Ernährungstipp Februar 2010: Gemüsespaghetti

Die schnelle Mahlzeit zum Gewicht halten oder „Gewichtmachen“

Zutaten (für 4 Personen)

200 g Vollkornspaghetti
300 g Möhren
400 g Zucchini
400 g Tomaten
1 EL Pflanzenöl
Salz, Pfeffer, Knoblauch, Basilikum, Oregano, Muskat, Thymian

Angaben pro Person
Gesamtenergie	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
255 kcal	11 g	40 g	5 g

Zubereitung

Das Gemüse mit Schale waschen, putzen, nochmals waschen und anschließend in Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen, in Würfel schneiden und in dem Öl anschwitzen. Nach kurzer Zeit die Zucchini- und Möhrenstreifen dazu geben und anbraten. Nebenbei die Vollkornspaghetti in Salzwasser garen, gut abtropfen lassen und zum angebratenen Gemüse geben, wenn dieses weich/bissfest ist. Nun mit den angegebenen Gewürzen abschmecken, zum Schluss die Tomatenstreifen dazu geben und gleich servieren.

Nutzen für den Sportler

In vielen Sportarten (wie Rudern, verschiedenen Kampfsportarten, Gewichtheben, Pferdesport etc.) sind die Athleten – meist auch mehrmals pro Wettkampfsaison – gezwungen, ihr Gewicht über das Jahr konstant zu halten, es zu senken oder zu steigern. Methoden wie Fasten, FDH („Friss die Hälfte“), radikale Diäten oder das berühmte „Schwitztraining“ direkt vor dem Wiegen, sind leider immer noch gang und gäbe. Bei dem Versuch, in einer möglichst kurzen Zeit Gewicht zu verlieren, ist es nicht möglich effektiv Fettmasse zu reduzieren, meist verringern sich nur wertvolle Muskelmasse und Körperwasser. Das hat zur Folge, dass der Organismus dehydriert und die Trainingsleistung deutlich sinkt. Dazu kommt, dass Sportler, die sich noch in der Entwicklung befinden, schnell in eine Mangelernährung rutschen und es somit zu Wachstumsstörungen und dem Abbau der wichtigen Knochenmasse kommen kann. Daher ist dringend vom „Gewichtmachen“ unter 18 Jahren abzuraten.

Zusätzlich dazu, ist beim Athleten individuell zu betrachten, ob dieser für die eine oder andere Gewichtsklasse überhaupt geeignet ist. Wenn z.B. ein naturschlanker Judoka, mit einem BMI von 19-20 kg/m², noch eine Gewichtsklasse tiefer starten soll, gelangt er somit in den Bereich des Untergewichtes, mit all seinen negativen Folgen für die Gesundheit.
Aus diesen Gründen muss eine sinnvolle Reduktion des Körpergewichtes immer mit dem Sportler abgesprochen werden und langfristig vor einem Wettkampf beginnen.

Gesund abnehmen bedeutet, nicht mehr als 1-2 kg im Monat an Gewicht zu verlieren und nicht unter einen Körperfettgehalt von 5% bei Männern und 12% bei Frauen zu gelangen. Dies wird erreicht, indem der Athlet um die 30-32 kcal pro kg Körpergewicht am Tag zu sich nimmt. Im Vordergrund der Ernährung stehen dann Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln), Gemüse und Obst, Kartoffeln, fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch und hochwertiges, pflanzliches Fett.

Die Eiweißzufuhr sollte auf 1 bis max. 2 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden, um die hart erarbeitete Muskelmasse unangetastet zu lassen. Durch diese Art der Gewichtsreduktion (statt FDH, besser FDR - „Friss das Richtige“), kann der Sportler einen Großteil seiner Muskelmasse erhalten und bleibt somit im Training, sowie im Alltag leistungsfähig. Trotz aller Bemühungen um das Senken oder Halten des Körpergewichtes, muss vermieden werden, mit leerem Magen zu trainieren (kein Nüchterntraining). Weiterhin sollte nicht auf eine Rehydratation und Glykogenspeicherfüllung nach dem Training verzichtet werden, da sonst die Anpassung an die gesetzten Trainingsreize nur erschwert bis gar nicht stattfindet. Von Supplementen zur Gewichts- und Fettreduktion ist abzuraten, weil deren Nutzen wissenschaftlich nicht nachgewiesen ist, sie zu gesundheitlichen Schäden führen und vor allem Produkte aus dem Internet Substanzen enthalten können, die im Wettkampf zur Disqualifikation führen können.

Aus diesen Gründen eignet sich die oben vorgestellte Mahlzeit wunderbar zum Halten des Körpergewichtes oder zum Abnehmen. Die Vollkornspaghetti liefern genügend komplexe Kohlenhydrate um die Glykogenreserven aufzufüllen, hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau und genügend Ballaststoffe für eine lang anhaltende Sättigung. Sie sind den hellen Teigwaren vorzuziehen, da sie neben den Ballastsoffen, dem hohen Eiweißgehalt, zusätzlich Eisen, Calcium und B-Vitamine liefern, die allesamt wichtig für die Ernährung des Sportlers sind.

Direkt nach der Belastung sind helle Nudeln besser geeignet die Glykogenreserven schnell aufzuladen. Wer zu Beginn nicht vollständig auf die Vollkornvariante umsteigen kann oder will, kann beispielsweise helle und dunkle Nudeln mischen. Zudem ist es meist ratsam einige Hersteller auszuprobieren, da die verschiedenen Vollkornteigwarensorten hinsichtlich Geschmack und Konsistenz stark voneinander abweichen können. Erhältlich sind die Nudeln in allen Varianten und Formen in Drogeriemärkten und großen Supermärkten. Die hier aufgeführten Gemüsesorten sind sehr energiearm, liefern viel Flüssigkeit und sorgen durch ihren Ballaststoffgehalt zusätzlich für ein angenehmes Sättigungsgefühl bei geringerer Nahrungsmenge. Die Wahl des Gemüses sollte aber jedem selbst überlassen sein, je nach Geschmack und Vorliebe. Zum Andünsten des Gemüses wird nur wenig Öl verwendet, weil es zwar lebensnotwendige Fettsäuren liefert, aber dennoch einen beachtlichen Energiegehalt aufweist. Es bietet sich zudem an, Gemüse in dieser Form zu garen, da durch den Verzicht auf Wasser weniger Vitamine ausgelaugt werden.

Wem das Vorbereiten und Schneiden noch zu lange dauert, der kann auf fertige Gemüsemischungen aus dem Tiefkühlregal oder auf Konserven zurückgreifen. Dabei ist auf den Fettgehalt zu achten, d.h. die Wörter „Rahm“, „Sahne“ oder ähnliches sollten nicht auf der Verpackung auftauchen.

Bei Sportarten mit erhöhtem Eiweißbedarf kann man diesem Rezept noch ca. 100-150 g (pro Person) an magerem Geflügelfleisch oder Fisch hinzufügen. Diese Wirkstoffbeilagen einfach in einer extra Pfanne braten oder als Streifen mit dem Knoblauch zusammen anbraten. Wer nicht gern Fleisch isst, kann zum Schluss auch etwas fettarmen Feta über das Gericht geben, oder sich als Nachspeise einen selbstgemixten Fruchtquark gönnen.

Guten Appetit wünscht René Dolge!

Unser Autor René Dolge ist Ernährungstherapeut an der Leipziger Medica-Klinik. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.