Ernährungstipp April 2010: Milch-Beeren-Shake

Milchshakes für Sportler – Die flüssige Mahlzeit für jeden Anlass

Zutaten (für 2 Personen)

300 ml Milch 1,5% Fett (auch Soja-, Hafer-, Reisdrink oder Joghurt möglich)
100 ml Fruchtsaft (Direktsaft Fruchtgehalt 100%, auch aus Fruchtsaftkonzentrat)
1 reife Banane
50 g Tiefkühl-Beerenfrüchte
nach Geschmack Zimt, Blütenhonig oder wenig Vanillezucker
evtl. Ingwer

Angaben pro Person
Gesamtenergie	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
156,20 kcal	6,44 g	25,90 g	2,54 g

Zubereitung

Alle Zutaten in den Mixer oder die Küchenmaschine geben und cremig pürieren.

Nutzen für den Sportler

In der heutigen Zeit ist der Tag meist bis ins kleinste Detail durchgeplant. Angefangen bei der Arbeit, der Ausbildung in Schule, Berufschule, Hochschule, bis hin zum täglichen Training und der Freizeitgestaltung. Alles wird organisiert und ist wichtiger Bestandteil der täglichen Abläufe. Aber wo findet im persönlichen Tagesablauf die Ernährung ihren Platz? Die Deutschen essen oft nur schnell unterwegs in der Straßenbahn oder im Auto, dabei läuft häufig das Radio / der MP3-Player, der Fernseher oder es wird die Tageszeitung während dessen gelesen.

Keiner nimmt sich noch richtig Zeit zum Essen ohne Ablenkung. Aber was kann wirklich wichtiger sein, als unserem Organismus die Nährstoffe zu liefern, die er täglich benötigt, um sich von all den Strapazen des Alltags zu erholen? Zu einer gesunden Esskultur, die es uns ermöglicht leistungsfähig und fit zu bleiben, gehören zu aller erst regelmäßige Mahlzeiten, weiterhin ist es wichtig das Essen im Sitzen zu genießen, sich Zeit zu nehmen, gut zu kauen und vieles mehr. Da nicht jeder Tag durchweg planbar ist, kann man durchaus die eine oder andere Mahlzeit durch einen schnell zubereiteten Shake ersetzen. Die enthaltenen Früchte liefern ein Maximum an Mineralstoffen und Vitaminen und ergeben so eine volle Obstmahlzeit. Sie sind günstig in der Herstellung und können auch unterwegs getrunken werden. Fast alle Obstsorten können püriert werden, so dass jeder den Shake nach seinen Vorstellungen und Zielen abwandeln kann.

Milch, Milch- und Milchersatzprodukte liefern biologisch hochwertiges Eiweiß, sowie Kalzium und Vitamin D für den Knochenaufbau. Banane gibt dem Shake die cremige Konsistenz, viele Kohlenhydrate und enthält die für Sportler sehr wichtigen Mineralstoffe Kalium, Magnesium, sowie Vitamine des B-Komplexes. Im Fruchtsaft und den Beerenfrüchten steckt eine große Menge an Vitamin C, die es ermöglicht den täglichen Angriffen auf die Immunabwehr des Organismus zu trotzen.
Im Folgenden möchte ich verschiedene Abwandlungen des Milchshakes vorstellen:

Frühstücks-Drink: Grundrezept + 3-4 EL Instanthaferflocken, Instantkaffee, Walnüsse
Instanthaferflocken sind gemahlene Haferflocken, die anschließend zu Flöckchen gepresst wurden. Sie verfügen über einen hohen Gehalt an allen B-Vitaminen, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel einnehmen, enthalten komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe in großen Mengen und sorgen so für ein angenehmes, lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Der lösliche Instantkaffee kann für den Koffeinkick und als zusätzliches Geschmacksplus ergänzt werden. Die Walnüsse können dazu gemixt werden, um die essentiellen Omega-3-Fettsäuren für die Regeneration des hart Trainierenden zu liefern.

Mahlzeitenersatz-Drink: Hier kann unterschieden werden in einen Mahlzeitenersatz zum Erreichen einer hohen Energiebilanz oder Ersatz einer Mahlzeit bei einer Kost zur Reduktion des Körpergewichtes. Wer Muskelmasse halten oder aufbauen möchte, sollte dem Grundrezept noch eine ½ Banane, 1 TL Pflanzenöl, 1 EL Milchpulver oder 1-2 frische Eier zufügen. Das Pflanzenöl liefert wichtige Fettsäuren, aber vor allem viel Energie für das Training. Die Zugabe von Milchpulver oder Eiern, wertet den Shake mit viel hochwertigem Protein auf und sättigt zudem sehr gut. Liegt das persönliche Ziel jedoch in der Gewichtsreduktion, verwendet man besser 200 ml Buttermilch und 100 g Magerquark als Grundlage und püriert die Beerenfrüchte ohne Banane dort hinein. Zur besseren Sättigung und Aminosäurenversorgung kann noch Milchpulver ergänzt werden. Die Buttermilch und der Magerquark enthalten unter 1g Fett auf 100g und sind somit sehr energiearm, spenden jedoch genügend Eiweiß, um trotz der Kalorienrestriktion keine Muskelmasse abzubauen.

Vor- und Nach-Trainings-Drink: Grundrezept + 2 EL Traubenzucker, ½ zusätzliche Banane.
Trinkt man diesen Shake 30-60 Minuten vor dem Training, liefert er genügend Kohlenhydrate um die Glykogenreserven während der Einheit zu schonen und ausreichend Eiweiß zum Schutz der Muskulatur vor Eiweißkatabolismus. In der ersten Stunde nach dem Training getrunken, füllt er schnell die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln auf, und gewährt eine schnelle Versorgung mit Proteinen zur Trainingsregeneration, sowie Trainingsanpassung.

Des Weiteren kann all den genannten Milchshakes Ingwer zugegeben werden. Ingwer ist eines der ältesten aus den Tropen stammendes Gewürz. Verwendet wird der verzweigte Wurzelstock. Er schmeckt exotisch scharf, regt die Verdauung an, wirkt wärmevermittelnd und kann beginnende Erkältungskrankheiten abwehren. Dazu werden ein paar dünne Scheiben von der grauen Knolle abgeschnitten, gewürfelt oder gepresst und im Mixer mit allen anderen Zutaten fein püriert. Erhältlich ist Ingwer in Supermärkten und Reformgeschäften neben dem Gemüse- und Obstsortiment.

Viel Freude beim Ausprobieren und Experimentieren!

Unser Autor René Dolge ist Ernährungstherapeut an der Leipziger Medica-Klinik. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.