Ernährungstipp Januar 2010: Hirse-Quinoa-Müsli

Eine kleine Mahlzeit für Regeneration, Leistungsfähigkeit und Wachstum

Zutaten (für eine Person)

30 g Hirse
30 g Quinoa
300 ml Milch 1,5 % Fett (oder Joghurt, Quark, Buttermilch, Kefir...)
200 g Obst der Saison
2 TL Blütenhonig
1 Hand voll Nüsse oder Ölsamen
nach Belieben Zimt, Vanille, Zitrone

Gesamtenergie	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
588 kcal	22 g	85 g	16 g

Zubereitung

Um am Morgen etwas Zeit zu sparen, empfiehlt es sich, einfach eine größere Menge der beiden Getreidesorten vorzukochen. Dazu wiegt man z.B. 200 g (je 100 g) ab und gibt es in ein großes, dünnmaschiges Sieb. Die Körner werden dann kurz mit kochendem Wasser übergossen. Damit wird erreicht, dass sich die leicht bittere Wachsschicht löst. Anschließend wird die 2- bis 2,5-fache Menge Wasser zum Kochen gebracht und die überbrühten Körner werden hineingegeben. Kurz aufkochen, dann bei niedriger Hitze und unter gelegentlichem Umrühren für 10-15 Minuten garen lassen, bis die Körner aufgeplatzt und weich sind.

Im Kühlschrank ist das gegarte Getreide dann einige Tage haltbar und kann jeden Morgen portionsgerecht entnommen werden (Hirse und Quinoa sind in Drogerien wie Rossmann und DM, aber auch in großen Supermärkten erhältlich).

Man nehme je nach Bedarf ein paar Esslöffel gekochtes Getreide, mische es mit warmer oder kalter Milch, schneide das bevorzugte Obst in Scheiben oder Würfel dazu, gebe ein paar Nüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne usw. hinzu und schmecke das Müsli mit Honig, Vanille oder Zitrone ab.

Nutzen für den Sportler

Wenn ein Sportler sein gesamtes genetisches Potential ausnutzen möchte, kommt er über kurz oder lang nicht an einer sportgerechten Ernährung vorbei. Jedes noch so ausgeklügelte Trainingssystem wird die individuellen Leistungen irgendwann nicht mehr steigern können, wenn dem Körper nicht alle Nährstoffe in ausreichendem Maß zugeführt werden.

Das Training setzt zwar den muskulären Reiz, jedoch das Muskelwachstum geschieht ausschließlich zwischen den Trainingseinheiten, bei genügend Erholung und der passenden Makro- und Mikronährstoffzufuhr. Dazu ist es wichtig, regelmäßige Mahlzeiten am Tag einzuplanen und nach den Trainingseinheiten alle Speicher wieder aufzufüllen. Wer intensiv Sport treibt, benötigt pro Tag ca. 35-40 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Davon sollten mindestens 50 Prozent der Gesamtenergie aus komplexen Kohlenhydraten, 30 Prozent aus vorwiegend pflanzlichem Fett und 20 Prozent aus biologisch hochwertigem Eiweiß bestehen.

Die beiden asiatischen Getreidesorten Hirse und Quinoa liefern eine große Menge dieser leicht verdaulichen, aber komplexen Kohlenhydrate, um am Morgen die Glykogenspeicher zu füllen, sich vor einer Trainingseinheit zu stärken oder nach dem Training die Kohlenhydratspeicher so schnell wie möglich aufzufüllen. Es hat sich bewährt, unmittelbar nach dem Training eine Menge von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten aufzunehmen, um schneller in eine anabole Stoffwechsellage zu gelangen und somit die Regeneration und das Muskelwachstum zu beschleunigen. Neben Sportdrinks, -gels und -riegeln, kann dieses Müsli sehr gute Arbeit dabei leisten. Durch die Kombination von Getreide (pflanzliches Eiweiß) und Milchprodukten (tierisches Eiweiß) ergänzen sich die enthaltenen Aminosäuren zu einem biologisch hochwertigen Eiweiß für das Muskelwachstum, die Trainingsadaptation und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit. Die Vitamine, Mineralstoffe und Sekundärpflanzenstoffe aus Obst, Getreide, Nüssen und Milchprodukten liefern dem Organismus die nötigen Helfer, damit die Hyperkompensation neue Wege beschreiten kann.

Das Müsli wird nicht mit Zucker oder Traubenzucker gesüßt, da diese leicht verdaulichen Kohlenhydrate keinerlei Nährstoffe liefern, Entzündungsprozesse im Körper fördern und zusätzlich dazu eine große Menge an B-Vitaminen verbrauchen, die eigentlich für den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel wichtig sind. Blütenhonig hingegen hat einen mittleren glykämischen Index und hält den Blutzuckerspiegel somit länger konstant. Er galt schon bei den Wikingern als Allround-Heilmittel.

Es ist empfehlenswert, dem Müsli Nüsse, Ölsamen oder etwas Pflanzenöl hinzuzufügen, da diese ungesättigte Fettsäuren liefern, welche der Organismus nicht selbst bilden kann. Diese einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren benötigt der Körper für den Aufbau von Zellmembranen, Hemmung von Entzündungsprozessen, Hormonbildung und vieles mehr.

Diese Mahlzeit eignet sich für jede Sportart, für jedes individuelle Leistungsziel und kann je nach Geschmack und Phantasie abgewandelt werden. In diesem Sinne: Viel Spaß beim Training und einen guten Appetit!

Unser Autor René Dolge ist Ernährungstherapeut an der Leipziger Medica-Klinik. Im Sachsensport und auf den Seiten des Landessportbundes Sachsen unter www.sport-fuer-sachsen.de stellt er monatlich neue praktische Beispiele für sportgerechte Ernährung vor.