisch, sind auch Johannisbeeren, dunkelgrünes Gemüse, Nüsse / Ölsamen und Küchenkräuter gute Eisenspender.
Stimmt also die Zufuhr der wichtigen Mikronährstoffe, stimmen auch die Ausdauer- und Kraftleistungen der Athleten.
Guten Appetit wünscht René Dolge!
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Unser Autor René Dolge ist Ernährungstherapeut an der Leipziger
 Medica-Klinik |
