Ernährungstipp März 2010: Kartoffelschmaus mit Ei oder Feta

Eine Aminosäuren-Kombination, die ihresgleichen sucht

Zutaten (für 4 Personen)

600 g Pellkartoffeln
100 g Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
1 EL Pflanzenöl
400 g Paprika
1 Ds. Kidneybohnen (wahlweise auch Erbsen oder Mais)
200 g Tomaten
50 g Feta (max. 40% F.i.Tr.) oder 2 hartgekochte Eier
frische Kräuter, Salz, Pfeffer, Paprika, Majoran, Tabasco

Angaben pro Person
Gesamtenergie	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
300 kcal	14,7 g	38,9 g	8,62 g

Zubereitung

Pellkartoffeln schälen und würfeln, anschließend die Zwiebeln und den Knoblauch fein hacken und im erhitzten Öl in der Pfanne anschwitzen. Paprika waschen, in kleine Würfel schneiden und zusammen mit den Kartoffelwürfeln zu den glasig gedünsteten Knoblauch- und Zwiebelwürfeln in die Pfanne geben. Alles gut anbraten, nebenbei die Kidneybohnen abtropfen lassen und zur Kartoffelpfanne geben. Jetzt kräftig mit den oben genannten Gewürzen abschmecken und alles weitere 4-5 Minuten köcheln lassen.

Zum Schluss einfach die gewürfelten Tomaten und den gewürfelten Schafskäse oder die zerkleinerten Eier dazu geben und mit frisch gehackter Petersilie servieren. Die Gemüsezutaten können natürlich je nach Vorliebe abgeändert werden. In den Wintermonaten empfiehlt es sich, statt der dann wenig aromatischen frischen Tomaten auf Dosentomaten zurückzugreifen, die vollmundiger schmecken. Statt Feta kann ein fettarmer Streukäse verwendet werden und auch die Kidneybohnen können durch andere Hülsenfrüchte ersetzt werden.

Nutzen für den Sportler

Jeder ambitionierte Sportler weiß, dass er – neben den wichtigen Kohlenhydraten und Fetten – vor allem Eiweiß benötigt, um die im Training gesetzten Reize optimal in Leistungssteigerungen umzusetzen. Daher ist auch der Markt der Eiweißergänzungen heiß umkämpft und die Werbemaschinerie kräftig am Laufen. Es gibt die verschiedensten Empfehlungen, wie hoch die Eiweißzufuhr eines hart trainierenden Athleten sein sollte und es wird behauptet, dass er diesen hohen Bedarf niemals durch eine ausgewogene Ernährung decken könne.

Dazu sei gesagt, dass selbst Leistungssportlern, die bis zu zweimal täglich trainieren, eine tägliche Aufnahme von 1-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht völlig genügen. Bei Protein gilt nicht der Grundsatz: „Viel hilft viel!“, sondern vielmehr die Auswahl der Eiweißlieferanten. Wer meint, seine Eiweißzufuhr durch z.B. Supplemente, auf 2-2,5 g pro kg Körpergewicht hochschrauben zu müssen, belastet unnötig seinen Stoffwechsel und vor allem die Nieren.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, die dem Körper vor allem als Energielieferanten dienen, wird Eiweiß vorrangig als Bausubstanz für die Muskeln und andere Zellen, aber z.B. auch für die Produktion von Enzymen und Immunabwehrzellen benötigt. Um das Eiweiß verwerten zu können, muss der Organismus erstmal einige Energie aufwenden und die anfallenden Stoffwechselendprodukte vor allem über die Nieren auszuscheiden. Wer sich also mit Eiweiß vollstopft und dazu nicht genügend trinkt, riskiert über kurz oder lang Gicht und Nierenschäden.

Hier kommen die Eiweißkombinationen ins Spiel. Bekannt ist, dass vor allem Fleisch, Geflügel, Ei, Fisch, Milch und Milchprodukte biologisch hochwertiges Protein liefern. Das bedeutet, dass der Organismus einen großen Prozentsatz des aufgenommenen Eiweißes in ein für uns nutzbares körpereigenes Eiweiß umbauen kann und weniger ausscheidungspflichtige Substanzen entstehen. Oft unterschätzt werden die pflanzlichen Aminosäurenlieferanten (Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweiße) wie Hülsenfrüchte, Soja und Soja-Produkte (wie Tofu), Nüsse, Getreide usw.

In jedem Lebensmittel gibt es das Phänomen der limitierenden Aminosäure. Das heißt, eine oder mehrere der vielen Aminosäuren, aus denen das jeweilige Eiweiß aufgebaut ist, hat einen geringeren Gehalt als die anderen und behindert so die komplette Umwandlung in körpereigenes Eiweiß. Die biologische Wertigkeit ist somit geringer. Das kann man umgehen, indem verschiedene Eiweißträger miteinander kombiniert werden, so dass die Aminosäuren ergänzt werden. Die Kombination, die die höchste biologische Wertigkeit des Proteins erreicht, ist die aus Kartoffel und Ei. Die Aminosäuren die dem Ei fehlen, werden durch das Aminosäurespektrum der Kartoffel voll ergänzt und der Körper kann so eine maximale Menge an Eiweiß umwandeln. Die Kidneybohnen (Hülsenfrüchte), aus dem oben genannten Beispiel, liefern zusätzliche Aminosäuren zur weiteren Aufwertung.

Klassische Gerichte sind Kartoffeln mit Spinat und Rührei, Kartoffelsalat mit Ei, Eierfrikasse mit Kartoffelbrei, Kartoffelauflauf, selbstgemachte Kartoffelpuffer oder Schupfnudeln, Eintopf mit Eierstich, Bauernfrühstück u.v.m. So nimmt man eine relativ geringe, aber sehr effektive Menge Protein zu sich, die den Muskelaufbau positiv beeinflussen kann, aber den Organismus weniger belastet. Weitere Aminosäure-Kombinationen stellen Getreide, Getreideerzeugnisse wie Brot, Reis, Teigwaren mit Fleisch, Fisch und Milch, Milcherzeugnissen oder Kartoffeln mit Milch, Quark, Käse dar. Wer also z.B. die Käse-Schnitte, das Müsli mit Joghurt/Milch, die Quarkspeise nach einem Linseneintopf, ebenso wie viele weitere Kombinationen in seinem täglichen Speisenplan findet, muss sich keine Gedanken über ausreichende Eiweißzufuhr machen.

Guten Appetit wünscht René Dolge!

Unser Autor René Dolge ist Ernährungstherapeut an der Leipziger Medica-Klinik. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.